Pähklid ja seemned: tark valik treenijale
Pähklid ja seemned on ühed kõige alahinnatumad toidud treenija köögis. Paljud väldivad neid, sest kardavad rasvakogust — ent just see rasv teeb nad väärtuslikuks. Käputäis pähkleid kahe toidukorra vahel hoiab nälja vaos, annab proteiini ja täidab organismi heade küllastumata rasvadega.
Ausalt öeldes — kui võtta üks toidugrupp, mis töötab nii lihasmassi kasvatajale kui ka rasvapõletajale, on see siin. Vaatame, miks.
Miks pähklid kuuluvad treenija toidulauale
Kulturistid ja need, kes võtavad tervislikku toitumist tõsiselt, ei tohiks pähkleid ega seemneid menüüst välja jätta. Põhjus on lihtne: need on tihked toiteallikad. Väikeses koguses on kõik korraga — rasv, valk, kiudained ja mikrotoitained.
Kahe toidukorra vahele jääv tühi tund on koht, kus enamik dieete laguneb. Selle asemel, et minna automaadi juurde, võta peotäis mandleid või kõrvitsaseemneid. Saad proteiini, kõht jääb rahule ja veresuhkur ei tee kiiki.
Mida pähklid ja seemned tegelikult sisaldavad
Enamik pähklite ja seemnete rasvadest on küllastumata — just sellised, mida immuunsüsteem ja liigesed vajavad. Need ei ole need rasvad, mida karta. Lisaks leidub neis kiudaineid ja proteiini ning väga vähesel määral süsivesikuid. Just süsivesikute vähesus teeb nad sobivaks ka madala süsivesikusisaldusega dieedil olijale.
Konkreetne näide arvudega: veerand klaasitäit päevalilleseemneid annab 160 kalorit, 14 grammi rasva, 6 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid, naatriumi neis sisuliselt ei ole. Röstimine alandab rasvasisaldust samal hulgal päevalilleseemnetel 12 grammini, aga soolasisaldus tõuseb umbes 220 mg-ni. See on ka põhjus, miks toored seemned on tihti parem valik kui soolased snäkikotid kioskist.
Lihtne tõde: pähkel on kontsentreeritud energia. Üks peotäis on portsjon, mitte terve kott. Sellega tuleb arvestada, kui dieet on kalorite suhtes tihe.
Neli praktilist soovitust pähklite söömiseks
- Dieedi ajal ära söö pähkleid mee-, suhkru- ega šokolaadikastmega. Magus kate keerab terve loo pea peale — saad järsku magustoidu, mitte snäki.
- Maitsestatud pähklitega ole ettevaatlik. Need sobivad pigem lisandiks toorsalatile või küpsetatud toidule kui omaette ampsuks — soola ja maitseainete kogus kipub märkamatult kasvama.
- Kui on vaja piirata naatriumi- või rasvakogust, vali kuivröstitud või toored seemned-pähklid. Õlis röstitud variandid lisavad tühje kaloreid ilma maitsele palju juurde andmata.
- Kui ostad pähkleid suuremas koguses, vala osa purki koheseks tarbimiseks ja ülejäänud pane sügavkülma. Pähklid võivad toatemperatuuril rääsuda — eriti kreeka pähklid ja linaseemned, kus rasvasisaldus on kõrge.
Üks asi, mida tasub veel meeles pidada: mida vähem on pakendil koostisosi, seda parem. Toored mandlid on lihtsalt mandlid. Maitsestatud variandil võib olla 8–10 lisaainet, millest pooled ei kuulu treenija menüüsse.
Kuidas pähklid päevasesse rutiini sobitada
Hommikupudrusse peotäis mandleid või kõrvitsaseemneid annab kiire kvaliteediboosti. Lõunasalatile sobivad röstitud päevalilleseemned. Pärastlõunal, kui treening on alles ees, on käputäis kreeka pähkleid parem valik kui šokolaad — energiat jätkub kauemaks ja kõht ei lähe trennis raskeks.
Talvel, kui värsket toitu vähem, on seemned eriti tänuväärt — säilivad kuude kaupa ja annavad mikrotoitaineid, mida toidust muidu raske saada. Suvel pane sügavkülma, et nad ei rääsuks.
KKK: pähklid ja seemned treeningus
Kui palju pähkleid päevas süüa?
Üks kuni kaks peotäit päevas (umbes 30–60 grammi) on enamiku treenijate jaoks mõistlik vahemik. Kui kaloridefitsiidi peal, hoia pigem alumises otsas, sest pähklid on energiatihked.
Kas pähklid teevad paksuks?
Iga toit teeb paksuks, kui süüa seda kogu päevasest kalorivajadusest rohkem. Pähklid ise ei ole probleem — probleem tekib siis, kui pakk on lahti ja sa ei tea, mitu peotäit oled juba söönud. Tõsta portsjon eraldi taldrikule.
Toored või röstitud?
Toored on toitainete poolest täisväärtuslikumad. Kuivröstitud on hea kompromiss — maitse on parem, kahju toitainetele minimaalne. Õlis röstitud ja soolaseid hoia eraldi snäkikategoorias, mitte igapäevatoiduks.
Autor: FLEX (tõlk. Mikk-Alvar Olle)
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
