Süsivesikute vaesed puuviljad vormis

Süsivesikute vaesed puuviljad on kasulik teema siis, kui tahad vormi teha, aga ei taha iga magusa ampsuga dieeti lõhki lüüa. See artikkel selgitab, kuidas süsivesikuid ajastada, millal eelistada madala glükeemilise indeksiga toite ja miks kõik puuviljad ei ole rasvapõletuse ajal võrdsed.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks süsivesikute vaesed puuviljad loevad?

Vormi tegemine ei tähenda ainult vähem söömist. Suur osa tööst käib süsivesikutega: millist allikat valid, mis ajal sööd ja kui palju korraga taldrikule tõstad. Kui insuliin kõigub järsult üles ja alla, on rasva ladestumist lihtsam käima lükata. Kui süsivesikud tulevad aeglasemalt ja koos kiudainetega, püsib energia ühtlasem.

Just siin tulevad mängu madala glükeemilise indeksiga toidud. Kaerahelbed, pruun riis, tatar, kartulid ja juurikad annavad kehale kütust, kuid ei käitu nagu tavaline valge suhkur või sai. Need on oma olemuselt keerulisema ehitusega süsivesikud, mille lammutamiseks peab organism natuke vaeva nägema.

Köögiviljad on samuti väga head: kurk, tomat, paprika, kapsas, kaalikas, redis, salat, brokkoli, oad ja herned sobivad peaaegu igasse faasi. NB! Köögiviljad on ka süsivesikute poolest vaesed, ent kiudaineterikkad. Puuviljadega on pilt veidi kirjum. Mõni sobib paremini, mõni vajab piiri.

Lihtne tõde: mesi, valge suhkur, sai, valge riis ja paljud väga magusad puuviljad imenduvad kiiresti. See ei tee neist automaatselt keelatud toitu, aga rasvapõletuse ajal ei saa neid süüa nii, nagu massiperioodil. Väike kogus puuvilja pärast trenni võib olla täiesti mõistlik, eriti kui eesmärk on katabolismi vältida ja tühjenenud glükogeenivarusid täiendada. Õun on klassikaline näide madalama glükeemilise indeksiga valikust.

Kuidas süsivesikute vaesed puuviljad plaani sobivad?

1. Tarbi komplekssüsivesikuid

Kui eesmärk on kuivem vorm, peaks põhirõhk olema komplekssüsivesikutel. Madala või mõõduka glükeemilise indeksiga toit aitab hoida insuliini taset rahulikumana. Sellises olukorras on rasva ladestavate ensüümide aktiivsus madalam ning lihase hoidmiseks on tingimused paremad.

See ei tähenda, et puuvili oleks halb. Küsimus on koguses ja ajas. Dieedi ajal sobivad süsivesikutevaesemad puuviljad paremini kui väga magusad valikud. Kui sööd puuvilja, siis eelista väiksemat portsjonit ja pane see kas hommikusse või treeningu ümbrusse.

2. Rasvapõletusel eelista madala indeksiga süsivesikuid

Rasvapõletusel ja võistlusteks valmistumisel on mõistlik rõhuda aeglasemalt imenduvatele süsivesikutele. Nii saad hoida üldkaloraaži tavalisest veidi suuremana, kuid insuliin püsib paremini kontrolli all. See aitab säilitada lihasmassi, mis on dieedi ajal üks suurimaid muresid.

3. Kiudained hoiavad kõhu ja plaani korras

Kiudained on vormitegemisel väga praktilised. Need aitavad toidul aeglasemalt liikuda, annavad täiskõhutunnet ja muudavad süsivesikute mõju pehmemaks. Head kiudaineterikkad valikud on kaerahelbed ja kaunviljad, eriti oad.

4. Ära söö korraga suuri portsjone

Jaga toidukorrad päeva peale 5-7 väikseks või mõõdukaks portsjoniks. See aitab hoida energiat ja vähendab olukorda, kus suur süsivesikuhulk korraga rasva ladestavaid mehhanisme üles keerab. Kui tahad kuivemat ja kõvemat välimust, siis ei ole suured juhuslikud portsjonid sinu sõber.

