Kuus dieedipattu: kulturist ja vorm

Kulturist saab dieediga vormi teravamaks teha, aga samal ajal võib ta ka ise oma lihasmassi maha lõigata. Siin on kuus tavalist viga, mida võistluste eel tehakse, ja lihtsad viisid, kuidas neid vältida.

Miks kulturist dieedil tihti eksib?

Võistlusdieet tundub alguses lihtne: söö vähem, tee rohkem trenni ja rasv kaob. Tegelikult ei tööta keha nii sirgjooneliselt. Kui kaloreid kärpida liiga järsult või treeningmahtu paisutada liiga suureks, hakkab keha end kaitsma. Ainevahetus aeglustub, jõud langeb ja raskelt ehitatud lihas võib kaduma hakata.

Algaja kulturist kuulab sageli kõiki korraga. Üks soovitab süsivesikud nulli viia. Teine ütleb, et valku ei saa kunagi liiga palju olla. Kolmas käsib iga päev tundide kaupa ratast sõita. Kõik need nõuanded võivad kõlada kindlalt, aga vales koguses muutuvad need kiiresti dieedipattudeks.

Kulturist ja kalorid: ära kärbi liiga järsult

Rasv kaob siis, kui sööd vähem kaloreid, kui päeva jooksul kulutad. See on lihtne tõde. Aga liiga suur langus ei tee vormi automaatselt paremaks. Kui keha saab äkki palju vähem energiat, võib ta vastata aeglasema ainevahetusega. Siis muutub tippvormi saavutamine raskemaks, mitte kergemaks.

Praktiline lahendus on alustada rahulikult. 10% vähendamine kogu kaloraažist on sageli piisav. Kui kulturist tarbib päevas 3000 kalorit, võib esimene samm olla langetada päevane kogus 2700 kalorini. Nii on kehal põhjus rasva kasutada, kuid lihasmassi ja treeningjõudu on lihtsam hoida.

Valk, süsivesikud ja ajastus

Dieedi ajal on proteiin tähtis, sest väiksema kaloraaži juures vajab keha rohkem tuge lihasmassi hoidmiseks. See ei tähenda, et proteiini peaks lõputult lisama. Rusikareegel on lihtne: ära tarbi proteiini rohkem kui 3,3 grammi keha kilogrammi kohta dieedi ajal. 82-kilone kulturist peaks tarbima maksimaalselt 270 grammi proteiini päeva jooksul.

Kui sööd sellest palju rohkem, ei tähenda see automaatselt rohkem lihast. Ülejääk võib lihtsalt segada eesmärki, sest dieedi mõte ei ole kõhtu täita ühe toitainega, vaid hoida kogu plaan toimivana.

Süsivesikuid ei tasu karta. Need aitavad treeningus jõudu hoida ja toetavad lihaste glükogeenivarusid. Kui süsivesikute tase liiga madalale viia, võib keha küll hakata rohkem rasva kasutama, aga samal ajal kasvab oht, et kannatab ka lihasmass. Tarbi vähemalt 2,2 g süsivesikuid keha kilogrammi kohta. 82 kg kulturist peaks tarbima 180g süsivesikuid päeva jooksul.

Ajastus loeb samuti. Kui jagad päevase süsivesikute koguse viie või kuue toidukorra vahel, oled juba üsna heal rajal. Samas tasub päeva viimane toidukord hoida süsivesikute poolest tagasihoidlikum. Suurem osa süsivesikutest võiks jääda hommikusse ja treeningujärgsesse aega, sest siis kasutab keha neid paremini lihaste tööks ja taastumiseks.

Kulturist ei pea dieeti pidama 24/7

Liigne treenimine võib lihasmassi põletada. Sama loogika kehtib dieedi kohta. Kui oled piirangutes 24/7 ja ühtegi hingetõmmet ei jäta, võib ainevahetus muutuda loiuks. Siis ei ole probleem enam ainult näljas, vaid ka selles, et keha ei taha rasvast lahti lasta.

Üks võimalus on kasutada nelja päevaliste tsüklite mõtet. Ole dieedil esimesed neli päeva, tarbides süsivesikuid 2,2 grammi kehakilo kohta, ilma õhtuse süsivesikute annuseta. Viiendal päeval tee dieedis vaheaeg ja tõsta süsivesikute taset 6,6 grammini iga kehakilo kohta. See võib anda juurde energiat ja aidata ainevahetusel töös püsida.

Aeroobne treening: kas rohkem on parem?

Aeroobne treening on dieedil kasulik, kuid sellest ei pea tegema karistust. Rattasõit ja jooksulint aitavad kaloreid kulutada, aga liiga suur maht võib hakata segama taastumist ja lihasmassi hoidmist. Mõni kulturist arvab, et tund või kaks päevas on kindel tee rasvapõletuseni. Ausalt öeldes võib see olla hoopis tee väsimuse ja kehvema vormini.

Parem on hoida maht kontrolli all. Tee rattasõitu või kasuta jooksulinti kõige rohkem 4 korda nädalas 30-40 minutit korraga. Sellest piisab, et rasvapõletust toetada, ilma et treening hakkaks taastumist liigselt sööma.

KKK: kulturist ja dieedipatud

Kas kalorid tuleb võistlusdieedil kohe väga madalale viia?

Ei. Liiga järsk langus võib ainevahetust pidurdada ja jõudu vähendada. Alusta mõõduka kärpega, näiteks 10%, ning vaata, kuidas keha reageerib.

Kas süsivesikud rikuvad rasvapõletuse ära?

Mitte iseenesest. Liigne kogus võib segada, aga liiga vähe süsivesikuid võib vähendada treeningjõudu ja suurendada lihasmassi kaotuse riski.

Kui palju aeroobset treeningut on mõistlik?

Hea piir on kõige rohkem 4 korda nädalas 30-40 minutit korraga. Kui lisad rohkem, jälgi taastumist, und, jõunäitajaid ja üldist enesetunnet.

Autor: Body – tõlk. Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.