Lõuatõmme: parem tehnika ja tugev haare

Lõuatõmme on lihtne harjutus ainult pealt vaadates: ripud kangil ja tõmbad end üles. Tegelikult otsustab edu see, kas oskad töö panna lailihasele, hoiad haarde kindlana ja valid kordused targalt.

Miks lõuatõmme vajab head tunnetust

Paljud alustajad tõmbavad lõuga peamiselt biitsepsiga. See on arusaadav, sest käed annavad liigutuses kohe märku. Selg, eriti lailihas, võib aga alguses vaikseks jääda. Kui lailihast ei tunne, muutub harjutus kiiresti käte sikutamiseks.

Hea lõuatõmme algab sellest, et enne üles liikumist tõmbad õlad alla ja mõtled küünarnukkidele, mitte lõuale. Küünarnukid liiguvad alla ja veidi taha. See väike mõttevahetus muudab sageli kogu harjutuse tunnetust.

Kui tunnetus ei tule, võib treeningpartner aidata. Originaalsoovitus oli lihtne: partner paneb enne seeriat lailihasele käega mõned laksud või hoiab käsi seeria ajal seljal lailihase kohal. Kõrvalt võib see veider paista, aga vahel aitab just selline puudutus kehal aru saada, milline lihas peab tööle minema.

Lõuatõmme: kuidas üles tõmmata

5. Alustage tõmmet lailihasega

Enne kui hakkad end üles vedama, loo pinge seljas. Mõtle, et tõmbad kangi enda poole lailihase jõul. Käed on küll töös, aga nad ei peaks olema peamine mootor.

Kui see ei õnnestu, võta hoog maha. Tee üks puhas kordus korraga. Lõuatõmme ei pea iga seeria alguses olema võistlus selle peale, kes kõige kiiremini üles saab.

6. Suuna küünarnukid alla ja taha

Eriti oluline on see althaardes lõuatõmmete puhul. Kui küünarnukid liiguvad kontrollitult alla ja taha, jääb selg paremini töösse. Kui küünarnukid lähevad ette ja keha hakkab õõtsuma, võtab biitseps jälle suure osa koormusest üle.

7. Tõmmake lõug kangini

Vana kooli õpetus ütleb tihti, et rind peab puudutama kangi. Algajale on see hea kujutluspilt, sest see sunnib kõrgele tõmbama. Praktikas piisab enamasti sellest, kui lõug jõuab kangini või veidi üle kangi.

Viimane toll või paar ei anna lailihasele enam palju juurde. Tõsi, üla- ja keskselja väiksemad lihased saavad seal tööd, aga lõuatõmme on ennekõike lailihase harjutus. Kui tahad neid väiksemaid lihaseid eraldi koormata, sobivad selleks paremini sõudmise variatsioonid.

Lihtne tõde: tõmba lõug üle kangi, hoia selg tugevas asendis, tunneta ülemises asendis pinget ja langeta end kontrollitult alla.

Lõuatõmme areneb haarde ja kordustega

8. Kasutage erinevaid haardeid

Üks haare ei pea tegema kogu tööd. Võid tõmmata althaardes, pealthaardes, kitsamalt, laiemalt või peod vastamisi. Võid kasutada kangi, rõngaid, paksu kangi, köit, käterätikud või kette.

Haarde vahetamine ei ole trikk triki pärast. See aitab koormust jaotada, annab liigestele veidi teistsuguse nurga ja hoiab treeningu värskena. Kui üks variant ärritab küünarnukki või õlga, vali mõneks ajaks teine.

9. Kasuta erinevaid kordusi

Et teha palju lõuatõmbeid, vajad korraga jõudu ja vastupidavust. Jõud tuleb lühematest seeriatest. Selleks võid kasutada lisaraskust, näiteks riputada raskust vöö külge.

Vastupidavus tuleb pikematest seeriatest. Kui täispikk seeria on veel liiga raske, aitavad kummilindid. Erineva raskusastmega kummilindid lubavad teha pikemaid seeriaid nii, et tehnika ei lagune kohe ära.

Praktiline jaotus on selline: mõnel treeningul kasuta kordusvahemikku 1 – 5 kordust, mõnel korral 6 – 12. Aeg-ajalt proovi ka väga pikka seeriat, näiteks 15 – 30 kordust seerias. Nii treenid nii jõudu kui ka võimet tööd kauem hoida.

10. Haare tugevaks

Mida tugevam on haare, seda kindlamalt sa kangil püsid. See tähendab ka rahulikumat kehaasendit ja paremat tunnetust seljas. Haare ei tohiks olla põhjus, miks seeria lõpeb enne, kui lailihas päriselt tööle saab.

Haarde tugevdamiseks sobivad gripperid, rippumine ja raskete hantlite hoidmine. Tee neid lisaks, mitte lõuatõmmete asemel. Mõne nädala pärast tunned tavaliselt, et kang ei kao enam käest nii kiiresti.

Niisiis 10 võimalust, kuidas lõuatõmmetes veelgi paremaks saada. Alusta lailihasest, hoia küünarnukid õiges suunas, tõmba lõug kangini, vaheta haardeid, mängi kordustega ja ära jäta haaret unarusse.

KKK: lõuatõmme ja parem areng

Kas lõuatõmme peab alati rinnaga kangini minema?

Ei pea. Hea eesmärk on tõmmata lõug kangini või veidi üle kangi. Kui suudad rinna kangini tuua puhta tehnikaga, on see tore, aga see ei ole iga seeria kohustus.

Miks ma tunnen lõuatõmmet rohkem kätes kui seljas?

Tavaliselt alustad tõmmet biitsepsiga või lased küünarnukid valesse suunda. Mõtle enne kordust lailihasele, vii õlad alla ja tõmba küünarnukid alla-taha.

Kas kummilindiga lõuatõmme on päris treening?

Jah. Kummilint aitab koguda kvaliteetseid kordusi, eriti pikemate seeriate puhul. Peamine on hoida liigutus kontrolli all ja mitte lasta kummil kogu tööd ära teha.

Kirjutis pärineb: http://jasonferruggia.com/top-10-ways-to-improve-your-pull-ups/

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym