Lühidalt:
- Rasvapõletustsoon (50–65% maksimaalsest südamesagedusest) põletab suhteliselt rohkem rasva, kuid kogu kaloripõletus jääb kõrgema intensiivsusega treeningust maha.
- Kehakaalu langetamiseks loeb enim kogukalorite puudujääk, mitte rasva ja süsivesikute suhe energiaallikana.
- Kõrgema intensiivsusega treening põletab rohkem kaloreid ajaühiku kohta ja kiirendab ainevahetust ka pärast treeningut.
- Optimaalne on kombineerida mõlemad intensiivsused — madal põhitreeninguteks, kõrge intervalltreeninguteks.
Rasvapõletustsoon on üks enimkasutatud mõisteid jõusaalides ja pulsimõõtjate ekraanidel — kuid kas teadus kinnitab, et just see intensiivsuse vahemik on parim viis rasva vähendamiseks? Uurime, mida ütlevad sporditeaduse uuringud ja kuidas kasutada rasvapõletustsooni oma treeningkavas targalt.
Mis on rasvapõletustsoon ja kuidas see toimib?
Rasvapõletustsoon on südamesageduse vahemik — tavaliselt 50–65% maksimaalsest südamesagedusest (MHR) —, milles organism kasutab energiaks eelkõige rasvhappeid, mitte glükoosi. Kontseptsioon pärineb spordifüsioloogiast ja on levinud nii jõusaalidesse kui ka tarbijapulsimõõtjate tarkvarasse.
Ainevahetuse seisukohast on põhimõte tõepoolest õige: madalama intensiivsusega treenides moodustavad rasvad suurema osa energiaallikast. Uuringud kinnitavad, et ligikaudu 65% VO₂max intensiivsuse juures on rasvoksüdatsioon maksimaalne — seda nimetatakse sporditeaduses Fatmax-iks (Achten ja Jeukendrup, 2004). Kõrgema intensiivsuse korral lülitub organism üha rohkem süsivesikutele, kuna need on kiiremini kättesaadav kütus.
Täpsemalt saad ainevahetuse toimemehhanismidest lugeda artiklist Tõde ainevahetusest….
Kas madal intensiivsus põletab tõepoolest rohkem rasva?
Siin tuleb eristada kahte mõistet: rasvade osakaal energiaallikana ning rasvade absoluutne põletamine. Need on erinevad suurused ja nende segiajamine on peamine põhjus, miks rasvapõletustsooni teemal nii palju väärarusaamu esineb.
Madala intensiivsusega treenides on rasvade osakaal suurem — näiteks jalutades võib see olla 60–70% koguenergiast. Kuna aga treeningust kulub koguenergiat vähe, on rasvapõletuse absoluutmaht samuti väike. Jookstes kiiremini kulub rohkem kaloreid ajaühiku kohta ning rasvadest toodetud energia koguhulk ületab — hoolimata väiksemast protsendist — sageli aeglasema tempo oma.
Romijn jt (1993) demonstreerisid selgelt, et kõrge intensiivsusega treenides (85% VO₂max) põletab organism ajaühikus absoluutselt rohkem rasva kui madala intensiivsusega treenides, kuigi süsivesikute osakaal on suurem. See leid on oluline, sest paljud treenijad usuvad ekslikult, et aeglane tempo on ainus tõhus viis rasvapõletuseks.
Metabolismi Müüt avab lähemalt, miks paljud levinud ettekujutused ainevahetusest tegelikult ei kehti.
Milline treening on tegelikult parim rasvapõletuseks?
Teaduslik konsensus ütleb, et kaalulangus sõltub eelkõige energiabilansist — kulutused peavad ületama tarbimist. Selle seisukohaga on kooskõlas nii ACSM-i positsiooniseisukoht (Donnelly jt, 2009) kui ka rahvusvahelised liikumissuunised.
Kõrgema intensiivsusega treening — näiteks intervalltreening või HIIT — põletab ajaühiku kohta rohkem kaloreid, parandab insuliinitundlikkust ning suurendab hapnikutarbimist pärast treeningut (EPOC ehk excess post-exercise oxygen consumption), mis tähendab lisanduvat kaloripõletust ka puhkefaasis. Carey (2009) leidis, et rasvapõletustsooni ja aeroobse tsooni vahelised erinevused on igapäevase treenimise seisukohast sageli praktiliselt ebaolulised — olulisem on kogu treeningumaht nädalas.
Samas ei tähenda see, et madal intensiivsus oleks kasutu. Pikad, madala intensiivsusega treeningud sobivad taastumiseks, on liigestele õrnemad ja kergemini treeningharjumusena hoitavad. Tõsi või müüt käsitleb samalaadseid levinud väärarusaamu treenimise kohta.
Kuidas rasvapõletustsooni arukalt treeningkavasse lõimida?
Optimaalses treeningkavas on esindatud erinevad intensiivsused. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel vähemalt 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (WHO, 2020).
Praktiline lähenemine intensiivsuste kombineerimiseks:
Madal intensiivsus (rasvapõletustsoon, 50–65% MHR): pikemad treeningud (45–90 min), taastumistreening, igapäevane aktiivsus nagu jalutamine ja kerge rattasõit.
Kõrge intensiivsus (üle 75% MHR): lühemad treeningud (20–40 min), suurem kaloripõletus ajaühiku kohta, metaboolne kasu ka pärast treeningut tänu EPOC-efektile.
Jõutreening: suurendab lihasmassi ja tõstab ainevahetuse põhitaset, mis soodustab rasva vähenemist pikemas perspektiivis.
Treeningkava koostamisel tasub tutvuda põhjaliku juhendiga: Kogu tõde treeningkavadest… II osa.
Viited
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. PMID: 8368353
- Achten J, Jeukendrup AE. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. PMID: 15212756
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. (2009). ACSM Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. PMID: 19127177
- Carey DG. (2009). Quantifying differences in the fat burning zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. PMID: 19730378
- WHO. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
Korduma kippuvad küsimused
Mis on rasvapõletustsoon?
Rasvapõletustsoon on südamesageduse vahemik umbes 50–65% maksimaalsest südamesagedusest, milles organism kasutab energiaallikana peamiselt rasvhappeid süsivesikute asemel.
Kas madal treeningintensiivsus põletab rohkem rasva?
Madal intensiivsus põletab suhteliselt suurema osa energiast rasvadest, kuid kogukaloripõletus ajaühiku kohta on väiksem. Kaalulanguseks loeb eelkõige kogukalorite puudujääk, mitte rasva protsent energiaallikana.
Milline treening on parim rasva kaotamiseks?
Teadus soovitab kombineerida mõõduka intensiivsusega pikemat treeningut intervalltreeninguga. Mõlemad annavad erinevaid eeliseid ning koos moodustavad tõhusaima kava.
Kas rasvapõletustsooni pulsimõõtjal jälgida tasub?
Pulsimõõtja võib aidata alustavatel treenijatel intensiivsust kontrollida, kuid olulisem on kogu nädalane treeningmaht ja toitumisharjumused.
Kas fat-burner toidulisandid kiirendavad rasvapõletust?
Ükski toidulisand ei asenda treeningut ega toitumisplaani. Tõenduspõhine rasvapõletus tugineb kalorite tasakaalule ja regulaarsele liikumisele.
Tule trenni! ArtGym
