Soojendus enne trenni: miks ja kuidas
Soojendus enne trenni: miks ja kuidas
Eelsoojendus pole pelgalt rituaal enne tõsist trenni. Sellel on selge füsioloogiline mõte: see tõstab kehatemperatuuri, aktiveerib liigesed, vähendab vigastuste riski ja parandab sooritusvõimet. Siin on kõik, mida pead teadma — miks see töötab ja kuidas seda õigesti teha.
Miks on soojendus oluline?
Eelsoojenduse mõju ulatub kaugemale lihtsast “ülesse soojendamisest”. Siin on kümme peamist füsioloogilist efekti:
- Suurendab oksühemoglobiini lagunemist — hapnik vabaneb verest ja jõuab töötavatesse lihastesse kiiremini, mis on kõrge intensiivsusega töös eriti oluline.
- Tõstab kehatemperatuuri — soojad lihased, sidemed ja kõõlused on vigastustele oluliselt vastupidavamad. Külmad koed on vigastustele väga vastuvõtlikud.
- Suurendab verevoolu töötavates lihastes — parem verevarustus toimetab glükoosi ja rasvhapped lihastesse efektiivsemalt.
- Suurendab verevoolu südames — see vähendab treeningu ajal südamehäirete ja isheemia riski.
- Vähendab lihase viskoossust — madalam viskoossus tähendab vähem takistust kokkutõmbumisele, seega on lihastöö mehaaniliselt efektiivsem ja võimsus suurem.
- Stimuleerib higinäärmed varakult tööle — varane higieritumine hoiab ülekuumenemise ära ja võimaldab näärmeil intensiivse tööga järk-järgult kohaneda.
- Parandab närviimpulsside ülekandekiirust — neuromuskulaarne koordinatsioon paraneb, mis tähendab paremat sooritust.
- Täidab lihased, sidemed ja kõõlused verega — suurem elastsus tagab ohutuma soorituse, eriti venitusmomente sisaldavatel liigutustel.
- Valmistab kardiovaskulaarse süsteemi ette — kehal on aega kohaneda suurenenud hapniku- ja verevajadusega.
- Valmistab lihased ette intensiivseks tööks — soojenduse toimib vahelülina puhkeoleku ja tõsise treeningu vahel ning aitab vältida liigset kurnatust ja tühja tunnet, mis pingelise treeninguga muidu kaasneb.
Allikas: Bryant, Cedric X. (1999). 101 Frequently Asked Questions About “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control”. Sagamore Publishing.
Kuidas soojendust õigesti läbi viia?
Esiteks — venitamine ei tähenda soojendust! Kuigi see on soojenduse väga tähtis osa. Eesmärgiks on sõna otseses mõttes kehatemperatuuri tõstmine — 1–2 kraadi võrra. Õige eelsoojendus jaguneb kolme faasi:
- I Üldine soojendust
- II Soojendav venitamine
- III Spordiala spetsiifiline soojendusega
On väga oluline, et üldine eelsoojendus tehtaks enne venitamist. Külmi lihaseid ei ole hea venitada — see tõstab pigem vigastusriski kui vähendab seda.
Soojenduse kolm faasi täpsemalt
I Üldine soojendus
Üldine soojenduse jaguneb kaheks: liigesteringid ja aeroobne tegevus — täpselt selles järjekorras.
Liigesteringid alustavad soojendust. Tee aeglaseid ringjaid liigutusi nii päri- kui vastupäeva, kuni liiges liigub vabalt, mitte jäigalt ja katkendlikult. Ringid määrivad liigese sünooviaõliga, mis võimaldab sellel tunduvalt paremini funktsioneerida. Alusta varvastest ja liigu alt üles või sõrmedest allapoole:
- sõrmed
- randmed
- küünarliigesed
- õlad
- kael
- talje
- puusad
- jalad
- põlved
- pahkluud
- varbad
Pärast liigesteringe tee vähemalt viis minutit aeroobset tegevust — sörkjooks, hüppenööriga hüplemine, velotrenažöör vms. Eesmärk on aktiveerida südame-veresoonkond ja suurendada verevoolu lihastes. Suurenenud verevool soodustab painduvust, aitab parandada sooritust ning vähendab vigastuste riski.
