Kasulikud süsivesikud naistele: kuidas tarbida

Naistel on süsivesikutega keeruline suhe. Üks päev väldime neid nagu katku, järgmisel istume jäätisekarbiga diivanil ja sööme ennast lohutuseks läbi pool kotti küpsiseid. Kasulikud süsivesikud ei ole vaenlased — probleem on selles, milliseid valime ja millal sööme.

Kasulikud süsivesikud naise menüüs

Keha vajab toimimiseks kõiki põhitoitaineid: valke, rasvu, vett, vitamiine, mineraale ja süsivesikuid. Just süsivesikud peaksid katma 50–60 % päevasest koguenergiast. See pole soovitus, mille võiks ära unustada — kui sa söömist pidevalt alla selle piiri tirid, hakkab keha protestima. Energiat jääb väheks, treening kannatab, meeleolu kukub.

Süsivesikute pidev ületarbimine viib rasvumiseni, alatarbimine energiadefitsiidini ja sealt edasi terviseprobleemideni. Klass ei ole musta või valge — kogus loeb, kvaliteet loeb veelgi rohkem.

Söö julgelt: puuvilju, köögivilju, pähkleid, kaunvilju, seemneid, täisteratooteid, pruuni või metsikut riisi.

Piira: küpsiseid, kartulikrõpse, mahlajooke, kooke, valget riisi, kartulit, maiustusi ja alkoholi.

Miks tekib isu magusa järele

Hormoonid

Eksperdid seletavad, et naised haaravad magusate süsivesikute järele, et tõsta serotoniini — nn õnnehormooni — taset. Uuringud näitavad, et umbes nädal enne menstruatsiooni kasvab naiste süsivesikute tarbimine ligi 40 %. See ei ole iseloomu nõrkus, vaid bioloogia.

Lahendus: tea oma tsüklit ja valmistu. Hoia kodus puuvilju, pähkleid ja köögivilju, et magusaisu ei tähendaks automaatselt šokolaadi.

Dieet ja valed toitumisharjumused

Sööstud kiirete süsivesikute suunas tulevad sageli sellest, et päeval on pausid söögiaegade vahel liiga pikad. Korralik lõuna jääb söömata, õhtuks oled näljast hull ja korvad kogu päeva ühe küpsisekarbiga. Ka madala kalorsusega range dieet annab sama tulemuse: keha nõuab oma tagasi.

Lahendus: söö täisväärtuslikku toitu ja midagi iga umbes 3 tunni järel. Põhitoidukordade vahel sobivad jogurt, puuvili, kodujuust või köögivili.

Rasvahirm

Paljud naised jätavad menüüst välja nii kasulikud rasvad kui ka süsivesikud. Mõne päevaga annab keha alla ja siis haarataksegi magusa järele. Uuringud näitavad vastupidist: naistel, kes söövad kasulikke rasvu, on tihti madalam rasvaprotsent kui neil, kes neid väldivad.

Lahendus: jäta menüüsse mandlid, oliiviõli, rasvane kala, seemned ja pähklid. Need ei tee paksuks — vastupidi, need hoiavad isu kontrolli all.

Kasulikud süsivesikud iga toidukorra juurde

Probleem ei ole süsivesikutes endis, vaid kogustes. Kui sööd pidevalt rohkem, kui ära kulutad, salvestab keha üle jääva. Loogika on lihtne: vii süsivesikute tarbimine vastavusse oma füüsilise aktiivsusega.

Naine, kelle päevane energiavajadus on umbes 2000 kalorit, võiks tarbida 200–300 g süsivesikuid päevas. Treenival naisel see vajadus tõuseb. Üks päev üle või alla — ei juhtu midagi. Jälgi, et taimne toit annaks põhiosa energiast: nii saad lisaks süsivesikutele ka kiud- ja mikrotoitained.

Kui mingil päeval „patustad“, ära süüdista end. Stress käivitab uue sööstu magusa suunas ja ring sulgub. Maga piisavalt, ole füüsiliselt aktiivne, näksi tervislikult — siis jääb isu enamasti rahule.

KKK kasulike süsivesikute kohta

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Ei tee — paksuks teeb kalorite ülejääk. Kui tarbid 200–300 g süsivesikuid päevas ja oled füüsiliselt aktiivne, on need lihtsalt kütus.

Mis on parimad süsivesikute allikad?

Täisteratooted, puu- ja köögiviljad, kaunviljad, pruun riis, kaerahelbed. Need annavad lisaks energiale ka kiudaineid ja mikrotoitained.

Kas õhtul tohib süsivesikuid süüa?

Tohib. Kellaaeg ei muuda süsivesikute mõju maagiliselt — päevane kogus loeb rohkem kui see, kas sööd kell 18 või 21.

Seotud artiklid:
Naised ja süsivesikud vol. 2
Tähelepanu, naised!

Autor: Egle Eller-Nabi

Allikas: WHO – tervislik toitumine.