5. Kasuta süsivesikute tsüklit

Kulturistid on ammu kasutanud süsivesikute tsükeldamist. Selle asemel, et süüa iga päev täpselt 600 g süsivesikuid, võib 90 kg-ne kulturist jagada nädalat teisiti. Näiteks kahe päeva jooksul tarbi 50% vähem ehk 300 g, siis kaks järgmist päeva 600 g süsivesikuid ning kaks viimast päeva 50% tavanormist rohkem ehk 900 g.

Summaarne kogus jääb sarnaseks, kuid keha saab erinevaid signaale. Madalamate päevade ajal liigub rasvapõletus paremini. Kõrgematel päevadel tõuseb insuliin ning see aitab lihasmassi hoida. Süsivesikute tsükeldamine soodustab rasvapõletust ja aitab hoida lihasmassi.

Süsivesikute ajastus ja treeningjärgne toit

Kaks tähtsaimat süsivesikute söögikorda on treeningjärgne eine ja hommikusöök. Just selles järjekorras. Üheksakümnekilone kulturist võiks hommikusöögil saada umbes 90-100 g süsivesikuid, et täita maksa ja lihaste glükogeenivarusid ning vähendada öist kataboolset seisu.

Vahetult pärast treeningut on kiiremini toimivad süsivesikud omal kohal. Treeningjärgne toidukord võiks tulla umbes 30 minuti jooksul pärast treeningut ja mitte hiljem kui 60 minutit pärast trenni. See on aeg, kus lihased võtavad toitaineid hästi vastu.

Ausalt öeldes ei tähenda see, et pärast trenni peab neelama meeletu koguse viinamarjasuhkrut. Tõlkija algne märkus oli siin väga praktiline: lihtsüsivesikud võivad olla koos kergesti lõhustuvate ja vähese kiudainega komplekssüsivesikutega. Näiteks 2 suuremat või 3 keskmist banaani koos valge riisi galettidega, millel on mesi või moos, võib olla sobiv variant.

Kui kasutada treeningjärgset šeiki, võib kokku segada dekstroosi, malto ja valgu. Samas ei ole valgusheik mingi aamen kirikus. Kolmekordne 3 x Fitnessi Maailmameister Marek Kalmus on samuti eelistanud pärast trenni söömist. Mõte on lihtne: kui tead, kust tulevad valgud ja süsivesikud, saad treeningjärgse eine ise kokku panna.

Dekstroosiga tasub olla ettevaatlik. Paljud soovitused räägivad suhtest 50/50, kuid iga trenn ei nõua sama kogust. Kui jalatrenn on olnud nii raske, et jalg suriseb veel mitu tundi ja jututuju kaob, võib 50% dekstroosi olla omal kohal. Tavalise trenni puhul võib juba malto üksi katta suure osa vajadusest. Kui süsivesikuid on 100 g, siis praktilisem vahemik võiks olla 75 80 g maltot ja 20 25 g dekstroosi maksimaalselt.

Treeningjärgne 2. toidukord võiks tulla 40 60 min. hiljem. Siis sobivad juba kartul, pruun riis, valge riis, tatar, makaronid või kaerahelbed. Vahetult pärast trenni võiks rasva olla vähe ja kiudaineid pigem minimaalselt. Mida rohkem aega treeningust möödub, seda rahulikumalt võib liikuda raskemini lõhustatavate süsivesikute ja valkude poole.

Suurem osa päevasest süsivesikute kogusest tasub planeerida treeningu ümber. Kui teed jõutreeningule aeroobse otsa, võib olla peaaegu 100% kindel, et treeningjärgsed süsivesikud lähevad tühjade varude täitmiseks. 100% garantiid elu ei anna, aga loogika on tugev. Umbes 25% päevasest süsivesikute ratsioonist võiks tulla treeningjärgselt. 90 kg mehe puhul oleks see umbes 150 g süsivesikuid.

