Klassikalised programmid lihasjõu kasvuks

Programmid, mis kasvatavad jõudu ja lihast, ei pea olema uued ega läikivad. Siin on selge ülevaade neljast klassikalisest lähenemisest: konjugeeritud süsteem, lineaarne periodiseerimine, laineline progressioon ja 5×5.

Mõni treeningkava tuleb moodi, kaob ära ja ilmub hiljem uue nimega tagasi. Aga jõusaalis on üks lihtne tõde: kui põhitõsted lähevad tugevamaks, kasvab enamasti ka lihas. Küsimus on selles, kuidas koormust planeerida nii, et keha jõuaks areneda ja taastuda.

Miks programmid jõutreeningus loevad?

Ilma plaanita treenides kipub inimene tegema seda, mis parasjagu meeldib. Mõnel päeval tuleb hea hoog, teisel päeval jääb raskus samaks. Nii võib küll vormi hoida, aga pika aja peale jääb areng sageli seisma.

Klassikalised programmid aitavad panna paika kolm asja: millal tõsta raskust, millal kasvatada mahtu ja millal lasta kehal järele tulla. Need ei ole võluvitsad. Need on raamid, mis hoiavad treeningu loogilise.

John Meadows on neid süsteeme selgitanud praktilisest vaatenurgast. Mõte ei ole valida kõige keerulisemat kava, vaid leida selline, mis sobib sinu taseme, eesmärgi ja taastumisega.

Programmid: konjugeeritud süsteem

Konjugeeritud süsteem töötati välja vene treenerite poolt 1960-ndatel. Selle idee on treenida korraga mitut jõu jaoks tähtsat omadust: maksimaalset jõudu, kiirust ja nõrkade kohtade parandamist. Tuntuimad kasutajad on Westside’i koolkonna mehed eesotsas Louie Simmonsiga.

Süsteem koosneb tavaliselt neljast treeningust nädalas. Kaks päeva on ülakehale, rõhuga surumisele. Kaks päeva on alakehale, rõhuga kükile ja jõutõmbele. Päevad jagunevad omakorda maksimaalsete pingutuste ja kiiruse arendamise treeninguteks.

Maksimaalsete pingutuste päeval minnakse pärast soojendust raskustega üles ja tehakse 1-3 seeriat maksimaalseid 1-3 korduselisi seeriaid. Kiiruse päeval kasutatakse submaksimaalseid raskusi ning püütakse neid liigutada võimalikult kiiresti. Sageli lisatakse kette ja kumme, et koormus muutuks liigutuse eri osades.

Kellele see sobib?

Kellele: kesktasemele ja edasijõudnutele.

Poolt: väga tõhus lähenemine, mis on aidanud kasvatada ajaloo tugevamaid jõutõstjaid.

Vastu: paljudes saalides pole kette ja kumme. Suured raskused väsitavad närvisüsteemi ning tõstavad vigastuse riski, kui tehnika ja taastumine ei ole paigas.

Meadowsi mõte on väärt meeles pidamist: ketid ja kummid ei ole ainult jõutõstjate mängumaa. Need võivad anda lihasele teistsuguse pinge ning seeläbi ka uue kasvuärrituse.

Konjugeeritud süsteemi näidisplaan:

Alakeha maksimaalsete pingutuste treeningud

1. nädal: kükk madalalt kastilt; püramiidi oma 1 KM-ni
2. nädal: jõutõmme kükipuuri ohutusvarrastelt; püramiidi oma 1 KM-ni
3. nädal: kükk kõrgelt kastilt; püramiidi oma 1 KM-ni

Ülakeha maksimaalsete pingutuste treeningud

1. nädal: surumine lamades kaheselt pakult; püramiidi oma 1 KM-ni
2. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega; püramiidi oma 1 KM-ni
3. nädal: surumine kangiga põrandal; püramiidi oma 1 KM-ni

Alakeha kiiruse arendamise treeningud

1. nädal: kükk madalalt kastilt; 12×2 75%-ga 1-st KM-st
2. nädal: kükk madalalt kastilt; 12×2 80%-ga 1-st KM-st
3. nädal: kükk madalalt kastilt; 10×2 85%-ga 1-st KM-st

