Rahustav muusika enne trenni annab jõudu

Mis siis tegelikult juhtub, kui paned enne raskuste tõstmist kõrvaklappidesse kõige karmima muusika ja annad endale paar laksu vastu põske? Tunne on kahtlemata võimas, aga uuringud ütlevad midagi muud. Kui tahad rauda päriselt liigutada, võiks ettevalmistus olla hoopis vastupidine — vaikne, hämar tuba ja rahulik lugu.

Miks muusika valik mõjutab jõudu

Bridgewateri kolledži uurijad otsustasid kontrollida vana jõusaali tarkust: kas enne rasket lähenemist on parem end üles kütta või hoopis maha rahustada. Katsealusteks võtsid nad oma kooli jalgpallurid — mehed, kes treenivad raskustega regulaarselt ja kelle tulemus on stabiilne piisavalt, et erinevust mõõta.

Iga sportlane tegi rinnaltsurumist 225-naelase kangiga nii palju kordusi, kui jaksas. Sama harjutust korrati kolme erineva ettevalmistusega: pärast rahustavat tehnikat, pärast ennast üles ässitavat tehnikat ja ilma igasuguse ettevalmistuseta. Nii sai võrrelda, mis päriselt töötab.

Kuidas rahustav muusika tõstab tulemust

Rahustava tehnika ajal viidi atleedid vaiksesse hämarasse ruumi, kus mängis rahulik muusika. Seal pingutasid ja lõdvestasid nad lihaseid kindlas järjekorras, keskendudes hingamisele. Erutus-tehnika ajal vaatasid samad mehed agressiivset jalgpalli — täpselt sellist sisendit, mida paljud enne rasket lähenemist endale teadlikult otsivad.

Tulemus oli üllatav. Pärast rahustavat tehnikat tegid sportlased seerias keskmiselt kaks kordust rohkem kui erutus-tehnika järel või ilma mingi ettevalmistuseta. Kaks kordust ei kõla suure asjana, aga 225-naelasel kangil on see vahe, mida progresseeruva ülekoormuse mõttes ei saa ignoreerida.

Loogika taga on lihtne. Närvisüsteem, mis on juba enne esimest kordust üle pingul, kulutab energiat valele asjale — lühikesele adrenaliinilainele, mis kestab ehk paarkümmend sekundit ja vaibub enne, kui kang üldse rinnale jõuab. Rahulik muusika hoiab erutuse tasemel, kus sa suudad keskenduda tehnikale ja jõud läheb sinna, kuhu vaja: kangile.

Lõõgastustehnika samm-sammult

Kui tahad seda enne järgmist rasket treeningut ise proovida, siis tee nii. Pane hämar valgustus, pane mängima rahustav muusika ja heida pikali. Kogu protsess võtab umbes 15 minutit ja seda saab teha kodus vahetult enne jõusaali minekut.

Alusta sääremarjadest. Pinguta lihaseid täie jõuga ja hoia kontraktsiooni 10 sekundit. Seejärel lõdvesta täielikult ja suuna tähelepanu samadele lihastele veel 10 sekundit. Tunne, kuidas pinge laseb lahti. Korda sama mustrit hamstringidega, tuharatega, kõhulihastega, küünarvartega, biitsepsiga, triitsepsiga, õlgadega, rinnaga, seljaga, trapetsiga, kaelaga, lõualihastega ja lõpuks otsmikuga.

Pärast viimast lihasgruppi jää veel kaks-kolm minutit lihtsalt lamama. Keskendu ainult hingamisele — aeglane sissehingamine, pikem väljahingamine, kontrollitud rütm. Kui tõused üles, peaks tunne olema selge ja keskendunud, mitte unine. See ongi seisund, kus jõud tuleb kõige paremini välja.

Praktilised soovitused muusika valikuks

Rahustav ei tähenda igavat. Vali lugu, mille tempo jääb umbes 60–80 löögi juurde minutis ja millel pole järsku dünaamikat ega ootamatuid refrääne. Klassika, ambient, akustiline kitarr või lihtsalt loodusehelid töötavad hästi. Vältida tasub seda, mille saatel sa tavaliselt autot juhid — see seostub peas liikumise ja kiirusega, mitte rahuga.

Kõrvaklapid on plussiks, sest need lõikavad välja korterimüra. Telefoni ekraani aga ära vaata — sotsiaalmeedia kerimine viib su lõõgastusseisundist välja sama kiiresti kui agressiivne metal. Eesmärk on lihtne: jõuda jõusaali peaga seisundis, kus ainult kang on tähtis.

KKK muusika ja treeningu kohta

Kas treeningu ajal tuleks samuti rahulikku muusikat kuulata?

Ei. Bridgewateri uuring puudutas ainult ettevalmistust enne lähenemist. Treeningu enda ajal võib energilisem muusika aidata tempot hoida ja seeriate vahel keskendumist tagasi tuua. Rahuliku muusikaga eksperiment tehakse kodus või riietusruumis, mitte vahetult rinnaltsurumise ajal.

Kui kaua peaks rahustav muusika enne trenni mängima?

Lõõgastustehnika koos kõikide lihasgruppidega võtab umbes 10–15 minutit. Kui sul on aega vähem, jäta vahele mõned väiksemad lihasgrupid, aga ära jäta vahele lõpus olevat kaks-kolm minutit hingamisharjutust — sealt tuleb kõige suurem efekt.

Kas see töötab ka kestvusalade puhul?

Bridgewateri uuring vaatas ainult maksimaalset jõudu rinnaltsurumises. Kestvusalade puhul, kus tahad pulssi juba alguses üles saada, võib energilisem muusika hoopis abiks olla. Maksimaalse jõu lähenemiste juures on aga rahulik ettevalmistus see, mis annab need paar lisakordust.

-Jim Stoppani

Flex

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.