Spinningu sõiduasend: seadista õigesti

Õige spinningus sõiduasend on pool võitu. Tippjalgrattatiimidega koostöös tehtud uuringud näitavad, et vale passatka vähendab pedaalimise efektiivsust kuni 20 protsenti — jõud kaob lihtsalt kaduma. Lisaks toob vale asend kaasa seljavalu, põlveprobleemid ja üldise ebamugavuse, mis ajab algajad alalt eemale.

Miks spinningu sõiduasend nii palju muudab

Jalgrattasportlaste seas on see teema hästi tuntud. Eesti tippmägirattur Alges Maasikmets sai Atlanta olümpiamängudel kibeda õppetunni: vahetult enne võistlust kiiruga kokku pandud rattaga jäi tal harjumisaega vaid paar päeva. Tulemus — põlvevalu, mis sundis ta sadulast maha astuma. Uue rattaga harjumiseks soovitatakse vähemalt nädal aega.

Spinningus pole olukord nii hull kui maanteel — treeningud kestavad tavaliselt alla tunni ja saad lõdvestada ilma rattalt maha tulemata. Aga iga algaja, kes pole varem rattaga sõitnud, peaks esimesest tunnist peale sõiduasendile tähelepanu pöörama. Vale asend esimestes tundides loob halva esmamulje ja võib spinningust igaveseks eemale peletada.

Spinningu ratta eripärad ja eelised

Spinninguratastel on erilise kujuga juhtraud, mis lubab käsi erinevates asendites hoida ja väldib sundpoosi. See on maantee- ja maastikurataste ees suur pluss — käte jaoks on palju erinevaid võimalusi. Lenksu saab sõidu ajal tõsta ja langetada, mistõttu ei pea esimestel treeningutel positsiooni valides pidevalt rattalt maha ronima.

Sadulate kiirkinnitussüsteem võimaldab reguleerimist ilma tööriistu kasutamata — kruvikeerajaid, mutrivõtmeid ega torutange ei ole vaja treeninguruumi tassida.

Kuidas spinningu sadul õigesti seadistada

Alusta sadulakõrgusest — see on kõige olulisem seadistus. Lihtsaim meetod:

• Vii pedaal alumisse asendisse.
• Istu sadulasse ja aseta kand pedaalile.
• Jalg peaks olema täiesti sirge või põlvest vaid kergelt kõverdatud.

Spinningutreeningutel soovitan sadula seadistada nii, et põlv jääb kergelt kõveraks. Kiired pöörded on spinningus tavalised — liiga kõrge sadul segab tempot ja suurendab vigastusriski.

Järgmine samm: sadula kaugus juhtrauast. Istu õige kõrgusega sadulas ja vii pedaalid paralleelasendisse. Kujuteldav joon eespool oleva jala põlveotsast alla peaks läbima täpselt pedaalivõlli — siis mõjub jala vajutus pedaalile õiges kohas.

• Sadul liiga taga — reie tagumised lihased väsivad kiirelt, sest jalg teeb ainult tõmbavaid liigutusi.
• Sadul liiga ees — ülemäärast koormust saavad reite sisemised lihased ja põlveliigesed, mis viib kiiremini valuni.

Juhtraua kõrgus ja lõdvestamine spinningu treeningutel

Hoides lenksu esimesest torust, peaks saama sõita sirge seljaga. Algajatele soovitan juhtraua alguses natuke kõrgemale seada — liiga madal asend tekitab esimestes treeningutel seljavalu. Kuna spinningus ei aeta taga aerodünaamilisi rekordeid, reguleeri juhtraud maksimaalselt mugavaks. See on igaühe individuaalne eelistus.

Treeningu ajal tasub harjutuste vahepeal kindlasti lõdvestada. Mõned arvavad, et see viib treeningkoormuse alla. Vastupidi — valutava ja kange seljaga ei ole võimalik täie jõuga harjutusi sooritada ja siis hakatakse lihtsalt viilima.

Lõpetuseks: ära karda treenerilt küsida. Kui sõiduasend ei klapi või on midagi rattal paigast ära, ei ole see mingi tüütamine. Selleks treenerid sealgi on — juhendada.

KKK: spinningu sõiduasendi kohta

Kuidas tean, et spinnaritele sadul on õiges kõrguses?

Aseta kand pedaalile, kui pedaal on alumises asendis — jalg peaks olema sirge. Sõitmise ajal jää põlv kergelt kõveraks.

Kas vale sõiduasend võib põhjustada vigastusi spinningus?

Jah. Liiga madal sadul koormab põlveliigeseid, liiga kõrge toob reie tagumiste lihaste valud. Vale juhtraua kõrgus koormab selga.

Kas saan sõiduasendi ise seadistada või pean treenerit küsima?

Ülaltoodud sammude järgi saad ise hea alguspunkti leida. Kui midagi valutab, küsi julgelt treenerilt — selleks nad sealgi on.

Autor: Urmas Tölp

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.