Ülakeha kiiruse arendamise treeningud

1. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st
2. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st
3. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st

Programmid: lineaarne periodiseerimine

Lineaarne periodiseerimine on lihtne mõista. Kõigepealt tehakse rohkem kordusi ja suurem maht, seejärel liigutakse tasapisi suuremate raskuste ja väiksema korduste arvu poole. 4-5 nädala vältel keskendutakse hüpertroofiale, siis 4-5 nädalat jõule ning viimased 4-5 nädalat puhtale jõule ja võimsusele.

Mahud liiguvad tsükli jooksul 10-15 korduselt kuni ühesteni välja. Teoreetiliselt peaks tsükli lõpus tulema uus rekord. Seda lähenemist on kasutanud ka Ed Coan ja Bill Kazmaier.

Pluss on selgus. Sa tead, mida igas faasis teha. Miinus on paindumatus. Kui elu, töö või taastumine läheb sassi, ei pruugi jäik tsükkel enam kehaga kaasa tulla.

Meadows on öelnud, et algajad peaksid enne massile keskendumist kasvatama jõubaasi. Tõlkija Janar Rückenberg sellega lõpuni ei nõustu. Tema hinnangul sobib lineaarne periodiseerimine just algajatele hästi, sest see õpetab koormust rahulikult ja loogiliselt tõstma.

Lineaarse tsükli näide

Hüpertroofia faas: 2-5 nädalat, tehakse 3-5 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 8-12 kordust seerias.

Jõu ja lihasmassi faas: 4-6 nädalat, tehakse 3-4 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 6-8 kordust seerias.

Maksimaalne jõud ja võimsus: 3-4 nädalat, tehakse 3-4 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 3-4 kordust seerias.

Tippvorm: 2 nädalat, tehakse 2-3 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 1-3 kordust seerias.

Üks praktiline variant on 12 nädalast tsüklit hoida lihtsana: esimesel kahel nädalal kümnesed seeriad, siis 3 nädala vältel 8-seid, edasi 4 nädala vältel viieseid, kahe nädala vältel kaheseid ja viimasel nädalal uute rekordite proovimine. Tõlkija märkusena: keskmise taseme ja eliidi puhul võivad 6-9 nädalat kestvad lineaarsed progressioonid samuti hästi toimida.

Kuidas valida sobiv jõukava?

Valik algab ausast küsimusest: kas sa taastud sellest kavast ära? Kui tööpäevad on pikad, uni katkendlik ja tehnika alles areneb, ei pruugi nelja raske päeva süsteem olla parim algus.

Algajale sobib enamasti lihtsam progressioon. Kesktasemel treenija võib proovida lineaarset periodiseerimist või lühemat 6-9 nädalat tsüklit. Edasijõudnu saab rohkem kasu süsteemist, mis pöörab tähelepanu nõrkadele faasidele ja eri jõuomadustele.

Mis siis tegelikult juhtub? Hea kava ei tee tööd sinu eest ära. Ta lihtsalt sunnib sind tegema õigel ajal õiget asja: mõnikord lisama raskust, mõnikord hoidma tehnikat ja mõnikord tagasi tõmbama.

KKK: programmid ja jõu areng

Kas konjugeeritud süsteem sobib algajale?

Üldiselt mitte esimeseks valikuks. Algajal on rohkem kasu lihtsast kavast, kus õpitakse kükki, surumist, jõutõmmet ja koormuse järkjärgulist tõstmist.

Kas lineaarne periodiseerimine kasvatab lihast?

Jah, kui maht, raskused, tehnika ja toit toetavad eesmärki. Eriti kasulik on see siis, kui tahad korraga arendada jõudu ja hoida treeningu lihtsana.

Millal peaks programmi vahetama?

Kui areng seisab mitu nädalat, taastumine on kehv või kava ei sobi enam sinu eesmärgiga. Enne vahetamist tasub siiski vaadata und, söömist ja tehnikat.

Järgneb…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.