Taastumine: miks lihas vajab puhkust

Taastumine on see osa treeningust, mida alguses kiputakse kõige kergemini alahindama. Saalis on lihtne pingutada, lisada seeriaid ja otsida uut kava, aga areng tuleb alles siis, kui keha jõuab tehtud töö ära parandada.

Kui taastumine jääb nõrgaks, hakkab ka hea treeningplaan logisema. Jõud ei liigu, uni läheb kehvemaks, lihased on pidevalt kanged ja tuju kukub. Mis siis tegelikult taastumist mõjutab?

Miks taastumine määrab treeningu tulemuse

Uus harrastus tõmbab kaasa. Tahad teada, millised harjutused on parimad, mitu seeriat teha ja kui suure raskusega treenida. See on loomulik. Treeningu numbrid tunduvad konkreetsed ja kontrollitavad.

Taastumine on vaiksem teema. Seda ei näe kohe peeglist ega treeningpäevikus sama selgelt kui uut rekordit. Ometi toimub suur osa arengust just väljaspool saali. Trennis annad kehale põhjuse muutuda, puhkeajal saab keha selle tööga päriselt pihta hakata.

Noorelt võib tunduda, et energiat jagub lõputult. Teismelise eas või kahekümnendate alguses kannatab keha sageli rohkem koormust, vähem und ja tihedamat graafikut. Aga see ei kesta igavesti. Varem või hiljem tuleb küsida: kas mu keha jõuab sellest kõigest taastuda?

Taastumine ja seitse peamist mõjutajat

1. Suured lihased vajavad rohkem aega. Jalad, selg ja teised suured lihasgrupid kurnavad keha rohkem kui väikesed lihased. Mõtle vahele jalapressi ja biitsepstõste vahel. Enesetunne pärast neid ei ole sama.
2. Palju lihaseid korraga töös pikendab taastumist. Baasharjutused, kus töötavad korraga suured lihasgrupid, lubavad kasutada suuremat raskust. See tähendab ka suuremat koormust lihastele ja närvisüsteemile.
3. Kiired lihaskiud taastuvad aeglasemalt. Aeglased lihaskiud on loodud pikemaks ja rahulikumaks tööks. Kiired lihaskiud annavad lühikese aja jooksul suure jõu, kuid vajavad pärast rohkem puhkust.
4. Seeria pikkus ja raskus loevad koos. Väga lühikesed seeriad, näiteks ühesed või kahesed 95%-ga 1-st KM-st, võivad kehale olla vähem kurnavad kui viiesed seeriad 85%-ga 1-st KM-st. Eriti puudutab see 5-6 korduselisi seeriaid. Alguses võib 85%-st raskust tunduda kontrollitav, aga korduste edenedes muutub pingutus kiiresti raskemaks. Viiendaks või kuuendaks korduseks võib 85%-ne intensiivsus tunduda juba nagu 100%-st pingutust. Ka 85% 1-st KM-st võib seeria lõpus nõuda maksimumi lähedast tööd.
5. Harjutuse iseloom muudab koormust. Rõhutatud negatiivid ehk aeglane ekstsentriline faas on lihastele ja närvisüsteemile raskemad kui ainult tõstele keskenduv liikumine. Seepärast ei taastu kõik harjutused sama kiiresti, isegi kui raskus tundub sarnane.
6. Vanus muudab mängu. Vanem harjutaja taastub enamasti aeglasemalt kui noorem. Teismelisena tehtud 5-6 päeva nädalas treeningud võivad keskeas olla lihtsalt ilus mälestus. Neljakümneselt on tihti täiesti mõistlik teha kaks tõsist trennipäeva järjest ja seejärel võtta paus.
7. Maht, töö ja stress kogunevad. Kui viimased nädalad on olnud väga tihedad, vajab keha rohkem puhkust. Sama kehtib füüsilise töö ja vaimse pinge kohta. Stress ei jää saali ukse taha. Kui pea on väsinud, on ka keha treeninguks kehvemini valmis.

Kuidas taastumine treeningplaani sisse panna

Lihtne tõde: ära vaata ainult seda, mida sa saalis teed. Vaata ka seda, kui sageli sa seda teed ja kuidas sa vahepeal elad. Kui jalapäev lööb keha mitmeks päevaks lukku, ei ole tark järgmisel päeval sama tugevat koormust peale suruda.

Planeeri raskemad päevad nii, et nende vahel oleks päriselt ruumi. Kui kavas on kükk, jõutõmme, jalapress või muu suur baasharjutus, arvesta, et taastumine võib võtta rohkem aega kui kerge ülakeha või tehniline treening. Sama käib suure mahu kohta: mitu rasket seeriat sama lihasgrupi peale jätab jälje.

Ausalt öeldes on puhkus paljudele raskem kui treening. Sa tunned, et peaksid midagi tegema. Aga vahel on just lisapuhkepäev see otsus, mis laseb järgmisel treeningul jälle kvaliteetselt pingutada.

Praktilised märgid, et vajad rohkem puhkust

Esimene märk on sageli jõu langus. Kui soojendusraskused tunduvad juba imelikult rasked, tasub korraks peatuda. Teine märk on püsiv lihasvalu, mis ei liigu paremaks. Kolmas on halb uni või tunne, et ärkad väsinumana kui magama läksid.

Pane tähele ka tuju. Kui trenn, mis tavaliselt annab energiat, hakkab tunduma kohustusena, võib põhjus olla koormuse kuhjumises. See ei tähenda, et peaksid treenimise pooleli jätma. Sageli piisab mahu vähendamisest, kergemast nädalast või ühest lisapuhkepäevast.

Kõige lihtsam taastumisvahend on endiselt uni. Kui hakkad regulaarselt tegema rasket jõutreeningut, võib vajadus pikema ja parema une järele kasvada. Ära ignoreeri seda. Lihas ei muutu tugevamaks ainult kangi all. Tugevamaks muutud ka siis, kui sööd, puhkad ja magad.

KKK

Kas lihasvalu tähendab alati head trenni?

Ei tähenda. Kerge lihasvalu võib olla normaalne, eriti uue harjutuse või suurema mahu järel. Pidev tugev valu on pigem märk, et taastumine ei jõua koormusele järele.

Kas puhke- või kergem päev pidurdab arengut?

Ei. Hästi ajastatud puhkus aitab järgmisel treeningul paremini pingutada. Probleem ei ole puhkepäevas, vaid selles, kui treeningud on kogu aeg liiga rasked ja keha ei saa vahepeal üles ehitada.

Millal peaks treeningmahtu vähendama?

Kui jõud langeb, uni halveneb, motivatsioon kaob või lihasvalu venib pikaks, tasub mahtu vähendada. See võib tähendada vähem seeriaid, kergemaid raskusi või lisapuhkepäeva.

Allikas: breakingmuscle.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg