Rahurikkumine lihaskasvu seisakust üle

Rahurikkumine on karm superseeria meetod, kus kaks vastastikku töötavat lihast saavad väga lühikese ajaga suure koormuse. See sobib siis, kui tavaline kätetrenn või muu lihasgrupi treening on seisma jäänud ja vajad uut tõuget. Lihtne tõde: see ei ole mugav treening, aga pumbaefekt võib olla muljetavaldav.

Miks rahurikkumine lihasele mõjub?

Kõneall olev tehnika võimaldab uhuda töötavasse piirkonda maksimaalselt verd. Kuna korraga treenitakse antagonistlihaseid ehk teineteisele vastutöötavaid lihaseid, liigub veri ühte piirkonda väga tugevalt. Näiteks käte puhul teed järjest biitsepsit ja triitsepsit.

See ongi põhjus, miks meetod tundub nagu shokiteraapia. Puhkeintervallid on lühikesed, töömaht suur ja lihas ei saa tavapärast rahulikku pausi. Mäletad seda tunnet, kui proovisid esimest korda superseeriaid ja käed tahtsid justkui plahvatada? Rahurikkumine viib sama tunde veel sammukese edasi.

Meetod sobib kõige paremini edasijõudnule, kes tunneb harjutuste tehnikat ja oskab raskust kiiresti kohandada. Algaja jaoks on 20 SEERIAT ühe lihase kohta lihtsalt liiga suur hüpe. Kui tehnika laguneb, pole pumbast kasu.

Kuidas rahurikkumine praktikas käib?

Rahurikkumine tähendab, et valid kaks antagonistlihast ja kummalegi ainult ühe harjutuse. Klassikaline näide on biitseps ja triitseps: biitsepstõste seistes kangiga + prantsuse surumine lamades. Need tehakse SUPERSEERIA VORMIS, ALLES SEEJÄREL TULEB PUHKEPAUS 30 SEKUNDIT.

Alusta raskusega, millega jõuad suutlikkuseni umbes 10 kordusega. See kehtib nii biitsepstõste kui ka prantsuse surumise kohta. Pärast superseeriat puhkad 30 SEKUNDIT. Siis liigud edasi järgmise superseeria juurde. Üheksal juhul kümnest ei pea sa algraskust kohe muutma, sest kordused vähenevad niikuinii.

Põhimõte on lihtne: püramiidid üles ja alla, kuni 20 seeriat on täis. Allolevas näites tähendab SS superseeriat ehk BIITSEPSTÕSTE + PRANTSUSE SURUMINE. Antud kordused kehtivad superseeria mõlemale harjutusele.

Superseeria = SS
SS 1  10 x
30 sekundit
SS 2  9 x
30 sekundit
SS 3  8 x
30 sekundit
SS 4  7 x
30 sekundit
SS 5  6 x
30 sekundit
SS 6  5 x
30 sekundit
SS 7  4 x
30 sekundit
SS 8  5 x
30 sekundit
SS 9  6 x
30 sekundit
SS 10  8 x
30 sekundit
SS 11  10 x
30 sekundit
SS 12  10 x
30 sekundit
SS 13  11 x
30 sekundit
SS 14  12 x
30 sekundit
SS 15  13 x
30 sekundit
SS 16  14 x
30 sekundit
SS 17  15 x
30 sekundit
SS 18  14 x
30 sekundit
SS 19  13 x
30 sekundit
SS 20  12 x

Nagu näha, alustatakse 10 kordusega, liigutakse 4 korduse suunas ja seejärel vähendatakse raskust, et kordused tõuseksid taas kuni 15 korduseni. See pole kivisse raiutud matemaatika. Tähtis on hoida tööd tihedana ja valida raskus, millega harjutus jääb kontrollitavaks.

Mida jälgida, et rahurikkumine ei lõhuks treeningut?

Esimene asi on ego ukse taha jätta. Sellise mahu ja intensiivsuse korral vähenevad tavatreeningraskused tunduvalt. See on normaalne. Kui püüad iga hinna eest hoida sama raskust, mida kasutad tavaseerias, hakkab tehnika kiiresti lagunema.

Teine asi on tempo. Tõlkija soovitus oli 2 sek. raskuse langetamine, 1 sek. kerge venitus alumises faasis, 2 sek. raskuse tõstmine ja 1 tippkontraktsioon. Kui nii aeglane tempo ei sobi, võib proovida tempot 2020. See on leebem ja lubab kordustel veidi kiiremini liikuda.

Kordusvahemik ei pea olema täpselt sama nagu skeemis. Praktiliselt võid võtta sihiks 5 15 kordust. Kui SS 11 ja SS 12 ei tule täpselt 10 x, ei juhtu midagi. Hoia vahemikku, suurenda või vähenda raskust ja keskendu sellele, et mõlemad harjutused oleksid puhtad.

Sellist shokeeringut ei ole mõtet teha igal treeningul. Pigem võiks midagi nii tugevat tulla võib-olla iga 5 6 trenn. Vahepeal lase lihasel taastuda, maga korralikult ja hoia valguratsioon üleval, eriti kui eesmärgiks on massikogumine.

Rahurikkumine ja pumbaefekt

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab järjest tööd, paus on vaid 30 SEKUNDIT ja veri jääb piirkonda. Tulemuseks on tugev pumbaeffekt ja vaskulaarsus. Originaalis öeldi ka, et selline shokiteraapia suurendab mitokondriaalset tihedust. Seda lauset tasub võtta treeningliku tähelepanekuna, mitte lubadusena, et igaüks kasvab kohe samamoodi.

Tõlkijalt tuli aus märkus: ta oli ise proovinud ja käe kurnas see tõepoolest korralikult ära. Saab meeletult võimsa pumba efekti. Just seetõttu sobib meetod hästi lühikeseks äratuseks, mitte terve treeningkava vundamendiks.

KKK

Kas rahurikkumine sobib algajale?

Pigem mitte. Enne peaksid oskama harjutusi kindla tehnikaga teha ja teadma, milline raskus sobib 10 kordusega tööks. Vastasel juhul muutub treening kiiresti lihtsalt rapsimiseks.

Kas pean tegema täpselt 20 SEERIAT?

Meetodi algne mõte on 20 SEERIAT, kuid praktikas loeb ka kvaliteet. Kui tehnika läheb halvaks, lõpeta varem. Eesmärk ei ole iga hinna eest tabelit ära täita.

Kui tihti võiks seda meetodit kasutada?

Mitte igal treeningul. Hea mõte on kasutada seda harva, näiteks iga 5 6 trenn, kui vajad tavarutiinile tugevat vaheldust.

Allikas

Allikas: „Riot Bombing Explained Jacob Wilson”

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.