Praktilised valikud: süsivesikute vaesed puuviljad

Kui tahad puuvilja, aga hoiad süsivesikuid kontrolli all, vali väiksem ja kiudainerikkam portsjon. Õun sobib paljudele hästi. Marjad on samuti mõistlikum valik kui väga magusad kuivatatud puuviljad. Banaan võib sobida hästi pärast trenni, kuid dieedi kõige rangemas faasis ei tasu seda süüa lihtsalt isu pärast.

Päeva alusta süsivesikutega. Hommikul on veresuhkur ja lihaste glükogeenivarud madalamad, sest öö on vahel olnud. Päeva teisel poolel tasub suuremate süsivesikukogustega ettevaatlikum olla, eriti kui õhtul enam trenni ei tule.

Lisanditest rääkides mainis algne tekst kroomi, oomega-3-rasvhappeid, E-vitamiini ja Alpha Lipoic Acidit. Näitena toodi hommikusöögi juurde 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3-rasvhappeid linaseemneõlist ja 100 milligrammi alpha lipoic acidit. Need numbrid ei ole käsk kõigile, vaid algse artikli konkreetne näide.

Õhtul hoia asi lihtne. Isegi kui ainevahetus tundub nagu Turbo, ei ole hilisõhtune pasta vormi tegemisel parim mõte. Õhtune rõhk võiks olla kvaliteetsel valgul ja mõõdukal portsjonil. Suur süsivesikurikas eine enne magamaminekut võib segada kasvuhormooni vabanemist ja soosida rasva ladestumist.

Valke ja süsivesikuid tasub tihti kombineerida ühte söögikorda. Süsivesikud aitavad aminohappeid rakku transportida, valk aeglustab omakorda kogu portsjoni imendumist. Nii on toidukorra mõju rahulikum ja täiskõhutunne parem.

Massiperiood, rasvapõletus ja reeglid

Massiperioodil kehtis algses tekstis 2-3 reegel. Selgitus oli selline: artiklis oli algselt 2 3 g 1 naela kohta, seega tuleb see korrutada 2.2, et saada tulemus 1 kg kehakaalu kohta. Praktikas tähendab see off-seasonil umbes 4.5 6.5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Kui oled 90 kg kulturist, teeb see päevas umbes 400 600 g süsivesikuid. Kui kogus on 600 g süsivesikuid ja söögikordi on 6, tuleb umbes 100 g toidukorra kohta. See on palju, aga massiperioodil on eesmärk teine kui lavavormi lihvimisel.

Rasvapõletusperioodil kasutati 3-2-1 reeglit, meie jaoks ümber tehtuna 6.5 4.5 2.2 printsiip. Mõte on hoida süsivesikud tsüklis, mitte lükata neid kogu aeg ühtlaselt madalale. Stabiilselt madal süsivesikuratsioon võib ainevahetust aeglustada ja suurendada lihasmassi kadu.

3 2 1 printsiibi järgi võib esimene päev olla 6 6.5 g süsivesikuid päevas, järgmine päev 4 4.5 g süsivesikuid ja kolmas päev 2 2.5 g süsivesikuid päevas. Seejärel algab tsükkel uuesti. Tõlkija lisas, et paljud prohvid kasutavad sarnast tsükeldamist aastaringselt: trennipäevadel palju süsivesikuid, trennivabadel päevadel ainult 1 2 g süsivesikuid päevas.

KKK: süsivesikute vaesed puuviljad

Kas puuvilju võib dieedi ajal süüa?

Võib, aga kogus ja ajastus loevad. Väike portsjon madalama glükeemilise indeksiga puuvilja sobib paremini hommikusse või treeningu järgsesse aega kui hilisõhtusse.

Kas pärast trenni peab sööma ainult lihtsüsivesikuid?

Ei pea. Kiire algus võib tulla lihtsüsivesikutest, kuid stabiilsemaks taastumiseks sobivad juurde ka kergemini seeditavad komplekssüsivesikud.

Kas süsivesikud õhtul on alati keelatud?

Alati mitte, kuid vormi tegemisel on mõistlik hoida õhtune süsivesikukogus väiksem. Kui õhtul trenni ei olnud, eelista valgurikkamat ja mõõdukat einet.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.