Aeglaste süsivesikute dieet ja vajadus

Aeglaste süsivesikute dieet kõlab lihtsa vastusena: söö vähem suhkrut, vali rahulikum energia ja kaal liigub. Tegelik küsimus on aga sama, mis aastaid tagasi: kui palju süsivesikuid inimene tegelikult vajab?

Üks inimene teeb kolm rahulikku trenni nädalas, teine jookseb pikki otsi ja kolmas istub suure osa päevast laua taga. Sama süsivesikute kogus ei saa kõigile ühtemoodi sobida.

Aeglaste süsivesikute dieet ja vana vaidlus

Süsivesikute üle vaieldakse tihti nii, nagu peaks olema üks õige vastus. Mõned toitumissoovitused ütlevad, et süsivesikud peaks üldkaloraažist moodustama 50% või enam. Madalama süsivesikute sisaldusega dieetide puhul liiguvad soovitused 40 – st protsendist kuni peaaegu nullini, eriti ketogeensete dieetide korral.

Ausalt öeldes on protsentidest üksi vähe kasu. Kui keegi ütleb, et 45% kaloraažist peaks tulema süsivesikutest või numbriks on 65%, siis jääb õhku üks praktiline küsimus: mitu grammi see sinu taldrikul päriselt tähendab?

Sellepärast on mõistlik vaadata süsivesikuid ka grammides ühe kilogrammi kehakaalu kohta ehk g/kg. See teeb jutu konkreetsemaks. Eriti siis, kui eesmärk ei ole lihtsalt „tervislikumalt süüa“, vaid hoida kehakaalu, langetada rasva või teha trenni nii, et jõud ei kaoks.

Kuidas süsivesikute vajadus tegelikult kujuneb?

Lihtne tõde: süsivesikute vajadus sõltub tegevusest. Kui päev möödub rahulikult ja treeningut on vähe, ei ole keha energiakulu sama mis inimesel, kes teeb pikki vastupidavustreeninguid või mitu rasket jõusaalitrenni nädalas.

Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet või ketogeenne dieet võib sisaldada kuni 1 gramm süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. See on üsna vähe ja kõigile see ei sobi, eriti kui treeningkoormus on suurem.

Keskmine mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet, näiteks Tsoonidieet või Duchaine’i isokaloriline dieet, sisaldab keskmiselt kuni 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, mõnikord veidi enam. See võib olla mõistlikum koht alustamiseks inimesel, kes ei taha minna väga madalale, aga ei vaja ka sportlase koguseid.

Tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet sisaldab süsivesikuid 4.5 – 6.5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Vastupidavussportlastele võib soovitus olla 6 – 8 g/kg kohta. Süsivesikute laadimisel on nähtud isegi soovitust 10 – 16 g/kg kohta.

Aeglaste süsivesikute dieet praktikas

Mis siis tegelikult juhtub, kui inimene valib aeglasemad süsivesikud? Enamasti muutub toidulaud rahulikumaks: vähem magusat näksimist, rohkem täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju ja muid toite, mis hoiavad kõhu kauem täis.

See ei tähenda, et kõik kiired süsivesikud oleksid halvad või et aeglased süsivesikud lahendaksid kõik. Trennis võib kiiremini kättesaadav energia olla omal kohal. Puhkepäeval või istuva tööpäeva lõpus ei pruugi sama kogus enam nii hästi sobida.

Hea lähtekoht on vaadata kolme asja: kehakaalu muutust, näljatunnet ja treeningu kvaliteeti. Kui kaal seisab, energiat pole ja trennis kõik vajub ära, võib süsivesikuid olla liiga vähe. Kui kaal tõuseb kiiresti ja söögikorrad koosnevad peamiselt jahutoodetest ning magusast, võib kogus või valik olla vale.

Millal valida vähem süsivesikuid?

Väiksem süsivesikute kogus võib sobida siis, kui eesmärk on rasvakaotus, päevane liikumine on tagasihoidlik ja inimene tunneb end rasvade ning valkude peal hästi. Siin ei pea kohe nulli minema. Mõnikord piisab sellest, et magusad joogid, saiakesed ja pidev näksimine maha võtta.

Millal on rohkem süsivesikuid vaja?

Rohkem süsivesikuid on tihti vaja siis, kui treening on pikk, sagedane või väga intensiivne. Eriti vastupidavusaladel ei ole mõtet süsivesikuid kangekaelselt liiga madalal hoida. Keha annab sellest tavaliselt märku: tempo kukub, taastumine venib ja tuju läheb kehvaks.

Süsivesikud: mida enda puhul jälgida?

Üht universaalset vastust ei ole. Kellel siis on õigus? Vana artikli vaimus võiks öelda: õigus on sellel, kes vaatab konkreetset inimest, mitte ainult tabelit.

Arvesse lähevad eesmärgid, kehalise aktiivsuse tase ja tüüp, geneetika, isu, uni ning see, kuidas inimene oma menüüst kinni suudab pidada. Kui plaan näeb paberil ilus välja, aga tekitab õhtuks hundinälja, ei ole see hea plaan.

Praktiline soovitus on alustada mõõdukalt. Pane mõneks nädalaks tähele, kui palju süsivesikuid sa tegelikult sööd, mitte ainult seda, kas toidukord tundub „tervislik“. Siis on lihtsam otsustada, kas vajad vähem, rohkem või lihtsalt paremaid valikuid.

Seotud artiklid:
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… II osa
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… III osa

KKK

Kas aeglaste süsivesikute dieet sobib kõigile?

Ei pruugi. See võib sobida hästi inimesele, kes tahab stabiilsemat isu ja lihtsamat kaalujälgimist, aga väga aktiivne sportlane võib vajada rohkem ja kiiremini kättesaadavaid süsivesikuid.

Kas süsivesikuid peab kaalulangetuseks vältima?

Ei pea. Kaalulangetus sõltub kogu päevastest valikutest ja energiatasakaalust. Süsivesikute vähendamine võib aidata, kui see teeb söömise lihtsamaks, aga see ei ole ainus tee.

Kas protsendid või g/kg on parem mõõdik?

g/kg on sageli praktilisem, sest see seob koguse kehakaalu ja vajadusega. Protsent võib olla kasulik üldpildiks, kuid ilma grammideta jääb see liiga uduseks.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – tervislik toitumine.