18. august 2025
Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostamisel
ChatGPT on ideaalne abiline isikliku treeningkava loomiseks, kui annad piisavalt infot. Siin on, kuidas:
- Kirjuta ChatGPT-le oma andmed, eesmärgid ja piirangud, näiteks:
- Vanus, sugu, kaal, pikkus.
- Treeningkogemus (algaja, kesk-, edasijõudnu).
- Eesmärk (nt lihasmassi kasvatamine, jõutõstmise tehnika, kaalu langetamine).
- Treeningtingimused (kodune jõusaal, kättesaadav varustus, treeningpäevad nädalas).
- Varasemad vigastused või liikumispiirangud.
- Palunud ChatGPT-l koostada nädalaplaan – mis harjutusi, seeriaid, kordusi, raskuseid — ja selgitada treeningute süstemaatikat (nt push/pull/jalgade päevad või täiskeha jagatud päevade kaupa).
- Probleemide ilmnemisel — näiteks treeningud muutuvad liiga raskeks või kergeteks — palu ChatGPT-l kohandada seeriaid, kordusi või raskusastet.
Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii
Treenija ja tehnika arengu suunamisel on professionaalse treeneri abi asendamatu:
- Saa alguses vähemalt üks individuaalne treening, kus treener hindab su tehnikat ja annab tagasisidet.
- Foto- või videosessioon: tee treeningust video ning palu treeneril anda tehnilist nõu.
- Tõhus dialoog: mõõduka regulaarsusega (nt kord kuus või kolme nädala järel) konsulteeri treeneriga, et kohandada kava vastavalt arengule, taastumisele ja planeeritavatele eesmärkidele.
- Spetsialist suudab parandada treeningute ohutust, kohandada harjutuste valikut piirangutega ja motiveerida sind edasi liikuma.
Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale – kodus)
Eeldused:
- Treeningnädalas 3 päeva (E, K, R).
- Varustus: hantlid, kummilindid, põrand ja ehk pink või tool.
| Harjutus | Seeriad × Kordused |
|---|---|
| Kükid (kehakaaluga või hantlitega) | 3 × 10–12 |
| Kätekõverdused või kummiga (push-upid) | 3 × 8–12 |
| Sõudeharjutus kummiga / hantliga | 3 × 10–12 |
| Surumine õlgadele (seistes, hantlitega) | 3 × 10–12 |
| Kõhulihaste plank ja/või jalatõsted | 3 × 30 s / 12–15 |
| Lõdvestus ja venitused | 5–10 min |
Lõpeta sesioon alati kerge venitusega ülakehale ja külgedele.
Kava koostamise korrast – kokkuvõte
- Määra eesmärgid — kas lihasmass, jõud, vorm, taastumine?
- Kogu oma-andmed (faktid) — füüsiline taust, treeningkogemus, varustus, piirangud.
- Koosta esialgne nädalaplaan ChatGPT abil.
- Testi ja jälgi esimest 2–4 nädalat — mis on liiga kergelt, mis raskelt, kuidas taastud?
- Kaasa personaaltreener, et:
- parendada harjutuse tehnikat,
- kohandada kava ja intensiivsust,
- toetada kestvast arengut ja hoida motivatsiooni.
- Järjepidevus on kuningas — ära muuda liiga tihti, aga ole valmis kohandama kindlasti kuu lõpus.
ChatGPT: alusta kohe, kirjuta mulle:
- Sinu treeningtaust: vanus/kogemus/varustus,
- Treeningeesmärgid: jõud, lihasmass, kardiot, tehnika?
- Treeningpäevade arv nädalas ning võimalik treenimisaeg.
… ja ma aitan sul alguseks kokku panna ühe nädala treeningkava koos konkreetsete harjutustega, mida saad rakendada nii ChatGPT-sse sisendiks kui kava testimiseks.
Treeneri ja jõusaaliga tuleb appi ArtGym!
Kuidas kõlab — alustame kohe?