Rinnatreening: Omar Deckard ja 7 põhimõtet

Rinnatreening võib olla lihtne: vali rasked baasharjutused, tee need värske jõuga ja lõpeta alles siis pumbatundega. Omar Deckard rääkis sellest otse ja üsna vanakooli võtmes: enne jõud, siis detail.

Muscle & Fitnessi loos jäi kõlama üks mõte. Kui tahad suuremat rinda, ei saa kogu trenni ehitada ainult kergele tunnetusele. Mõnikord tuleb kangile raskust panna ja ausalt tööd teha.

Miks Omar Deckardi rinnatreening töötab

Omar Deckard ei rääkinud rinnatreeningust nagu juhuslikust pumpamisest. Tema taust annab sellele kaalu. Nimi: Omar Deckard. Süniaeg: 30 mai, 1973. Sünnikoht: Hollywood, California. Pikkus: 6 jalga ja 1 toll (185 cm). Kaal: 270 naela hooajaväiselt, võistluskaal 260 naela. Perekonna seis: vaba.

Karjääri kõrghetked räägivad samuti enda eest: 2000 Los Angelese raskekaalu ja absoluutne võitja, 2002: California raskekaalu meister, NPC USA raskekaalu 4 koht, 2003: NPC USA raskekaalu 5 koht. Need ei ole juhusliku jõusaalikülastaja märkmed, vaid kulturisti kogemus, kes pidi oma keha laval näitama.

Tema põhiline vaade oli lihtne. Kui laod fundamenti, treeni nagu jõutõstja. See tähendab, et kõige raskem töö tuleb teha trenni alguses, kui närvisüsteem ja pea on veel värsked. Hiljem võib tulla venitus, põletus ja pump, aga alguses peab olema kvaliteetne jõutöö.

See mõte sobib ka tavatreenijale. Kui pärast pikka tööpäeva jõuad saali ja alustad kümne eri isolatsiooniharjutusega, on rinnalt surumiseks parim hetk juba möödas. Raske baasharjutus vajab keskendumist. Siin ei ole vaja kangelast mängida, aga vorm peab olema tugev ja kordused ausad.

Rinnatreening: kuidas rasked seeriad paika panna

1. Alusta raskest põhiharjutusest

Deckardi esimene põhimõte oli selge: kui laod fundamenti, treeni nagu jõutõstja, et kasvatada jõudu ja seega ka suurust. Rasked seeriad tulevad esimesena. Mitte siis, kui oled juba väsinud ja õlad hakkavad asendit otsima.

See ei tähenda, et soojendus kaob ära. Soojendusseeriad jäävad alles. Küll aga ei tasu enne põhitööd teha pikki suure korduste arvuga seeriaid, mis võtavad jõu ära. Puhkepausid võivad olla pikemad, sest eesmärk ei ole ainult hingeldamine. Eesmärk on tõsta hästi.

2. Esimene harjutus määrab tooni

Su esimene harjutus on üks tähtsamaid kogu treeningu vältel. Just siis oled suuteline andma endast kõige rohkem. Vali massi kasvatav liigutus, näiteks rinnalt surumine, kus saad hea vormiga liigutada suurimaid raskusi.

Deckard seostas seda kogu keha tugeva vastusega. Kui harjutus kaasab palju lihaskiude ja raskus on tõsine, saab keha selge signaali: siin on vaja areneda. Praktikas tähendab see rahulikku tehnikat, tugevat haaret ja seda, et ego ei tohi korduse sügavust ära rikkuda.

3. Stimuleeri, mitte ära lõhu end

Lee Haney ütles kunagi: „Stimuleeri, mitte ära lõhu end.” Deckard ütles, et see sobib tema treeningfilosoofiaga. Ta tegi umbes 6 seeriat raskeid surumisi ja pani sinna suure osa oma energiast, kuid ta ei surunud enam nii hullult nagu varem.

Ausalt öeldes on see hea meeldetuletus. Maksimaalsete raskustega treening võib olla kriitiline, kui eesmärk on jõud ja lihas. Aga kui igast trennist saab väike sõda, hakkab tehnika lagunema ning taastumine jääb võlgu. Jõud peaks aja jooksul kasvama. Kui see kasvab, on ka lihasel põhjust järele tulla.

Rinnatreening ja harjutuste valik

4. Vabad raskused jäävad põhiliseks

Deckard ütles otse, et ta on alati olnud vabade raskuste fänn. Tavaliselt alustas ta kangiga rinnalt surumisega ja liikus seejärel hantlite juurde. Rinnasurumise aparaatide suur austaja ta ei olnud, välja arvatud olukorras, kus oli vaja teha seeriat, mille ajal sai raskusi kiiresti vahetada.

