Rasvaainevahetus kehalise koormuse ajal

Rasvaainevahetus muutub pikaajalise füüsilise koormuse ajal märgatavalt — keha lülitub järk-järgult süsivesikute põletamiselt rasvhapetele. Mida pikem ja mõõdukam treening, seda suurem roll on rasval. See pole müüt, see on füsioloogia.

Kuidas rasvaainevahetus kehalise töö ajal toimib?

Lühiajalise ja intensiivse pingutuse ajal kasutab keha eelisjärjekorras glükoosi — täpsemalt püroviinahapet, mis tekib suhkrute lagunemisel. Kuid pikaajalise töö puhul astuvad mängu vabad rasvhapped. Need on teine tähtis substraat, mis kuulub oksüdeerimisele.

Lihtne tõde: mida rohkem rasvhappeid veres, seda rohkem lihased neid tarbivad. Rasvhapete tarbimine ja oksüdatsioon sõltuvad otseselt nende kontsentratsioonist veres.

Kust need rasvhapped tulevad? Keha varurasv — rasvkude — laguneb ja vabastab rasvhapped verre. Seda protsessi nimetatakse lipolüüsiks, ja see ei toimu juhuslikult.

Hormoonid, mis lipolüüsi käivitavad

Pikaajalisel treeningul hakkavad tegutsema mitmed hormoonid, mis koos tagavad efektiivse rasvamobiliseerimise:

• Adrenaliin — vabaneb neerupealistest koormuse ajal ja aktiveerib rasvkoe lagunemise.
• Noradrenaliin — sümpaatiliste närvide lõpmetest vabastav hormoon, mis toimib adrenaliiniga sarnaselt ja tugevdab lipolüüsi.
• Kortisool — neerupealiste koore hormoon, mille tase tõuseb pikaajalise koormuse ajal. Omab lipolüütilist aktiivsust.
• Kasvuhormoon — hüpofüüsi poolt produtseeritav hormoon, mis samuti stimuleerib rasvkoe lagunemist, eriti intensiivse treeningu järel.

Need hormoonid ei tööta eraldi — need moodustavad kooskõlastatud süsteemi, mis reageerib koormuse kestusele ja intensiivsusele.

Rasvaainevahetus ja insuliini langus pikaajalise töö korral

Siin on üks keha kõige elegantsemaid regulatsioonimehhanisme. Pikaajalise — mitmetunnise — füüsilise töö käigus langeb insuliini kontsentratsioon veres. See käivitab rea muutusi.

Esiteks, soodsad tingimused varurasva mobiliseerimiseks tekivad just siis, kui insuliin veres langeb. Teiseks, samaaegselt raskeneb glükoosi transport lihasrakkudesse — rakumembraanid muutuvad glükoosi suhtes vähem läbilaskvaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Insuliini langus on omamoodi signaal kehale: lülitu süsivesikutelt rasvade kasutamisele oksüdatsiooniprotsesside substraadina. See on regulatoorne abinõu, mis optimeerib energiakasutust pikaajalise koormuse tingimustes.

Kalkulatsioonid näitavad, et pikaajalisel tööl moodustab rasvade kasutamine 60–90% üldisest energiakulust. See on märkimisväärne arv. Suure osa ajast, mil sa teed mõõdukat pikaajalist treeningut — sörkjooksu, jalgrattasõitu, matkamist —, põletab su keha peamiselt rasva.

Samaaegselt väheneb glükoosi tarbimine lihaste poolt. Glükoos suunatakse eelisjärjekorras närvirakkudele — nende rakumembraani võime glükoosi läbi lasta ei sõltu insuliinist. Aju ja kesknärvisüsteem peavad töötama sõltumata sellest, mis toimub lihaste tasemel.

Rasvaainevahetus praktikas — mida treenija peaks teadma

Neist füsioloogilistest mehhanismidest tulenevad mõned konkreetsed järeldused:

• Kestus on oluline. Rasvhapete osakaal energiaallikana kasvab treeningu pikenedes. Esimestel minutitel domineerib glükolüüs; pikaajalise töö korral võtab rasv üle.
• Intensiivsus mõjutab tasakaalu. Väga kõrge intensiivsusega treeningul ei jätku hapnikku rasvhapete täielikuks oksüdeerimiseks — keha kasutab peamiselt glükoosi. Mõõdukas tempos saab rasv mängida suuremat rolli.
• Söömisaeg mõjutab insuliini. Suur süsivesikurikas eine vahetult enne treeningut tõstab insuliini, mis aeglustab varurasva mobiliseerimist. Sellest tulenevalt eelistavad paljud treenijad hommikust pikaajalist kardiot enne söömist.
• Hormoonid aktiveeruvad iseseisvalt. Keha hormonaalne süsteem käivitab rasvalammutuse treeningu ajal automaatselt — adrenaliin, kortisool ja kasvuhormoon töötavad ilma lisaabita. Oluline on piisav kestus ja mõõdukas tempo.

KKK: rasvaainevahetus ja treening

Miks on pikaajaline treening parem rasvapõletuseks?

Pikaajalisel tööl langeb insuliini tase veres, mis loob soodsad tingimused varurasva mobiliseerimiseks. Kalkulatsioonid näitavad, et pikaajalisel tööl moodustab rasvade kasutamine 60–90% üldisest energiakulust.

Mis hormoonid kontrollivad rasvkoe lagunemist?

Peamiselt adrenaliin ja sümpaatiliste närvide lõpmetest vabanev noradrenaliin. Lipolüütilise aktiivsusega on ka neerupealiste koore hormoon kortisool ning hüpofüüsi poolt produtseeritav kasvuhormoon.

Miks keha säästab glükoosi pikaajalise treeningu ajal?

Glükoos on aju ja närvide esmatähtis kütus — nende rakumembraanid lasevad glükoosi läbi insuliinist sõltumatult. Pikaajalise koormuse ajal reserveerib keha glükoosi kesknärvisüsteemi jaoks ja lülitab lihased rasvhapetele.

Toidulisandid taastumiseks: https://turg.fitness.ee/et

Autor: erinevate materjalide põhjal Ero Viik

Allikas: WHO – tervislik toitumine.