Lühidalt:
- Kreatiini tõhusus taastumiseks on kliniliselt hästi tõestatud – see parandab jõudu ja vähendab lihaskahjustust intensiivse treeningu järel.
- Glutamiin toetab immuunfunktsiooni ja soolestiku tervist, kuid lihastaastumise otsesed tõendid on nõrgemad.
- Jõu- ja kiirusspordis on kreatiin selge eelis; glutamiin võib lisaväärtust anda intensiivse treeningperioodi ajal immuunkaitse toetuseks.
- Enamiku sportlaste jaoks on kreatiin taastumislisandina esimene valik.
Kreatiin vs glutamiin on kaks enim kasutatud spordilisandit, mida soovitatakse treeningust taastumiseks, kuid nende toimemehhanism ja teaduslik tõendusbaas erinevad märkimisväärselt. Mõlemad pakuvad potentsiaalseid eeliseid, kuid uuringud näitavad selgeid erinevusi nende efektiivsuses eri spordialadel ja treeningueesmärkide puhul.
Kuidas kreatiin vs glutamiin taastumist mõjutavad?
Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mida organism sünteesib aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. Selle peamine roll taastumisel on fosfokreatiini varude kiire täiendamine lihastes, mis võimaldab jätkuvat ATP tootmist korduvate sprindisarjate ja raskuste tõstmise vahel. Loe lähemalt Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab.
Glutamiin on keha kõige arvukam mitteasendatav aminohape – seda leidub rohkelt lihastes, veres ja seedetraktis. Intensiivse treeningu ajal suureneb organismi nõudlus glutamiini järele, mis võib viia selle taseme languseni plasmas. Gleeson (2008) on leidnud, et see langus võib mõjutada immuunrakkude funktsiooni ja soolestiku limaskesta terviklikkust.
| Omadus | Kreatiin | Glutamiin |
|---|---|---|
| Toimemehhanism | Fosfokreatiin → ATP taastootmine | Immuunrakud, soolestiku terviklikkus |
| Tõendite tugevus | Tugev (arvukad RCT-d, meta-analüüsid) | Mõõdukas (tugevam immuunfunktsiooni osas) |
| Soovitatav annus | 3–5 g päevas | 5–10 g päevas |
| EFSA heakskiit | Jah – kõrge intensiivsusega harjutus | Puudub |
| Peamine kasutaja | Jõu-, sprint-, pallimängijad | Vastupidavussportlased, intensiivne mahutrening |
Mida ütleb teadus kreatiini taastumise kohta?
Kreatiin on üks põhjalikumalt uuritud spordilisandeid maailmas. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) ulatuslik ülevaateuuring kinnitab, et kreatiini monohüdraat on ohutu ja efektiivne lisand intensiivseks treeninguks (Kreider jt, 2017). Kreatiini regulaarne kasutamine toob kaasa:
- fosfokreatiini kiirema taastumise seeriate vahel, mis lühendab tegelikku puhkeajavajadust,
- lihaskahjustuse markerite (nt kreatiinkinaas) väiksema tõusu pärast ekstsentrilist koormust (Rawson ja Volek, 2003),
- pikemaajalisel kasutamisel koos jõutreeninguga suurema lihasmassi ja -jõu kasvu.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on ametlikult kinnitanud, et kreatiin parandab lühiajalise kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste sooritust. See on üks väheseid spordilisandeid, millel selline ametlik tunnustus on – loe EFSA teaduslikku arvamust EFSA veebilehelt. NIH Office of Dietary Supplements kinnitab samuti, et kreatiin on laialdaselt uuritud ja üldjuhul ohutu lisand tervetel täiskasvanutel.
Kas glutamiin aitab treeningust taastuda?
Glutamiin mängib olulist rolli nii immuunrakkude energiavarustuses kui seedetrakti terviklikkuse hoidmisel. Otsesed tõendid lihastaastumise parandamise kohta on aga piiratumad. Candow jt (2001) randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et glutamiini lisamine annuses 0,9 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas kuue nädala jooksul koos jõutreeninguga ei parandanud lihasmassi ega jõudu võrreldes platseeboga.
Antonio ja Street (1999) jõudsid oma ülevaates järeldusele, et glutamiini kasutegurid on spordimaailmas pigem seotud immuunfunktsiooni toetusega pikaajalisel intensiivsel treeningul kui otsese jõu või lihasmassi kasvuga. Gleeson (2008) rõhutas, et glutamiin võib aidata vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide riski intensiivsetel treeningperioodidel, kuid efekti suurus on individuaalselt väga erinev.
Kreatiin vs glutamiin – praktiline otsustamisjuhend
Valik sõltub sinu treeningeesmärkidest ja spordialast.
Vali kreatiin, kui:
– treenid jõu-, sprint- või plahvatuslikke spordialasid,
– soovid kiirendada taastumist seeriate vahel ja parandada jõunäitajaid,
– otsid lisandit, millel on ametlik EFSA tervisedeklaratsioon.
Kaaluge glutamiini, kui:
– oled vastupidavussportlane intensiivse mahu- või võistlushooaja ajal,
– korduvad infektsioonid on treeningjärgne probleem,
– soovid toetada seedetrakti tervist.
Mõlemat lisandit võib kasutada samaaegselt – need toimivad eri mehhanismide kaudu ega sega teineteise toimet. Piiratud eelarve korral soovitab teaduslik tõendusbaas selgelt eelistada kreatiini.
Viited
- Kreider RB jt (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 28615996
- Rawson ES, Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 14636102
- Candow DG jt (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology. PMID: 11548161
- Antonio J, Street C (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. PMID: 9921980
- Gleeson M (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition. PMID: 18806122
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiini ja glutamiini võib koos tarvitada?
Jah, need lisandid toimivad täiesti eri mehhanismide kaudu ja nende kombineerimine on ohutu. Kreatiin toetab ATP taastootmist lihases, glutamiin aga immuunfunktsiooni ja seedetrakti tervist – need ei sega teineteist.
Millal on parim aeg kreatiini tarbida?
Uuringud näitavad, et kreatiini tarbimine vahetult pärast treeningut koos süsivesikute ja valguga võib parandada selle omastamist. Samas on oluline eelkõige järjepidev igapäevane tarbimine (3–5 g), mitte niivõrd täpne ajastus.
Kas glutamiin aitab lihasmassi kasvatada?
Tõendid on nõrgad. Kontrollitud uuringud (sh Candow jt, 2001) ei ole näidanud, et glutamiini lisamine parandab lihasmassi või jõudu võrreldes platseeboga tervetel jõutreenijatest sportlastel.
Kas kreatiiniga kaasnevad kõrvaltoimed?
Kreatiini monohüdraat on üldjuhul ohutu. Levinuim kõrvalmõju on ajutine veepeetus lihastes esimestel kasutamisnädalatel. Väga suurte annuste (üle 10 g päevas) korral võib mõnel inimesel esineda kergemaid seedehäireid.
Kas kreatiin sobib ka naissportlastele?
Jah, kreatiin sobib nii meestele kui naistele. Uuringud kinnitavad sarnaseid jõu- ja sooritusparandusi mõlemal sool, kuigi absoluutne lihasmassi kasv on naistele lähtuvalt hormooniprofiilist väiksem.
Tule trenni! ArtGym
