Kükk: tehnika, jõud ja turvaline areng

Kükk on üks neist harjutustest, mille puhul väike tehniline viga võib aja jooksul suureks probleemiks kasvada. Samas annab korralik kükk väga palju: tugevamad jalad, parem keha kontroll, suurem jõud ja parem hüppevõime.

See artikkel võtab kokku küki kolmanda osa mõtted: käärkükk, Smith’i masina probleemid, tõstevöö kasutamine, kordusvahemikud, kiirustreening ja abiharjutused. Toonid on otsekohesed, nagu algses tekstis. Mõni koht on meelega karm, sest halb kükk ei andesta kaua.

Miks kükk on rohkem kui jalapäev

Kükki vaadatakse tihti kui reieharjutust. Tegelikult töötab korraga palju rohkem: reie nelipealihas, reie kakspealihas, puusa painutajad ja sirutajad, kõhulihased ning selgroosirgestajad. Kui üks neist lülidest jääb nõrgaks, tuleb see varem või hiljem välja.

Lihtne tõde: ahel on täpselt nii tugev, kui on selle kõige nõrgem lüli. Kui küki alumisest asendist ei tule enam üles, ei tähenda see alati, et kogu keha on nõrk. Sageli veab alt 1 2 kindlat kohta. Mõnel on puus nõrk. Mõnel kaob kere pinge. Mõnel liigub kang teelt ära juba enne, kui päris pingutamiseks läheb.

Seepärast ei ole kükk ainult raskuse liigutamine üles ja alla. See on kehaasendi, hingamise, põlvede, puusa ja selja koostöö. Kui tehnika püsib, saab kükk anda jõudu ja lihasmassi. Kui tehnika laguneb, hakkab sama harjutus vaikselt liigeseid ja alaselga kulutama.

Kükk ja käärkükk: mida tehnika nõuab

Üks tuntud küki variant on käärkükk. Jalad on umbes õlgadelaiuselt, kuid üks jalg on ees ja teine taga. Asend meenutab seda, mida klassikalised tõstjad kasutavad tõukamisel, kui kang võetakse rinnale ja seejärel lükatakse üles, jalad kääriasendis.

Käärkükis lastakse keha alla eesmist jalga kõverdades. Eesmise jala põlv võib liikuda kergelt varvastest mööda. Säär ei ole päris püstine, vaid kaldub ette umbes 10 kraadi võrra. Kõige tähtsam on hoida kere sirge ja kontrollitud. Kui keha vajub ette või puus hakkab otsima lihtsamat teed, kaob harjutuse mõte kiiresti.

Käärkükis suureneb reie kakspealihase samaaegse töö tähtsus. Alla liikumise faas võib olla isegi sügavam kui tavalises kükis, eriti siis, kui väljaaste on pikk. Reie kakspealihasel on järeleandvas faasis põlveliigesele kaitsev roll (1). See ei ole lihtsalt anatoomiaõpiku jutt. Seda tunneb igaüks, kes on käärkükki teinud rahulikult, sügavalt ja ilma põlvega sisse vajumata.

Kükk nõuab ka ausust. Kui inimene ei suuda liigutust tehniliselt teha, tuleb raskust vähendada. Ego ei tõsta kangi turvaliselt üles. Hea treening algab sellest, et raskus sobib tehnikale, mitte vastupidi.

Miks Smith’i masin ei õpeta head kükki

Smith’i masin tundub algajale turvaline. Kang liigub siinidel, tasakaalu justkui ei pea hoidma ja treener saab öelda, et alustame siit ning hiljem läheme päris kükile üle. Ausalt öeldes on see põhjendus nõrk.

On palju kergem õppida algusest peale midagi õigesti tegema kui hiljem ümber õppida. Smith’i masin stabiliseerib kangi kükkija eest ära. Nii ei õpi inimene kangi tasakaalustama, raskuskeset jaotama ega kehaasendit ise kontrollima. Need oskused on küki juures tähtsad.

Vabad raskused on loomulikumad ja aitavad paremini arendada funktsionaalset jõudu (2). Smith’i masinal liigub kang otse üles ja alla, kuid päris kükis ei liigu keha nii jäigalt. Kükkija peab saama kasutada puusa, põlve ja kere nurki nii, et liigutus sobiks tema kehaehitusega (3).

Smith’i masin hoiab kere tihti liiga püstises asendis. See võib vähendada selgroosirgestajate ja reie kakspealihaste osalust. Paberil kõlab see nagu lihtsam variant. Praktikas tähendab see, et osa lihaseid, mis peaksid põlve ja selga kaitsma, ei tee oma tööd piisavalt. Lisaks liiguvad põlved Smith’i kükis sageli tugevalt üle varvaste tasapinna, mis võib suurendada põlveliigesele mõjuvaid ebasoodsaid jõude.

See ei tähenda, et masinatel ei oleks treeningus kohta. Aga kui eesmärk on õppida kükki, siis tuleks õppida kükki. Tühja kangi, kerge raskuse, kontrollitud tempo ja korraliku juhendamisega saab rohkem kasu kui rööbaste vahele lukustatud liigutusest.

