Lühidalt:
- Kreatiin annab energiat lühikesteks intensiivseteks pingutusteks, valk aga ehitab ja parandab lihaseid.
- Valk on asendamatu makrotoitaine — ilma piisava valguta ei kasva lihased sõltumata treenimise mahust.
- Kreatiin on tõhusamaid sportlikke toidulisandeid jõu suurendamiseks, kui valgutarbimine on juba piisav.
- Parim strateegia on kasutada mõlemat: kreatiin suurendab treeningmahtu, valk tagab lihaste taastumise ja kasvu.
Kreatiin vs valk on küsimus, mis kerkib esile peaaegu igas treeningvestluses. Mõlemad ained on teaduslikult põhjalikult uuritud, kuid nende toimemehhanism, kasutusotstarve ja tähtsus sõltuvad sportlase eesmärkidest ning toitumistavadest. Selles artiklis vaatame, mida teadus täna ütleb, ja aitame sul teha teadliku valiku.
Kuidas kreatiin vs valk toimib kehas?
Kreatiin on looduslikult esinev aine, mida keha sünteesib ise (maksas ja neerudes) ning talletab lihastes fosfokretatiinina. Intensiivsel treeningul täiendab fosfokreatiin ATP (adenosiintrifosfaadi) varusid, andes energiat kiireteks, plahvatuslikeks liigutusteks — sprindid, raskuste tõstmine, hüpped. Kreatiin on üks vähestest toidulisanditest, mille efektiivsust toetab ulatuslik kliiniline tõendusbaas.
Mis on valk — see on aminohapetest koosnev makrotoitaine, mida organism kasutab lihaskoe, ensüümide ja hormoonide ehitamiseks. Treeningutel tekivad lihastes mikrokahjustused; nende paranemisel ja kasvul on valk hädavajalik. Ilma piisava valgutarbimiseta ei taastu ega kasva lihased sõltumata sellest, kui intensiivselt treenid.
Suur süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs näitas, et valgulisand koos jõutreeninguga suurendas lihasmassi ja jõudu oluliselt rohkem kui treening ilma lisandita (Morton jt, 2018). Kreatiini osas on Euroopa Toiduohutusamet EFSA kinnitanud ametliku tervisealase väitena, et kreatiini lisamine suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, intensiivsete pingutuste korduval sooritamisel (EFSA, 2011). NIH Office of Dietary Supplements käsitleb mõlemat ainet tõenduspõhiste sportlike toidulisanditena — loe lähemalt NIH Exercise and Athletic Performance faktilehelt.
Kumba peaksin valima — kreatiini või valku?
Vastus sõltub sinu hetkeolukorrast. Vaatame kolme tüüpilist stsenaariumi.
Algaja treenija, kellel on toitumine korrastamata. Siin on valgu prioriteet selgelt kõrgemal. Enamik inimesi tarbib alla optimaalse valgukoguse — soovituslik vahemik aktiivsetele inimestele on 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Phillips & Van Loon, 2011). Kui see vajadus on katmata, annab valgulisand palju suurema kasu kui kreatiin.
Regulaarselt treeniv sportlane, kelle valgutarbimine on piisav. Kreatiini lisamine annab siin tõelise efekti. Rawson & Volek (2003) leidsid, et kreatiini lisamine koos jõutreeninguga parandas jõutulemusi märkimisväärselt võrreldes platseeboga.
Vastupidavussportlane (jooksja, rattur, ujuja). Valk on taastumiseks olulisem, kreatiin on vähem tõhus, kuna fosfokretatiini süsteem ei ole aeroobse töö peamine energiaallikas.
Nagu selgitatakse artiklis Kumb on tähtsam, treening või toitumine, on toidulisandid alati kolmas prioriteet — kõigepealt õige treening, siis tasakaalustatud toitumine, alles seejärel toidulisandid.
Kas kreatiin ja valk töötavad koos paremini?
Jah — ja see on sageli kõige mõistlikum strateegia. Kreatiin ja valk täiendavad üksteist sünergiliselt:
- Kreatiin suurendab treeningmahtu: saad teha rohkem kordusi ja suurema koormusega.
- Suurem treeningmaht tekitab tugevama kasvustiimuli lihastele.
- Valk varustab aminohapped, mis on vajalikud selle stiimuli realiseerimiseks — lihaste kasvuks ja taastumiseks.
Kreatiin on pikaajaliste uuringute põhjal ohutu: tavapärastes annustes 3–5 g päevas ei ole leitud kõrvaltoimeid tervetel täiskasvanutel (Rawson & Volek, 2003). Loe kreatiini kohta põhjalikumalt: Kreatiin.
Võrdlustabel: kreatiin vs valgupulber
| Omadus | Kreatiin | Valgupulber |
|---|---|---|
| Peamine toime | ATP taastootmine, jõud ja plahvatuslik sooritus | Lihassünteesi toetamine, taastumine |
| Tüüpiline annus | 3–5 g päevas | 20–40 g treeningjärgselt |
| Efekti algus | 2–4 nädalat küllastumiseks | Kiire (aminohapped imenduvad kiiresti) |
| Asendatavus toiduga | Osaliselt (punane liha sisaldab kreatiini) | Täielikult toidust, kuid sageli ebapiisavalt |
| Teaduslik alus | Väga tugev (EFSA, NIH, arvukad RCT-d) | Väga tugev |
| Sobib paremini | Jõu- ja kiirussportlastele | Kõigile aktiivselt treenijatele |
Viited
- Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 14636102
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR jt (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
- Phillips SM & Van Loon LJC (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. PMID: 22150425
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- NIH Office of Dietary Supplements (2022). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin asendab valku?
Ei. Kreatiin ei sisalda aminohappeid ega toeta otseselt lihasvalkude sünteesi. Kreatiin annab energiat intensiivseks treeninguks, valk ehitab ja parandab lihaseid — need on erinevad ained erinevate ülesannetega.
Kumb on parem lihaskasvu jaoks — kreatiin või valk?
Valk on lihaskasvu jaoks hädavajalik, kuna aminohapped on lihaste ehitusplokid. Kreatiin suurendab treeningsooritust, mis loob parema kasvustiimuli, kuid ilma piisava valguta ei saa lihased ikkagi kasvada. Parim tulemus saadakse mõlemat kasutades.
Kas algaja peaks kreatiiini või valgupulbrit valima?
Algajale on esmalt olulisem tagada piisav valgutarbimine — vähemalt 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kreatiin on soovitatav järgmise sammuna, kui treenimine on muutunud regulaarseks ja toitumine on korras.
Kas kreatiini ja valgupulbrit võib samaaegselt võtta?
Jah, need sobivad hästi kokku ega sega üksteise imendumist. Kreatiin suurendab treeningmahtu, valk tagab taastumiseks vajalikud aminohapped — koos annavad need sünergilise efekti.
Kas kreatiini kasutamine on ohutu?
Jah. Arvukad uuringud on näidanud, et kreatiin on ohutu tavaannustes 3–5 g päevas tervetel täiskasvanutel. Euroopa Toiduohutusamet EFSA on kinnitanud kreatiini tervisealase väite sportliku soorituse parandamise kohta.
Tule trenni! ArtGym
