Ära ole kriipskael – kaela treeningharjutused

Kriipskael – sõna ütleb ise, mida tähendab. Treenimata kael annab isegi tugeva kehaga sportlasele lõpetamata välimuse. Siin on põhjused, miks kaelalihaseid ei tasu ignoreerida, ja neli harjutust, millega olukord kiiresti muutub.

Miks kriipskael ei sobi kulturistile ega spordihuvilisele

Mis on keha kõige vähemtreenitud piirkond? Kahtlemata kael. See on keha amortisaator, mis kaitseb pead vigastuste eest. Jalgpallurid, maadlejad ja poksijad teavad kaelatugevuse tähtsust väga hästi. Miks aga paljud kulturistid seda lihast eiravad?

Sirvi ükskõik millist kulturismiajakirja – mõnel tippudest on kael ülimalt arenenud, mis sobib nende kehaga ideaalselt. Skip Lacour, Ron Coleman ja Chris Cormier on head näited. Ometi leidub neid, kellel pole vähematki märki kaela arengust. Ja see on esteetiliselt väga märgatav – keha terviklikkuse seisukohalt on kael sama oluline osa kui ükskõik milline muu lihasgrupp.

Isegi arenenud kulturist poolemeetriste kätega ja 120 cm rinnaümbermõõduga ei näe muljetavaldav välja, kui tal pole nende näitajate kõrvale ka tugevat kaela näidata.

Teine oluline põhjus on vigastuskaitse. Kaelanikastus ja muud kaelavigastused juhtuvad üllatavalt tihti ka väga väikestes õnnetustes. Paljud vigastused oleks saamata jäänud, kui ohvril oleks olnud tugev ja arenenud kael. Sportlastelgi esineb tihti venitatud ja kanged kaelalihased kaela üldise nõrkuse tõttu.

Mõned treenerid ei soovita kaela treenida, väites et õlad tunduvad ilma selleta laiemad. See on sama loogiline kui kärpida jalatreeningud, et ülakeha suurem tunduks. Lihtne tõde: see ei tööta.

Neli harjutust, mis kriipskaelaist lahti aitavad

Hea uudis: kael reageerib raskele tööle kiiresti. Siin on neli harjutust, millega alustada.

1. Maadleja sild – kaela tagumise osa treenimiseks parim viis. See harjutus elimineerib selle lambipirni kuju, mis paljudel on kaasasündinud. Alustuseks harjuta kaelt pingega toime tulema: lama põrandal, pea padjal. Mine silla asendisse nii, et jalalabad poleks põlvedest kaugemal (vt pildilt). Hoia käed põrandast eemal. Ole sillaasendis umbes üks minut. Kui suudad vaid paar sekundit, pole hullu – pikenda aega iga nädal.

2. Ketas kuklas – lama kõhuli pingil, pane pea üle pingi otsa nii, et vaataksid põrandat. Pane 10-kilone ketas kuklasse, hoides seda samal ajal sõrmedega, ning liiguta pead üles-alla. Tee umbes 10–15 kordust. Tee seda harjutust rahulikult ja rahmeldamiseta – see on päris raske.

3. Partneriga vastupanuharjutus – järgmine kaelaharjutus paneb tööle rinnaku-nibujätke lihase (sternocleidomastoid, pildil), mis annab kaelale laiust. Selleks on vaja partnerit. Istu kaldpingile, võta pikk käterätik ning pane selle keskosa üle otsaesise. Lase partneril seista selja taha ja mõlemast otsast kinni hoida. Too pead ette, kuni lõug puudutab rinda, lase partneril pidevalt vastupanu osutada. Tee kolm seeriat 15–20 kordusega ning treeni kaela kaks korda nädalas.

4. Ketas otsaeel – sama lihast saab treenida ka ilma partnerita. Heida selili pingile, pane otsaette 20-kilone ketas (käterätik vahele pehmenduseks) ning tõsta pead, kuni lõug puudutab rinda, lase pea seejärel rahulikult alla. Jälgi, et kael oleks kogu harjutuse vältel pinges. Tee kaks seeriat 10 kordusega.

Praktilised nõuanded ja vahendid

Müügil on ka kaelapäitsed – imelikud riistapuud, kuid väga kasulikud, sest nende abil saab treenida suuremate raskustega. Kaela treenimiseks piisab aga ka lihtsalt käterätikust, kaldpingist ja mõnest kettast.

Kaela treeningkava on lühike ning lisab su treeningule vaid paar minutit. Tee seda kaks korda nädalas ja tulemused tulevad kiiremini, kui ootad. Ja nüüd – üks viimane kordus ja siis veel üks!

KKK: kriipskael ja kaela treenimine

Kas kaela treenimine on ohtlik?
Kaela treenides peavad liigutused olema kontrollitud ja rahulikud. Ärge rahmeldage ega kasutage alguses liiga suuri raskusi. Siin toodud harjutused on enamiku inimeste jaoks ohutud, kui neist kinni pidada.

Kui tihti peaks kaela treenima?
Kaks korda nädalas on hea lähtepunkt. Kael taastub kiiresti, kuid liiga sage treenimine suurte raskustega võib tekitada ülepingutuse.

Miks on paks kael kulturistile oluline?
Esteetiliselt on tugev kael märk terviklikust kehaarengust. Lisaks pakub see kaitset vigastuste eest – eriti kaelanikastuste puhul, mis juhtuvad tihti ka täiesti tavalistest õnnetustest.

Bodybuilding.com

Autor: Tõlkinud gmaster

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.