Mis siis tegelikult juhtub? Kang ja hantlid sunnivad keha rohkem stabiliseerima. Õlad, abilihased ja haare peavad kaasa töötama. Masinad ei ole halvad, aga Deckardi loogikas olid need pigem lisatööks, mitte kogu kava südameks.

5. Raskus peab vastama eesmärgile

Kui jõu kasvatamine on eesmärk, vali raskus, millega suudad teha 3-5 kordust. Kui vähendad raskust palju, ei treeni sa enam maksimaalset jõudu samal moel. Siis liigud pigem lihase vastupidavuse ja pumpava töö poole.

See ei tee pumpamist mõttetuks. Deckard kasutas seda rinnatreeningu lõpus. Lihtne tõde: raske töö ja pumpav lõputöö ei pea üksteist välistama. Küsimus on järjekorras. Enne jõud, siis tunne.

6. Treeni nõrka kohta, mitte ainult lemmikut

Deckard märkis, et tema rinna alaosa oli niigi hästi arenenud. Seetõttu pööras ta rohkem tähelepanu positiivse kaldega harjutustele. See on kulturismis tähtis mõte: keha ei hinnata ainult suuruse, vaid ka tasakaalu järgi.

Tavatreenijal tasub sama loogikat kasutada. Kui alumine rind saab igas trennis tugevalt koormust, aga ülemine rind jääb maha, pane kaldpink kavasse varem. Kui õlad võtavad kogu töö üle, vähenda raskust ja leia parem trajektoor. Nõrk koht ei parane sellest, et teda iga kord lõpus väsinuna „natuke” puudutad.

7. Julgestaja aitab viimase ausa korduseni

Deckard ütles, et ta ei tee sunnitud kordusi, kuid tal on treeningpartner, kes julgestab teda siis, kui ta läheb harjutusest viimast võtma. See vahe on oluline. Julgestaja ei pea sinu eest kangi üles tõmbama. Ta peab hoidma olukorra kontrolli all.

Rinnalt surumisel on see eriti praktiline. Kui raskus on tõsine, annab hea partner kindluse, et saad keskenduda kordusele, mitte paanikale. Viimane kordus võib olla raske, aga see ei pea olema ohtlik.

Rinnatreening: näidiskava Deckardi järgi

Originaalkava on lühike ja konkreetne. See sobib mõtteviisi näitamiseks: kõigepealt tugev surumine, siis kaldpinki, seejärel rinnale suunatud lisatöö ja lõpus pullover.

• Rinnalt surumine 2x 10, 6
• Kaldpingil hantlitega surumine 4x 12-15
• Ploki vahel ristivedu või Pec-Deck aparaadil lendamine 3×15
• Hantliga pullover (puusad madalal, ülakeha kõrgel) 3x 6-8

Kui kasutad seda kava, ära vaata ainult numbreid. Vaata ka seda, kas rind teeb päriselt tööd. Rinnalt surumine 2x 10, 6 ei tähenda lohakat kangi põrgatamist rinnalt. Kaldpingil hantlitega surumine 4x 12-15 vajab samuti kontrolli, muidu võtab õlg töö üle.

Ploki vahel ristivedu või Pec-Deck aparaadil lendamine 3×15 sobib hästi tunnetuse loomiseks. Hantliga pullover (puusad madalal, ülakeha kõrgel) 3x 6-8 on vanakooli lisand, mis nõuab rahulikku liikumist ja head asendit. Kui selg või õlg annab märku, vali väiksem raskus.

Rinnatreening: KKK

Kas rinnatreening peab alati algama rinnalt surumisega?

Ei pea, aga Deckardi loogikas on raske baasharjutus trenni alguses kõige mõistlikum. Kui eesmärk on jõud ja mass, tee kõige nõudlikum harjutus siis, kui oled värske.

Kas 3-5 kordust sobib ka lihasmassi jaoks?

Deckard kasutas 3-5 kordust jõu kasvatamise mõttes. Lihasmassi jaoks võib see olla osa kavast, eriti kui hiljem lisad mõõdukama raskuse ja suurema korduste arvuga tööd.

Kas masinad on rinnale halvad?

Ei ole. Deckard eelistas vabu raskusi, kuid kasutas masinaid olukorras, kus raskusi oli vaja kiiresti vahetada. Masin võib olla hea lisaharjutus, kuid kogu kava ei pea sellele toetuma.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.