Miks treenides lihased kasvavad ja kui tihti peab treenima?
Lihaskasv ei ole juhus. See on täpselt juhitud bioloogiline protsess, mille käivitavad treening, taastumine ja järjepidevus. Kui tead, miks lihased kasvavad ja kui sageli neile õiget stiimulit anda, muutub treening märgatavalt tulemuslikumaks.
🧠 Kuidas lihased tegelikult kasvavad?
Lihaskasvu põhitsükkel
TRENN
(mehhaaniline pinge)
↓
MIKROKAHJUSTUS
(lihaskiududele)
↓
TAASTUMINE
(valgud + uni + energia)
↓
ADAPTATSIOON
(lihas muutub tugevamaks ja suuremaks)
👉 Oluline mõista:
Lihas ei kasva treeningu ajal, vaid treeningu järel.
Treening on signaal – taastumine on ehitus.
Mis on lihaste kasv ehk hüpertroofia?
Lihaste hüpertroofia tähendab lihaskiudude paksenemist. See ei ole lihtsalt “täis pumbatud lihas”, vaid:
- suureneb lihaskiudude ristlõikepindala
- paraneb närvi-lihase koostöö
- suureneb lihases valkude ja kontraktiilsete struktuuride hulk
💡 Keha loogika on lihtne:
„Kui seda koormust korratakse, pean olema järgmine kord tugevam.“
3 peamist põhjust, miks lihased treeningule reageerivad
1️⃣ Mehhaaniline pinge
Raskused ja lihase aktiivne töö annavad kehale tugeva signaali, et lihast on vaja tugevdada.
✔ raskemad raskused
✔ kontrollitud tempo
✔ korrektne tehnika
2️⃣ Metaboolne stress
See on tuntud “põletustunne” ja “pump” lihases.
- tekib korduvate pingutuste tõttu
- soodustab lihaskasvu hormoonide ja kasvusignaalide aktiveerumist
3️⃣ Lihaskahjustus
Treening tekitab mikrorebendeid lihaskiududes.
➡️ just nende paranemisel lihas kasvab.
Kui tihti peab lihaste kasvuks treenima
👉 Iga lihasrühma 2–3 korda nädalas
Miks mitte ainult 1 kord nädalas?
- lihaskasvu signaal kestab umbes 48–72 tundi
- pärast seda on lihas taastunud, kuid uus stiimul puudub
- liiga pikk paus = kasutamata kasvupotentsiaal
Optimaalne treeningtihedus
| Tase | Treeningtihedus |
|---|---|
| Algaja | 2× nädalas |
| Kesktase | 2–3× nädalas |
| Edasijõudnu | 3× nädalas (mahu kontroll!) |
Kui palju seeriaid ja kordusi teha?
Nädalane treeningmaht (lihaskasvuks)
| Tase | Seeriad lihasrühma kohta |
|---|---|
| Algaja | 10–12 |
| Kesktase | 12–18 |
| Edasijõudnu | 16–24 |
💡 Need seeriad jaotatakse mitme treeningu peale, mitte ühte trenni kokku.
Kordused ja raskused
- 6–12 kordust → klassikaline lihaskasv
- 8–15 kordust → väga hea hüpertroofia
- 12–20 kordust → töötab, kui lähed seerias pingutuseni
✔ Viimased 1–3 kordust peavad olema rasked, kuid tehniliselt puhtad.
Taastumine – lihaskasvu kõige alahinnatum osa
💤 Uni
- lihaskasvuhormoonid aktiveeruvad une ajal
- krooniline unepuudus = aeglane areng
🍽️ Toitumine
- valgud: 1,6–2,2 g / kg kehakaalu kohta
- süsivesikud: taastumise ja intensiivse treeningu alus
Näidis: lihaskasvu toetav treeningnädal
Esmaspäev – Ülakeha
Teisipäev – Alakeha
Kolmapäev – Puhkus / liikuvus
Neljapäev – Ülakeha
Reede – Alakeha
Laupäev – Kerge lisatreening
Pühapäev – Puhkus
👉 Iga lihas saab stiimuli vähemalt 2 korda nädalas.
Kokkuvõte
- Lihased kasvavad taastumise ajal, mitte treeningu hetkel
- Optimaalne treeningtihedus on 2–3 korda nädalas lihasrühma kohta
- Lihaskasvu määravad maht, intensiivsus ja järjepidevus
- Uni ja toitumine on sama olulised kui treening ise
ArtGym privaattreeningud
Tahad lihast kasvatada nii, et see päriselt ka kasvaks – ilma ülekoormuse ja “mälumänguta”?
ArtGymis saad treenida privaatselt ja sihipäraselt: paneme paika treeningtiheduse, mahu ja koormuse täpselt sinu tasemele ning õpetame tehnika nii, et iga seeria töötaks lihaskasvu kasuks.
Miks privaattreening ArtGymis aitab?
- Õige treeningtihedus (2–3× nädalas lihasrühma kohta) sinu ajakavaga kooskõlas
- Progressioon (raskus, kordused, seeriad) – mitte “tunnetuse pealt”
- Tehnika ja ohutus – lihas saab töö, liigesed säästuvad
- Taastumine kontrolli alla – et kasvaksid, mitte ei väsiks läbi
➡️ Vaata ArtGym treenimisvõimalusi Fitness.ee lehelt: Fitness.ee → Jõusaal → ArtGym
(soovi korral lisa siia otse link vastavale alamlehele)
Viited:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A. R., Bacurau, A. V. N., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608