Mõtle ette: võistluseelne dieet lavale

Mõtle ette on võistlusvormi puhul lihtne, aga tihti valus reegel: lavavorm ei sünni viimase päeva või kahe jooksul. Kui üritad lõpus kõike korraga muuta, võid ära rikkuda selle, mille nimel oled nädalaid vaeva näinud.

Miks mõtle ette loeb enne võistlust?

Võistluseelne dieet ei ole ainult kaalunumber ega peegelpilt hommikul vannitoas. See on rida otsuseid: mida sööd, kui palju liigud, kuidas taastud ja millal lõpetad paanika. Üldine viga on see, et sportlane jätab kõige tähtsama viimasele hetkele. Siis tekib tunne, et tuleb midagi suurt teha. Vähem süsivesikuid. Rohkem aeroobset. Vähem vett. Või vastupidi, mõni järsk laadimine.

Ausalt öeldes on just see hetk kõige ohtlikum. Keha on juba väsinud, närv on sees ja iga väike muutus tundub suurem, kui ta päriselt on. Kui vorm ei ole veel käes, tundub kiusatus loogiline: äkki saab viimase päeva või kahe jooksul kõik korda. Tegelikult on see aeg enamasti liiga lühike, et rasva arvelt midagi sisulist muuta. Küll aga on see piisav aeg, et enesetunne, lihase täituvus ja üldmulje ära lõhkuda.

Dorian Yatesi mõte on karm, aga praktiline: vorm peaks olema valmis enne lõpusirget. Kui keharasva protsent on madal juba kaks nädalat enne võistlust, saab lõpus rahulikumalt tegutseda. Siis pole vaja iga päev uut päästeplaani välja mõelda.

Kuidas võistluseelne dieet päriselt töötab?

Hea võistluseelne dieet jätab ruumi vaadata, kuidas keha vastab. Kui oled kogu ettevalmistuse ajal rahulikult sammu hoidnud, saad lõpufaasis pigem peenhäälestada. See on suur vahe võrreldes olukorraga, kus pead korraga parandama kõike: rasvaprotsenti, väsimust, vee hoidmist ja lavalist enesekindlust.

Kui vorm on kaks nädalat enne võistlust juba lähedal, võib olla mõistlik aeroobset vähendada või sellest loobuda. See ei tähenda laisklemist. See tähendab, et töö on tehtud ja keha vajab värskust. Mõnel juhul võib lisada paarsada kalorit päeva kohta, eriti kui treeningud on tühjad, lihas paistab lame ja uni hakkab kannatama.

Lihtne tõde: mida lähemal on võistlus, seda vähem peaks olema suuri eksperimente. Kui sa pole midagi varem proovinud, siis võistlusnädal ei ole selle testimiseks parim aeg. Uus toit, uus soolakogus, uus veeskeem või harjumatu treening võib anda tulemuse, mida sa ei oska ette näha. Võid saada paremaks. Aga võid ka kaotada teravuse, kõhu rahu või lihase ilme.

Mõtle ette: mida viimasel nädalal jälgida?

Alati võiks vorm olla valmis nädal enne võistlust. See ei tähenda, et nädal enne peaksid välja nägema täpselt nagu laval. Valgus, pump, päevane rütm ja keha täituvus muudavad pilti. Aga rasvaprotsendi töö ei tohiks enam olla põhiküsimus. Alles peaks jääma ainult reguleerimine: kuidas keha hoiab vett, kuidas toit seedib ja kuidas lihas püsib.

Vee joomist tasub käsitleda ettevaatlikult. Originaalne mõte oli lihtne: kui vorm on tehtud, jääb lõpus reguleerida vee joomist. See ei tähenda, et vett tuleks suvaliselt ära lõigata. Pigem tähendab see, et sa ei tee meeleheitlikku rasvapõletust viimasel hetkel, vaid vaatad, kuidas juba valmis vorm kõige paremini välja tuua.

Praktiliselt aitab päevik. Pane kirja hommikune välimus, kaal, treeningu tunne, söögid ja uni. Mitte selleks, et muutuda numbrite orjaks, vaid selleks, et näha mustrit. Kui keha läheb paremaks siis, kui puhkad ja sööd veidi rohkem, on see väärt info. Kui liiga palju aeroobset teeb sind lamedaks, on ka see info. Ilma märkmeteta hakkab otsustama hirm.

Praktilised vead, mida vältida

Esimene viga on lõputu karmistamine. Kui iga päev tähendab vähem toitu ja rohkem liikumist, võib kaal küll kukkuda, aga laval ei pruugi pilt paraneda. Teine viga on äkiline vastassuund: pärast pikka dieeti lisatakse järsku liiga palju toitu, sest keha tundub tühi. Kolmas viga on peegli vaatamine vales valguses ja valel ajal. Õhtune pilt pärast pikka päeva ei pruugi öelda sama, mida hommikune rahulik kontroll.

Mis siis tegelikult aitab? Tee suurem töö varem ära. Hoia viimased päevad lihtsad. Ära lase ühel halval peeglihetkel kogu plaani ümber keerata. Kui sul on treener, aruta muutused temaga läbi. Kui valmistud üksi, ole eriti konservatiivne. Lõpus võid kõige rohkem võita sellega, et ei riku toimivat asja ära.

KKK

Kas viimase päeva või kahe jooksul saab veel vormi parandada?

Natuke saab välimust mõjutada, aga rasva arvelt suuri muutusi enam ei tee. Viimase päeva või kahe jooksul on lihtsam vorm ära rikkuda kui seda päästa.

Millal peaks võistlusvorm valmis olema?

Hea siht on see, et vorm oleks valmis nädal enne võistlust. Dorian Yatesi näites oli keharasva protsent madal juba kaks nädalat enne võistlust.

Kas aeroobsest võib enne võistlust loobuda?

Kui vorm on juba käes, võib see olla mõistlik. Mõte ei ole treeningut vältida, vaid lasta kehal puhata ja hoida tehtud töö lavapäevaks alles.

Autor: Dorian Yates

Allikas: WHO – tervislik toitumine.