Tõstevöö, maht ja kükk treeningkavas

Tõstevöö kasutamise üle on vaieldud kaua. Ühed ütlevad, et vöö on raske küki juures vajalik. Teised leiavad, et see teeb kere laisaks. Mõlemal poolel on oma iva.

Vöö võib küki ajal suurendada kõhusisest rõhku. See aitab lülisammast stabiliseerida ja võib vähendada seljale mõjuvaid survejõude. Samas on vööga leitud väiksemat seljalihaste aktiivsust (4). Väheneda võib ka teiste kerelihaste töö, mis tähendab, et kere saab vööd kasutades vähem otsest koormust (5).

Vöö pooldajad rõhutavad, et õigesti tehtud tõstevöö võib parandada plahvatuslikku jõudu ja liigutuse kiirust, ilma et kükitehnika või liigeste liikuvusamplituud kannataks (6). Mõistlik järeldus on lihtne: vöö ei ole halb ega hea iseenesest. See on tööriist. Kasuta seda siis, kui raskus ja eesmärk seda õigustavad, mitte iga soojendusseeria juures.

Kükki saab treeningkavasse panna mitmel viisil. Kui eesmärk on lihasmass, tuleb arvestada kordusvahemiku, treeningstaaži, kehaehituse ja lihaskiudude eripäraga. Rasked kükid haaravad töösse kiireid lihaskiude, millel on suur kasvupotentsiaal. Samas annab lihasmassile oma osa ka pikem seeria ja kergem raskus, sest see kasvatab töömahtu.

Treeningu sagedus sõltub mahust. Mida rohkem seeriaid ja kordusi teed ning mida kauem on lihas pinge all ehk TUT, seda rohkem tuleb taastuda. Superkompensatsioon ei toimu käsu peale. Kui keha ei jõua taastuda, muutub järgmisel treeningul pingutus lihtsalt väsimuse kordamiseks.

Pikkade kükiseeriatega tuleb olla ettevaatlik. Seeria keskel ja lõpuosas suureneb sageli keha ettekalle. Ühelt poolt võib see suurendada reie kakspealihase osalust ja aidata põlve kaitsta. Teiselt poolt võib liigne ettekalle võtta koormust reie nelipealihaselt ja kasvatada vigastuse riski (8). Mis siis tegelikult loeb? See, kas tehnika püsib ka väsimuse all.

Kükk jõu, hüppevõime ja 1 KM jaoks

Kui eesmärk on hüppevõime parandamine, ei peaks lootma ainult kükile. Hüppamine nõuab suurt jõu tootmist väga lühikese aja jooksul. Kükk aitab suurendada lihasjõudu, võimsust ja lihase ristlõikepindala, kuid lisaks on vaja spetsiifilisi harjutusi, mis õpetavad jõudu kiiresti rakendama (9).

Plahvatusliku jõu arendamiseks kasutatakse dünaamilist meetodit. See tähendab, et kükist tullakse üles maksimaalse kiiruse ja võimsusega. Raskused ei ole maksimaalsed, vaid submaksimaalsed, tavaliselt 50 70 %. Selline stiimul on näidanud head mõju hüppevõime parandamisel (13).

Üks loogiline mudel on teha kord nädalas raske kükk, eraldi päeval ballistiline kükk või sarnane harjutus ning kolmandal treeningul plüomeetrilised harjutused. Kokku tuleb siis 3 treeningut nädalas. Kui taastumine on korras, võib selline jaotus anda tugeva stiimuli hüppevõime arenguks (14, 15).

Kui siht on suurendada küki 1 KM – i ehk kordusmaksimumi, kasutatakse tihti tavalist periodiseerimist. Aja jooksul treeningu intensiivsus suureneb ja korduste arv seeriates väheneb. Seda kasutavad nii jõutõstjad kui ka klassikalised tõstjad.

Suutlikkuseni treenimisega tasub olla ettevaatlik. Mõned soovitavad minna lõpuni. Teised ütlevad, et seeria tuleb lõpetada siis, kui tehnika hakkab lagunema. Viimane on enamiku treenijate jaoks targem valik. Puuduvad tugevad tõendid, et täieliku suutlikkuseni treenimine annaks lihastele selgelt suurema stiimuli kui korralik mahutreening väikese varuga.

Keerulisem lähenemine on paaritine treeningprogramm ehk conjugate training method, millel põhineb ka Westside’i süsteem. Ühel treeningul tehakse kükki maksimaalse lihasvõimsuse jaoks, kasutades dünaamilist meetodit ja submaksimaalseid raskusi. Järgmisel treeningul, 72 tundi hiljem, treenitakse samu lihaseid maksimaalse intensiivsusega harjutustega, nagu kükk, jõutõmme, good mornings ja nende variatsioonid.

