Richard Jonesi seljatreening: 5 harjutust

Seljatreening on Richard Jonesi kavas lihtne, raske ja otsekohene: palju tõmbeid, kaks jõutõmbe varianti ning rõhk kontrollil. See ei ole algaja mugav ringtreening, vaid vana kooli kulturismi seljapäev, kus iga seeria peab midagi tegema.

Miks seljatreening loeb?

Hea selg ei paista ainult laval. Seda on tunda ka igas baasharjutuses, kus keha peab raskust hoidma, tõmbama või stabiliseerima. Richard Jonesi lähenemine on pärit ajast, kus selja ehitamisel usaldati peamiselt lõuatõmbeid, jõutõmmet ja raskeid kangitõmbeid.

Originaalis on allikaks märgitud Flex, ja kava mõte on selge: kõigepealt lai haare, siis raske tõmme, seejärel paksust andvad tõmbed ning lõpus jälle töö alaseljale. See järjestus väsitab kogu tagumise ahela, mitte ainult lailihast.

Ausalt öeldes on see kava üsna nõudlik. Kui lõuatõmme juba alguses jõu ära võtab, tuleb ego maha keerata. Raskus peab olema suur, aga mitte nii suur, et selg kaob, puus hakkab jõnksutama ja kordus muutub lihtsalt kangi liigutamiseks.

Kuidas Richard Jonesi seljatreening töötab?

Kava algab laia haardega lõuatõmbest. Jones kirjeldab seda kui harjutust, mida kasutab iga kulturist, kellel on hea selg. Ta alustab rippasendist, tõmbab end üles nii, et rind liigub kangi poole, ja pingutab ülemises asendis seljalihaseid. Kui kõik kordused ei tule puhtalt, kasutab ta veidi jalgade abi, et seatud maht täis teha.

• Laia haardega lõuatõmme 4×8-12
• Jõutõmme (esimene kord) 3×8
• Ettekallutades kangi tõmbed kõhu alla 4×8-12
• Istudes plokiga või hantliga kõverdused 4×8-12
• Jõutõmme (teine kord) 3x 8

Jõutõmme tuleb selles seljatreeningus sisse kaks korda. Jones ütleb otse, et armastab jõutõmbeid, ning kasutab neid nii pärast lõuatõmmet kui ka treeningu lõpus. Tema kirjelduses pannakse kükipuurile ehk jõupuurile turvavardad veidi allapoole põlvede kõrgust. Nii saab teha osalisi liigutusi ja suunata tähelepanu nimme piirkonnale, tuharale ning jala tagaosale.

Võistluste eel muutub töö veel teravamaks. Kui on jäänud kaks nädalat võistlusteni, kasutab ta jõutõmmet superseeriana, et alaselja detaile intensiivsemalt läbi töötada. See on oluline piirang: ta ei soovita seda igaühele, vaid ainult edasijõudnud kulturistidele.

Kangi tõmbed ja plokitõmbed

Ette kallutades kangi tõmmetes vahetab Jones käte asendit. Ta kasutab nii pealthaaret kui althaaret, kuid leiab, et pealthaardega saab ta tavaliselt rohkem jõudu harjutusse panna. Mõte on massi kasvatada, seega on raskus suur. Samas rõhutab ta kontrolli. Kui keha hakkab liigselt kaasa töötama, kaob selja isoleerimine.

Mõnikord kasutab ta T-kangi tavalise kangi asemel. See lubab tõsta raskust veidi kõrgemale ja tabada rohkem selja keskosa. Plokitõmme istudes on tema jaoks rohkem venituse ja tunnetuse harjutus. Ta on imetlenud Arnoldi alumisi seljalihaseid, mis justkui algaksid puusadest, ning otsib harjutusi, mis seda piirkonda kõige paremini mõjutavad.

Seljatreening: praktilised nipid

Lihtne tõde: selline seljatreening töötab ainult siis, kui kordus on aus. Lõuatõmbes ei piisa sellest, et lõug jõuab kuidagi üles. Selg peab alustama liigutust, õlad ei tohi kõrvadesse tõusta ja ülemises asendis peab olema korraks pingutus.

Jõutõmbes hoia tempo rahulik. Kui kasutad turvavardaid allpool põlvi, siis mõtle sellele kui alaselja, tuhara ja reie tagaosa tööle, mitte lihtsalt lühema amplituudiga ego-tõmbele. Selg peab jääma tugevaks. Kui asend laguneb, on raskus liiga suur või väsimus liiga kaugel.

Hantliga kõverdustes põlvitab Jones pingile või nõjatub kuhugi. Hantel alustab põrandalt ja liigub sirgelt üles nii kõrgele kui võimalik, ilma hoota. Alumises faasis otsib ta venitust. See on hea meeldetuletus: seljalihased kasvavad paremini siis, kui sa tunned nii venitust kui kokkutõmmet.

Kui oled algaja, ära kopeeri kogu mahtu kohe. Võta kavast mõte, mitte ainult numbrid. Tee näiteks lõuatõmme, üks jõutõmbe variant ja üks kontrollitud tõmme kangi või plokiga. Edasijõudnud treenija võib kasutada kogu järjestust, aga taastumine peab olema päriselt olemas.

KKK

Kas see seljatreening sobib algajale?

Täies mahus pigem mitte. Algaja võib kasutada samu harjutusi, kuid väiksema mahu ja lihtsama tehnikaga. Eriti ettevaatlik tasub olla jõutõmbe teise ringiga.

Miks on jõutõmme kavas kaks korda?

Jones kasutab jõutõmmet nii raske baasharjutusena kui ka treeningu lõpus alaselja rõhutamiseks. See annab kavale tugeva vana kooli kulturismi iseloomu.

Kas T-kang on parem kui tavaline kang?

Mitte tingimata. Jones kasutab T-kangi mõnikord selleks, et tõsta raskust veidi kõrgemale ja mõjutada rohkem selja keskosa. Vali variant, kus tunned selga paremini ja suudad liigutust kontrollida.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.