Jõusaalitreening haiguste ennetamiseks: mis aitab
Jõusaalitreening ei ole imerohi, aga see on üks tõhusamaid asju, mida sa oma keha heaks teha saad. Regulaarne raskuste tõstmine ja kardiotreening tugevdavad süda, luid ja immuunsüsteemi ning aitavad ennetada terve hulga levinud haigusi. Siit leiad konkreetse pildi sellest, mille vastu jõusaal päriselt aitab ja kuidas alustada nii, et sa endale liiga ei teeks.
Miks jõusaalitreening kehale mõjub
Keha on liikumiseks ehitatud. Kui sa istud kaheksa tundi laua taga ja kolm tundi diivanil, hakkavad süsteemid tasapisi roostetama — veresooned jäävad jäigemaks, lihasmass kahaneb, luud hõrenevad ja insuliinitundlikkus langeb. Trenn pöörab need protsessid ümber.
Mis siis tegelikult juhtub, kui sa kang kätte võtad? Lihased nõuavad rohkem verd ja hapnikku, süda õpib seda tõhusamalt pumpama. Luud reageerivad koormusele tihenemisega. Hormoonid — eriti kortisool ja insuliin — leiavad parema tasakaalu. Ühe trenniga sa muutust ei näe, aga kuue kuuga küll.
Haigused, mille puhul jõusaalitreening aitab
Loetelu pole väike. Allpool on need seisundid, mille puhul liikumise kasu on eesti perearstide ja füsioterapeutide seas üldiselt aktsepteeritud. Tähtis vahe: jõusaal ei ravi neid haigusi — ta vähendab riski ja aitab juba tekkinud seisundeid kontrolli all hoida.
Südame- ja veresoonkonnahaigused
Aeroobne koormus — jooksulint, sõudeergomeeter, rattasõit, ka tempokas kepikõnd — paneb südame trenni tegema. Aja jooksul langeb puhke-pulss, vererõhk normaliseerub ja kolesterooli profiil paraneb. Kombineeri seda jõuharjutustega ja efekt kahekordistub.
II tüüpi diabeet
Lihas on kõige suurem suhkrut tarbiv kude kehas. Mida rohkem lihasmassi sul on ja mida aktiivsemalt sa neid kasutad, seda paremini su keha glükoosi käitleb. Inimestele, kellel on prediabeet või algav II tüüpi diabeet, soovitab perearst tavaliselt liikumist juba enne ravimite alustamist — ja põhjusega.
Osteoporoos ja luu hõrenemine
Luu reageerib koormusele. Kui sa kükid raskusega või teed surumisi, saavad luud signaali, et siia tuleb materjali juurde panna. See on eriti oluline naistele pärast 35. eluaastat, kui luutihedus hakkab loomulikult langema. Kõndimisest üksi ei piisa — vaja on tõstmist.
Ülekaal ja ainevahetushäired
Lihtne tõde: lihasmass tõstab puhkeainevahetust. Inimene, kellel on rohkem lihaseid, põletab diivanil istudes rohkem kaloreid kui sama kaaluga inimene, kellel lihaseid pole. See ei ole võluvits, aga pikas plaanis muudab see kaalu hoidmise palju lihtsamaks.
Stress, ärevus ja depressioon
Eesti pikk pime sügis ja talv võtavad paljudelt mahla. Trenn ei asenda teraapiat ega ravimeid, aga uuringud ja praktika kinnitavad sama asja: kolm korda nädalas liikuvatel inimestel on madalam ärevuse ja kerge depressiooni tase. Põhjus pole ainult endorfiinid — struktuur, rutiin ja füüsilise väsimuse kvaliteetne tunne mängivad kõik kaasa.
Kuidas alustada jõusaalitreeningut turvaliselt
Kui sul on juba mõni krooniline haigus — süda, liigesed, kõrge vererõhk — räägi enne alustamist perearstiga. See ei ole formaalsus. Mõne ravimi kõrvaltoimed muutuvad koormuse all teiseks ja arst oskab need ette näha.
- Esimesed kolm-neli korda võta treenerile aeg.
- Alusta kerge raskusega ja õpi liigutus selgeks. Tehnika tuleb enne kogust.
- Kaks kuni kolm trenni nädalas on alguses täiesti piisav. Iga päev jõusaali jooksmine ei kiirenda tulemusi — see kiirendab läbipõlemist.
- Maga vähemalt seitse tundi ja söö valku piisavalt. Treening ilma une ja toiduta on raisatud aeg.
KKK jõusaalitreeningu kohta
Kas jõusaal sobib ka üle 50-aastasele?
Sobib küll, ja just selles vanuses on kasu kõige suurem. Lihaste ja luude kadu kiireneb pärast 50. eluaastat märgatavalt ning jõutreening on praktiliselt ainus tõhus vastumeede. Alusta aeglaselt ja kindlasti treeneri juhendamisel.
Kui kiiresti tulemusi näeb?
Energia ja une kvaliteet paranevad sageli juba paari nädalaga. Nähtavad muutused kehas tulevad tavaliselt kolme kuni kuue kuuga. Vererõhu ja veresuhkru näitajad reageerivad samuti mõne kuuga, kui treening on regulaarne.
Kas piisab ainult kardiost?
Süda saab kardiost, mida vajab, aga luud ja lihased mitte. Kombineeritud lähenemine — kaks jõutrenni ja üks kardiotrenn nädalas — annab parema tervisepildi kui pelgalt jooksmine.
Toimetanud: Arnold Tokko
