Millal teha kardiot? Rasva põletamine targalt
Tahad saada kuivema keha ja küsid, millal kardio töötab kõige paremini? Rasvapõletus põletamine ei sõltu ainult sellest, kui kaua sa jooksulindil higistad — märksa olulisem on see, mis kell ja millises järjekorras sa treenid. Allpool on kolm levinumat ajavalikut, kõigi plussid ja miinused, ning praktiline soovitus, millal valida milline.
Hommikune kardio ja rasva põletamine
Esimene variant on tõusta umbes 45 minutit varem ja teha kardio kohe peale ärkamist, enne hommikusööki. Idee on lihtne: öö jooksul kulutab keha glükogeenivarusid aju toitmiseks, nii et hommikul on süsivesikute laod madalad ja keha haarab kütuseks meelsamini rasvade põletamine põletama.
Michelle Olson, Auburni Ülikooli füsioloogia professor Alabamas, kinnitab seda loogikat: tühja kõhuga treenides kasutab keha rohkem rasvapõletus ning üritab säilitada talletatud süsivesikuid. Uuringud osutavad, et hommikune kardio enne sööki aitab lihastel rasvade põletamine põletama kütusena ära kasutada.
Aga miks siis kõik seda ei tee? Sama Olson tõdeb ausalt, et lisaks põletatud rasvapõletus kogus ei ole märkimisväärne. Ajakirjas International Journal of Sports Medicine (1998) ilmunud andmed näitavad, et kogu päeva kalorite kulu on tühja kõhuga ja söönud kõhuga treenides praktiliselt sama. Lisaks riskid sellega, et keha hakkab kütuseks lammutama lihaseid — ja kannatava lihasmassiga langeb ainevahetuse kiirus.
Praktiline soovitus: kui hommik on sulle ainus võimalik aeg, võta enne treeningut ainult aminohapped või klaas vadakuvalku ilma süsivesikuteta. Aminohapped enne kardiot aitavad keha rasvade põletamine põletama kütusena kasutada ja kaitsevad samal ajal lihaseid.
Kardio enne või pärast jõutreeningut?
Õhtul kell 7 jõusaali sisenedes seisad sageli sama küsimuse ees: kas kõigepealt kardio või raud? Vastus, ütleb Olson, sõltub eesmärgist ning sellest, kui pikk ja intensiivne kardio osa on.
Enne jõutreeningut
Kui treenid maratoniks, triatloniks või muuks vastupidavusalaks, peaks kardio olema esimene. Nii lähevad enamus energiat ja jõupingutusest just sinna, mis annab parima sportliku tulemuse. Kerge kardio sobib ka soojenduseks: paari minuti jooksullindi järel võid minna kohe raskete seeriate juurde ilma pikkade soojendusseeriateta.
Pärast jõutreeningut
Kui eesmärk on aga unistuste keha — tugev, kuiv ja vormis — käib kardio jõutreeningu järel. Olson selgitab, et intensiivne kardio põletab nii rasvapõletus kui süsivesikuid; kui kulutad süsivesikud kardios ära, ei jää neid kangi alla. See on probleem, sest just süsivesikud on jõutreeningul peamine kütus ja ilma nendeta kannatab intensiivsus.
Lihtne tõde: jõutreeningu järel tehtud kardio jõuab kiiremini rasvavarudeni, sest lihaste glükogeen on juba kulutatud. Pikemas plaanis kasvatad samal ajal lahjat lihasmassi, mis põletab kaloreid ka diivanil istudes.
Kokkuvõte: vastupidavussportlasele kardio enne, vormi ehitajale kardio pärast. Suure korduste arvuga jõutreening koos kardioga (circuit-stiilis) põletab kogusummas kõige rohkem kaloreid nii süsivesikute kui rasvade arvelt.
Rasva põletamine eraldi treeningpäevadel
Kõige efektiivsem stsenaarium, ütleb Olson, on teha kardiot ja jõutreeningut eri päevadel. Nii ei sega üks treening teist ja saad mõlemast maksimumi.
Põhjus on stressikoormuses. Kui teed sama päeva sees suurel mahul nii jõudu kui kardiot, võib keha hakata lihaseid kütuseks lagundama. Ajakirjas International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2001) ilmunud uuringud kinnitavad, et pikk ja intensiivne kombineeritud treening kahjustab lihasmassi just sel viisil. Eraldi päevad hoiavad selle ohu maas.
Miinus on aga see, et siis treenid praktiliselt iga päev. Kui sul on töö, kool ja pere, võib see olla raskesti hoitav. Lisaks koormab igapäevane treening taastumist ja immuunsüsteemi ning vähendab keha võimet ehitada rasvade põletamine põletama põletavat lihaskude. Jäta vähemalt üks päev nädalas täiesti vabaks — ka rasvapõletus põletamine vajab puhkust.
KKK
Kas tühja kõhuga kardio põletab tõesti rohkem rasva?
Lühiajaliselt kasutab keha rohkem rasvade põletamine põletama kütusena, kuid päeva kogukalorite kulu on praktiliselt sama nagu söönud kõhuga treenides. Suurem võit tuleb sellest, et hoiad treeningu üldse plaanis.
Kui pikk peaks kardio osa olema?
Eesmärgist sõltuvalt 20–45 minutit. Vormi ehitajale piisab jõutreeningu lõpus 20-minutilisest kardiost; vastupidavussportlane treenib kauem ja sagedamini.
Kas pean treenima iga päev, et rasva põletada?
Ei. Vähemalt üks puhkepäev nädalas on vajalik taastumiseks ja immuunsüsteemi heaks. Liialt sagedane treening võib hoopis lihasmassi kahjustada ja edasiminekut pidurdada.
Autor: No Kia
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
