MAX-OT treeningprogramm — kas tasub proovida?

MAX-OT on internetiajastu üks tuntumaid jõutreeningu kavasid. Sellel on kirglikud pooldajad ja paljud algajad tormavad just seda esimesena proovima. Aga kas MAX-OT tõesti paneb lihased plahvatuslikult kasvama või on tegu hästi pakendatud turundusega?

Vaatame asja ausalt — mis kavas töötab, mis mitte ja kellele see üldse sobib.

Mis on MAX-OT ja kust see tuli?

MAX-OT pärineb ühest Ameerika toidulisandifirmast ja autorid lubavad, et see sobib kõigile ning kasvatab massi kiiremini kui enamik konkurente. Lubadus „liiga hea, et olla tõsi“ tekitab kohe ettevaatlikkust. Kavasse kuulub ka kardiotrenn ja toitumissoovitused, kuid keskendume siin treeningosale, sest just see määrab, kas süsteem üldse töötab.

Hindame seda viie nurga alt, mis iga korraliku jõutreeningukava juures loevad: jaotus, maht, puhkus ja tsüklilisus, failure-treening ning harjutuste valik.

Kuidas MAX-OT trenni üles ehitab

Jaotus. Nädal on viiene: esimesel päeval jalg ja säär, teisel käed ja kõht, kolmandal õlg ja trapets, neljandal selg ning viiendal rind. Päeva kohta üks-kaks lihasgruppi, trenn lühike ja intensiivne. Kava muudetakse umbes kord kuus, kui keha on kohanenud.

Plusspoolelt: jalad on kohe esimesel päeval, mitte viimasena, kui aur on otsas. See on vana hea kulturismitarkus, mida paljud kavad eiravad. Miinuseks on, et viit treeningpäeva nädalas pole tavainimesel alati lihtne korraldada. Pluss tehakse põhiliselt baasharjutusi, mis koormavad ka väiksemaid lihaseid — triitseps saab näiteks vatti mitmel päeval ega pruugi taastuda.

Maht. Väikseid lihaseid treenitakse 6 seeriat nädalas, suuri 9 seeriat. Korduste arv on lukus vahemikus 4–6: vähem on liiga vähe, rohkem on autorite arvates juba „ebaõnnestunud seeria“. Kuues kordus peab olema positiivne failure.

Nädalamaht ühe lihasrühma kohta tuleb 24–54 kordust, mis on iseenesest mõistlik. Probleem on ainukasutuses olev intervall. Kordused 1–3 sobivad maksimaalse jõu arendamiseks, 8–12 peetakse tüüpiliselt parimaks hüpertroofia vahemikuks. Enamik tõsiseid kavasid kombineerib mitut intervalli. MAX-OT seda ei tee — ja see on raisatud potentsiaal.

Puhkus ja tsüklilisus. Siin on kava läbi mõeldud. Seeriate vahel 2–3 minutit, terve treening mahub 30–40 minuti sisse. Sama lihasrühma treenid uuesti iga 5–7 päeva tagant. Iga 8–10 nädala järel tuleb terve nädal puhkust, kus väldid rasket füüsilist tegevust. See on hea põhimõte — paljud kavad unustavad puhkenädala sootuks.

Kus MAX-OT komistab

Suurim AGA on failure-treening. MAX-OT nõuab seda iga harjutuse iga seeria juures, nädalast nädalasse. See väsitab kesknärvisüsteemi tugevalt. Mõned nädalad pead vastu, kuid pikemas plaanis tulevad kaela ületreening, unehäired ja platood.

Tänapäeval kalduvad treeneripraktikud ja uuringud selle poole, et pidev failure pigem aeglustab lihaste arengut kui kiirendab. See ei tähenda, et failure on kuri — viimases seerias kaalutletult kasutatuna on see kasulik tööriist. Aga „failure igal seerial“ pole jätkusuutlik.

Harjutuste valik on seevastu hea külg. Lamades surumine, jõutõmme, kükkimine, lõuatõmbed — baasharjutused on kava süda. Isolatsiooniharjutusi karkavad MAX-OT autorid nagu katku. Päris õige see ka pole: isoleeritud harjutustel on oma koht, eriti nõrgemate lülide järelelaadimisel.

Algajatele pole MAX-OT esimene valik. Neli-kuus kordust raske rauaga on kurnav ja vigastusoht suur, kui tehnika pole veel paigas. Algaja peaks esmalt selgeks õppima, kuidas kükk ja jõutõmme käivad, ja alles siis lähenema failure-treeningule. Loomulikult — kui oled 17 ja toituvad maiustustest, kasvad ka MAX-OT pealt. See periood lõppeb aga kiiresti ja siis on vaja tõsist kava.

KKK MAX-OT kohta

Kui pikalt saab MAX-OT kava järgida?

Autorite järgi 8–10 nädalat, siis nädal pausi. Praktikas tasub puhkenädal sisse panna juba iga 3–4 nädala tagant, sest pidev failure-koormus väsitab närvisüsteemi kiiremini kui kava ette näeb.

Kas MAX-OT sobib algajale?

Halvasti. Baasharjutuste rõhutamine on plusspoolel, kuid 4–6 kordust failure’ini koos puuduliku tehnikaga on retsept vigastusele. Esimesed 3–6 kuud tee kava, kus on rohkem mahtu ja vähem äärmuslikku intensiivsust.

Miks ainult vahemik 4–6 kordust?

MAX-OT loojate sõnul stimuleerib see vahemik kiireid lihaskiude kõige paremini. Probleem on, et hüpertroofiaks töötavad ka 8–12 ja jõuks 1–3 — ühe intervalli külge takerdumine jätab pool potentsiaalist kasutamata.

Kokkuvõte: MAX-OT plussid ja miinused

• Üks-kaks lihasrühma treeningu kohta, kestus 30–40 minutit
• Failure 4–6 korduse juures, 6–9 seeriat lihasrühma kohta
• Iga lihasrühma trennitakse iga 5–7 päeva tagant
• Täielik puhkenädal iga 8–10 nädala tagant

Plussid: hästi liigendatud jaotus, jalatrenn nädala alguses, sisseehitatud tsüklilisus, fookus baasharjutustel.

Miinused: failure igal seerial, pikk tsükkel ilma puhkuseta, 5 treeningpäeva nädalas, ainult üks kordusintervall, algajale liiga karm.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Michael Höglund

Autor: Tõlkinud Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.