Treeningmotivatsioon: 10 nippi algajale

Trenni naasmine pärast pausi on tihti raskem kui esmakordne alustamine. Treeningmotivatsioon kipub vajuma siis, kui tulemused ei tule kohe või kui graafik läheb sassi. Siin on kümme nippi, mis aitavad uuesti rajale ja jätta sinna ka pikemaks ajaks.

Miks treeningmotivatsioon kaob ära?

Suurim viga on liiga kõrgele lendamine. Esimesel nädalal käid neljal trennil, ostad uued spordiriided ja valmistad isegi nädala toidud ette. Teisel nädalal magad ühe trenni maha. Kolmandal nädalal ei jõua enam üldse. Tuttav lugu?

Mõte on lihtne: kui standard on liiga kõrge, siis sealt langetakse järsult. Aeglane algus tundub igav, aga see jääb püsima.

Veel üks põhjus on ebaselgus. Kui sa ei tea, miks sa trenni teed, siis igal külmal hommikul leiab aju mõne põhjuse, miks mitte minna.

Treeningmotivatsioon ja realistlikud eesmärgid

Eesmärk peab olema piisavalt suur, et inspireerida, ja piisavalt väike, et kalendrisse mahub. „Tahan tervem olla“ on liiga ähmane. „Käin kolm korda nädalas jõusaalis kuue nädala jooksul“ on käegakatsutav.

Pane kirja kaks asja:

• Suur siht — kuhu tahad jõuda kuue kuu pärast.
• Vahesammu eesmärk — mida teed sel nädalal.

Vahesammud on tegelikult kogu mäng. Iga ületatud nädal on väike võit ja just need väikesed võidud hoiavad pikemas plaanis kogu trenniprotsessi liikumas.

Vali spordiala, mis sulle päriselt meeldib

Kui jõusaal sind ei kõneta, siis ära käi jõusaalis.

Sundimisega ei jõua kuhugi. Spordiala, mille juurde sa naudid minna, võidab alati selle, mis „peaks“ sulle hea olema.

Õpi seda, millega tegeled

Loe oma spordiala kohta — raamatud, videod, podcastid. Mida rohkem sa tehnikat ja füsioloogiat mõistad, seda huvitavamaks treening muutub. Algajatele tasub jõusaalis võtta paar korda personaaltreener; üks tund tema kõrval säästab kuid valede harjutustega vaeva nägemist.

Alusta aeglaselt, et treeningmotivatsioon püsiks

Esimesel kuul tee umbes 60% sellest, mis tundub jõukohane. Kui suudad pärast trenni veel naerda ja õhtul süüa teha, siis tegid õigesti. Kui oled järgmise päeva pärastlõunani lihaspingest käimishäirega, siis tegid liiga palju.

Programmi muuda iga 4–8 nädala tagant. Keha kohaneb kiiresti ja sama harjutuste kogum kaotab oma mõju. Vahetus toob ka uudishimu tagasi — uus harjutus on alati natuke huvitavam kui see, mida sa juba peast tead.

Mõõda edu ilma kaaluta

Kaal valetab. Kui treenid jõuga ja sööd piisavalt valku, siis lihasmass kasvab samal ajal kui rasv kahaneb — kaal võib seista paigal või isegi kasvada, kuigi peeglis näed muutust.

Mõned ausamad mõõdupuud:

• Riided. Mis pükstega tõmbasid sa kuus tagasi vaevu lukku? Kuidas need praegu istuvad?
• Treeningpäevik. Kui suudad nüüd kükitada raskemini kui eelmisel kuul, on edusamm käes.
• Foto. Tee endast pilt iga nelja nädala tagant, samades pükstes, samas valguses.

Päevikusse pane kirja ka toit. Mitte kalorite lugemiseks, vaid mustri nägemiseks — kus on need õhtud, kus süsivesikutest üle pead.

Sõbra abil säilib treeningmotivatsioon kauem

Treeningkaaslane on kõige odavam motivatsioonihäkk. Kui sõber ootab sind kell seitse jõusaali ees, siis sa lähed. Üksi olles oleks võinud diivanile jääda.

Kui kaaslast pole, sobib ka rühmatrenn — CrossFit, jooga, ujumistunnid. Sama eesmärgiga seltskonnas hoiab grupp ise sind rajal.

Iga vahesamm väärib tasu. Mitte šokolaaditahvlit pärast iga trenni — see ei tööta. Aga uued jooksukingad pärast kuuenädalast järjepidevust? Põhjendatud.

KKK

Kui kaua võtab aega, et trenn elustiiliks saaks?

Tavaliselt 8–12 nädalat. Esimesed kuus nädalat veedad tahtejõuga, pärast seda hakkab keha ise trenni nõudma.

Mida teha, kui tahtmine kaob keset programmi?

Vähenda mahtu, mitte sagedust. Käi trennis ka siis, kui teed ainult poole programmist — järjepidevus on tähtsam kui intensiivsus.

Kas üks vahelejäänud nädal rikub kõik ära?

Ei. Üks nädal on müra, mitte trend. Astu järgmisel esmaspäeval tagasi rajale, ilma süütundeta.

Autor: Liis Arula