Kulturismi treeningkava 4 korda nädalas: täielik juhend hüpertroofiaks

Kulturismi kava 4 päeva nädalas on üks populaarsemaid ja teaduspõhiselt hästi toetatud lähenemisi lihasmassi kasvatamiseks. Selline kulturismi kava 4 päeva struktuur annab kehale piisavalt kasvustiimuleid, jättes samal ajal küllalt aega taastumiseks. Kui oled juba harjunud algajate kavaga kaks või kolm päeva nädalas ja tunned, et oled valmis mahtu suurendama, on see juhend just sulle.

Kuidas kulturismi kava 4 päeva nädalas toimib?

Kulurismi kava 4 päeva põhineb lihaskasvule (hüpertroofia) suunatud treeningpõhimõtetel. Süstemaatiline metaanalüüs näitab, et lihaste treenimissagedus kaks korda nädalas toob võrreldes ühe korraga statistiliselt oluliselt suurema hüpertroofiaefekti (Schoenfeld jt, 2016). Neljapäevane kava võimaldab just seda: iga lihasrühm saab nädalas kaks stiimulite lainet, mis on taastumise ja kasvu seisukohalt ideaalne.

Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) juhised soovitavad kesktaseme harjutajatel treenida iga lihasrühma 2–3 korda nädalas (ACSM, 2009). Neljapäevane üla-/alakeha vaheldumine täidab selle nõude täpselt: kaks ülakeha ja kaks alakeha treeningut seitsmepäeva jooksul.

Täpsema ülevaate treeningkava koostamise põhimõtetest leiad eraldi juhendist, kuid 4-päevase kulturismi kava puhul on kõige tähtsam tasakaal mahu, intensiivsuse ja taastumise vahel.

Milline jaotus sobib 4-päevasesse kulturismi kavasse?

Kõige tõhusam jaotus neljapäevase kava puhul on üla-/alakeha vaheldumine (Upper/Lower split):

• Päev 1 – ülakeha, surumise rõhk (rind, õlad, triitseps)
• Päev 2 – alakeha, reie nelipealihase rõhk (kükk, press)
• Päev 3 – aktiivne puhkus (jalutamine, kerge venitamine)
• Päev 4 – ülakeha, tõmbamise rõhk (selg, biitseps)
• Päev 5 – alakeha, tagumiste reielihaste rõhk (jõutõmme, säärte painutused)
• Päevad 6–7 – taastumine

Teine levinud variant on Push/Pull/Legs-stiilis 4-päevane kava, kus ühel nädalal tehakse rohkem keha ülaosa ja teisel rohkem alakeha treeninguid. Üla-/alakeha lähenemine sobib enamikule täiskasvanud harjutajatele siiski paremini, sest see jaotab koormuse ühtlasemalt.

Milline on konkreetne nädalakava harjutustega?

Päev 1 – Ülakeha (surumise rõhk)

Harjutus	Seeriad	Kordused
Lamades surumine	4	8–10
Kaldpinnal surumine hantlitega	3	10–12
Kõrvaletõsted hantlitega	3	12–15
Seises surumine (OHP)	3	10–12
Triitseps plokil	3	12–15

Päev 2 – Alakeha (reie nelipealihase rõhk)

Harjutus	Seeriad	Kordused
Kükk	4	8–10
Jalgapress	3	10–12
Säärte sirutamine	3	12–15
Rumeenia tõmme	3	10–12
Päkadele tõus seistes	4	15–20

Päev 4 – Ülakeha (tõmbamise rõhk)

Harjutus	Seeriad	Kordused
Ülatõmme laialt	4	8–10
Tõmme hantliga ettekallutatult	3	10–12
Tõmme alaplokil istudes	3	12–15
Biitsepsi masin	3	10–12
Haamertõsted hantlitega	3	12–15

Päev 5 – Alakeha (tagumiste reieluulihaste rõhk)

Harjutus	Seeriad	Kordused
Rumeenia jõutõmme	4	8–10
Bulgaaria poolkükk	3	10–12
Säärte painutused	3	12–15
Puusatõsted	3	12–15
Päkkadele tõus istudes	3	15–20

Käte arendamist saad täiendada ühe päeva käte kava elementidega, lisades biitsepsi- ja triitsepsiharjutusi ülakerhatreeningute lõppu juhul, kui käte areng on prioriteet.

Kui palju seeriad ja kordused optimaalsed on?

NSCA ja rahvusvaheliste metaanalüüside põhjal on hüpertroofiaks optimaalne (Schoenfeld, 2010; Ralston jt, 2017):

• Kordused seerias: 6–15 (kasulik on varieerida raskeid 6–8 kordusega seeriad ja kergemaid 12–15 kordusega seeriad)
• Seeriad lihasrühma kohta nädalas: 10–20
• Puhkus seeriate vahel: 2–3 minutit raskete põhiliigutuste puhul, 60–90 sekundit isolatsiooniharjutustel
• Progressiivne ülekoormus: tõsta raskust 2,5–5% niipea, kui ettenähtud kordused saavad mugavaks

Progressiivne ülekoormus on lihasmassi kasvu peamine mootor (ACSM, 2009). Ilma selleta võib maht küll suur olla, kuid lihased adapteeruvad ning kasv peatub.

Kuidas toitumine toetab kulturismi 4-päevast kava?

Treening loob kasvustiimuli, kuid lihased kasvavad taastumisel – selleks on vaja piisavat toitumist. Eesti Terviseamet soovitab täiskasvanutele regulaarset kehalist aktiivsust, kuid kulturistidele kehtivad lisasoovitused:

• Valk: 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Schoenfeld, 2010)
• Energia: kerge ülejääk 200–400 kcal massi kogumisfaasis
• Söögikordade arv: 3–5 päevas, valk jaotada ühtlaselt kõigi söögikordade vahel
• Süsivesikud treeningu ümber: treeninguedne eine toetab jõudlust, treeningujärgne taastumist

Paljud kulturistid kasutavad eeltreeningu toidulisandeid (nt kofeiin, beetaalaniin) treeningu intensiivsuse toetamiseks. Need on vabatahtlik täiendus, mitte asendamatu osa programmist. Millistele põhimõtetele Eesti tippsportlased tuginevad, saad lugeda artiklist Päeva seis Eesti kulturismi tipus.

Viited

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46(11):1689–1697. PMID: 27102172
• American College of Sports Medicine. (2009). ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687–708. PMID: 19204579
• Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(10):2857–2872. PMID: 20847704
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 47(12):2585–2601. PMID: 28755103