II Soojendav venitamine
Venitused jagunevad kaheks: staatilised ja dünaamilised — ning staatilised tuleb teha enne dünaamilisi. Dünaamilised venitused võivad muidu põhjustada lihaste ülevenitust, mis kurnab neid liigselt juba enne põhitreeningut. Eelnevad staatilised venitused vähendavad seda riski.
Staatilised soojendavad venitused — tee neid aeglaselt, kergelt ja lõdvestunult. Alusta seljast ja liigu ülejäänud ülakehale, seejärel alakehale:
- selg
- küljed
- kael
- küünarvarred ja randmed
- triitseps
- rind
- tuhar
- reie siseküljed
- reie nelipealihased ja reie eemaldajad
- sääred
- sääre esikülg
- reie kakspealihas
- pöiad
Dünaamilised soojendavad venitused järgnevad staatilisele osale — kerged liigutused jalgadele ja kätele erinevates suundades. Kurzi ja Acute’i järgi tuleks teha niipalju seeriad, et jõuda töötavate liigeste liikumise maksimaalamplituudini — samas ära lihaseid juba venitusega ära väsita. See on ju kõigest soojendust, tõsine treening on alles ees.
III Spordiala spetsiifiline soojendus
Eelsoojenduse viimases osas tee harjutusi, mis vastavad treeningu põhitegevusele — kuid madala intensiivsusega. Selline järkjärguline intensiivsuse suurendamine parandab koordinatsiooni, tasakaalu ja reaktsiooniaega ning vähendab vigastuste riski. Jõusaalis tähendab see tööraskuseni järkjärgulist tööseeriatena püramiidimist.
Lühidalt — õige soojenduse järjekord:
- Liigesteringid
- Aeroobne tegevus (madal intensiivsus)
- Staatiline venitus
- Kerge dünaamiline venitus
- Spordiala spetsiifiline soojendusega (jõusaalis: järkjärguline püramiidimine)
KKK
Kas venitamine asendab soojenduse?
Ei. Venitamine on soojenduse osa, mitte eelsoojendus ise. Esmalt tuleb kehatemperatuur tõsta liigesteringide ja aeroobse tegevusega — alles siis venitada. Külmade lihaste venitamine suurendab vigastusriski.
Kui kaua peaks soojendus kestma?
Üldine soovitus on 10–15 minutit. Aeroobne osa peaks kestma vähemalt viis minutit, millele lisanduvad staatilised ja dünaamilised venitused ning spordiala spetsiifiline soojenduse.
Kas soojendus on vajalik ka kerge treeningu eel?
Jah. Isegi madala intensiivsusega treeningu puhul vähendab soojendust vigastusriski ja aitab lihastel efektiivsemalt töötada. Lühem soojendusega sobib, aga täielikult ära jätta ei tasu.
Tõlkijalt: Hea lihtne ja paljuütlevalt selge artikkel eelsoojenduse kohta. Miks tõlkisin? Aga sellepärast, et arvan, et paljudel, kui mitte öelda enamusel, pole tõepoolest õigest eelsoojendusest üldse aimu. Midagi tehakse, mingeid ringe, venitusi, aga mis järjekorras ja milleks, mis funktsioon igal soojenduse osal on, seda nii täpselt ei teata. Spordiala spetsiifiline eelsoojendus meil tõstjatel ja kulturistidel on raskustega järk-järgult tööseeriatena üles püramiidimine! Ja tegelikult on selline eelsoojendus universaalne ja kehtib arvan, et igal alal — iseasi, kas seda teha viitsitakse.
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