See lähenemine toetub A. S. Prilepini töödele (16) ning samadel põhimõtetel töötab Louie Simmonsi Westside. Mõte on kompensatoorses kiirenduses: sportlane üritab toota nii palju jõudu ja võimsust kui suudab. Kui kiirendusvõime paraneb ja 1 KM kasvab, hakkavad need omadused üksteist toetama.

Kiirustreeningul kasutatakse vahel kette, kummilinte ja muid vahendeid, mis sunnivad sportlast kogu liigutuse vältel kiirendama. Prilepini lähenemise järgi tehakse dünaamiliste pingutuste päeval lühikesi seeriaid (17). Seeriate arv on suur, 10 12, korduste arv 2 6. Raskus jääb umbes 50 70% küki 1 st kordusmaksimumist. Puhkepausid on lühikesed, 45 75 sekundit.

Sageli tehakse sel päeval kastilt kükke ehk box kükk. Kast katkestab ekstsentrilise ja kontsentrilise ahela. Teisisõnu kaob lihase venitusest saadav lisaabi ning sportlane peab alustama ülesliikumist surnud punktist.

Teisel treeningpäeval kasutatakse väga lühikesi seeriaid ja suurt intensiivsust. Tavaliselt on seeria pikkus 1 3 kordust, intensiivsus 90% ja rohkem, seeriaid 5 10. Eesmärk on parandada lihasesisest neuromuskulaarset koordinatsiooni. See tähendab rohkemate motoorsete üksuste tööle rakendamist, paremat sünkroonsust ja tugevamate motoorsete ühikute madalamat erutuvusläve.

Harjutusi vahetatakse, et stiimul säiliks. Ühes mikrotsüklis võib kasutada kastilt kükki, kükki kükipuuri raamilt ehk rack kükk’i või eeskükki. Järgmises võib teha good mornings variatsioone seistes, istudes või raamilt. Kolmandas võib keskenduda jõutõmbele ja selle variatsioonidele, näiteks klassikalisele ja sumovariandile või tõmmetele platvormilt.

Praktilised märgid: kust kükk laguneb?

Abistav treening muutub tähtsaks siis, kui on näha, mis lüli veab alt. Kui kükkija ei tule alumisest asendist üles, võib probleem olla puusa sirutajates ja painutajates või kiirendusvõime puudumises. Viimane võib olla seotud sellega, et lihased ei ole harjunud kiire pingutusega venitatud asendist.

Kui sportlane kaldub üles tulles ette ja peab kangi üle pea maha viskama, viitab see sageli puudulikule tehnikale, nõrkadele reie kakspealihastele või nõrkadele selgroosirgestajatele. Kui inimene võtab kangi turjale, väriseb, kõigub ja ei suuda isegi lähteasendis stabiilselt seista, tasub vaadata kõhulihaste ja kere pinge suunas.

Korduvate pingutuste meetod ehk repetitive method lisatakse sageli dünaamiliste ja maksimaalsete pingutuste päevade juurde. See tähendab abistavaid harjutusi kordusvahemikus 6 12, vastupanuga 60 85% 1 st KM st. Peamine eesmärk on lihasvastupidavuse tõstmine ja lihaste laktaadi talumise võime säilitamine.

Muidugi ei saa iga ebaõnnestunud küki kohta öelda, et süüdi oli täpselt üks lihas. Keha töötab tervikuna. Aga üldised mustrid aitavad nõrka kohta leida. Kui tehnika on arusaadav ja enam-vähem õige, saab lisaharjutustega puudujääke järgi aidata.

Kui tehnika ei ole arusaadav, tuleb võtta raskust vähemaks. See ei ole tagasiminek. See on ainus mõistlik tee edasi. Vastasel juhul ei ole küsimus, kas vigastus tuleb, vaid millal see tuleb.

KKK: kükk ja treeningu ohutus

Kas kükk peab alati olema sügav?

Sügavus sõltub liikuvusest, kontrollist ja eesmärgist. Sügav kükk võib olla väga kasulik, kuid ainult siis, kui selg, põlved ja puus püsivad heas asendis.

Kas tõstevööd peaks kasutama igal kükitrennil?

Ei pea. Vöö sobib paremini raskemateks seeriateks ja olukordadeks, kus oskad juba kõhusisest rõhku teadlikult kasutada. Kerge tehnika- ja mahutöö võiks sageli jääda ilma vööta.

Millal tuleks küki seeria lõpetada?

Hea reegel on lõpetada enne, kui tehnika päriselt laguneb. Kui põlved vajuvad, kere kukub ette või selg kaotab asendi, on seeria oma töö teinud.

Kasutatud kirjandus

1. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the väljaaste exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L

2. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.

3. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of kükk lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG

4. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the kükk exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.

5. The Effectiveness of Weight-belts During the Kükk Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.

6. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the kükk exercise. 1999. Journal of Str Con Res.

7. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I

8. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the kükk exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.

9. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T
Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

10. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

11. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

12. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

13. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

14. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

15. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

16. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

17. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym