Massi ja jõu treeningud suureks kasvuks

Massi ja jõu treeningud algavad lihtsast mõttest: enne tuleb ehitada tugev keha, alles siis lihvida reljeefi. Kui lihasmassi pole, jääb ka kõige kuivem vorm pigem kõhn kui võimas. See vana C.S. Sloan’i lugu Musclemag april/1997 numbrist, lk. 216-222, räägib just sellest.

Miks massi ja jõu treeningud toimivad?

Üks on kindel: kuiv ja defineeritud keha näeb hea välja. Aga ilma massita pole palju, mida defineerida. Nagu skulptor vajab esmalt toorikut, vajab ka treenija lihast, millele hiljem kuju anda.

Jaan ehk Jean-Pierre Fux oli kunagi väike poiss, keda narriti. Ta tahtis saada suureks. Mitte lihtsalt natuke suuremaks, vaid hiiglaslikuks. Ta oli treeninud juba terve aasta, aga tegi seda üsna tüüpilisel moel: 20 30 seeriat rinnale ja kätele, mõned seeriad õlgadele ja seljale ning veel vähem jalgadele.

See kõlab tuttavalt ka täna. Palju noori alustab peegli ees nähtavatest lihastest. Rind. Biitseps. Natuke õlga. Jalad jäävad lõpuks, kui üldse. Tulemus on sageli väsimus, mitte kasv.

Autor märkas Jaani jõusaalis, kui ise jalgu treenis. Ta pakkus abi ja tegi väikese kihlveo: kui Jaan treenib mõnda aega tema järgi ning jälgib ka toitumist, hakkab ta kasvama. Jaan võttis pakkumise vastu. Paari kuu pärast oli pilt teine. Vähem seeriaid, rohkem mõtet, rohkem puhkust ja raskem töö tegid oma töö ära.

Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult sellest, et sa teda lõputult väsitad. Ta kasvab siis, kui annad talle tugeva põhjuse kohaneda ja seejärel piisavalt aega taastuda.

Massi ja jõu treeningud: 4 meetodit

Allpool on 4 vana kooli meetodit, mille mõte on sama: suuremad raskused, piiratud seeriad ja selge fookus. Need ei ole mugavad treeningud. Need on lühikesed, rasked ja nõuavad ausust tehnika suhtes.

Jõu-stiilis superseeriad

Jõu-stiilis superseeriad sobivad neile, kes tahavad korraga kasvatada kvaliteetset massi ja parandada jõudu. Põhimõte on treenida koos vastaslihaseid: rind ja selg, biitseps ja triitseps, reie nelipealihas ja tagareis.

Võtame näiteks kätepäeva. Vali 2 harjutust biitsepsile ja 2 harjutust triitsepsile. Biitsepsile sobivad seistes kangiga küünarvarte kõverdamine ning Scott pingil kõverdamine. Triitsepsile sobivad lamades sirutused ja plokil allasurumine.

Esimene paar on seistes kõverdamine ja lamades sirutamine. Teine paar on Scott pingil kõverdamine ja plokil allasurumine. Pane vahendid nii, et saaksid kiiresti ühelt harjutuselt teisele minna. Alusta raskusega, millega suudad teha 10 12 kordust. Tee biitseps, liigu kohe triitsepsile ja hoia korduste vahemik sama.

Siis lisa raskust. Järgmine ring võiks olla raskusega, mis lubab teha 8 kordust. Jätka sama rütmiga, puhkust vahele panemata, kuni jõuad vahemikku 2 või 3 kordust. Pärast 5. või 6. superseeriat peaksid olema jõudnud oma päeva maksimumini.

Nüüd puhka 3 5 minutit ja tee teine jõu-superseeria sama skeemi järgi. Kogu rutiin on väga intensiivne ning ei tohiks võtta kauem kui 12 15 minutit, puhkus välja arvata. Pump on tugev, aga raskused on samuti päris tõsised.

Ära lase lühikesel treeningul ennast petta. Lühike trenn ei tähenda lühemat taastumist.

Suure raskuse meetod

Lühemad ja intensiivsemad treeningud ei ole uus moeröögatus. Mike Mentzer rääkis sellest juba hilistes 70ndates ja 80ndate alguses. Tol ajal domineerisid Arnold, Franco Columbu ja Serge Nubret, kes eelistasid rohkem seeriaid ja kordusi. Mentzeri mõtted vajusid mõneks ajaks tagaplaanile.

Hiljem võtsid Dorian Yates, Dave Fisher, Aaron Baker ja David Dearth osa sellest lähenemisest uuesti kasutusele. Nad ei treeninud täpselt nii nagu Mentzer, aga sõnum jäi samaks: vähem võib olla parem, kui töö on piisavalt raske.

Näiteks rinnatreening. Tee alguses üks või kaks soojendusharjutust, et veri liiguks rinnalihastesse ja õlgadesse ning küünarliigesed oleksid valmis. Seejärel vali kangi surumine kaldpingil.

Alusta suurima raskusega, mida suudad suruda 6 8 korda. Siin on vaja treeningpartnerit. Kui jõuad suutlikkuseni, aitab partner teha veel 2 3 sunnitud kordust. Seejärel lisandub 2 3 negatiivset kordust. Puhka 2 minutit või nii kaua, kuni tunned, et oled uueks seeriaks valmis.

Selle meetodi puhul piisab paarist harjutusest ja 4 5 seeriast. Kui oled harjunud tegema palju mahtu, võib just selline järsk vahetus anda uue tõuke. Doriani areng Mr. Olümpia 92 ja 93 vahel on vana kulturismijutu järgi hea näide sellest, mida raskem ja sihitum töö võib teha.

Lühikese amplituudiga kordused

Osalised kordused on samuti vana tehnika. Larry Scott ja Dave Draper kasutasid seda juba viiekümnendatel. Hiljem tõi raamat Power Factor: The Science of Bodybuilding selle jälle rohkem jutuks.

Mõte on lihtne: lihas tunneb pinget, mitte tingimata ilusat täisliigutust. Lühikese amplituudiga kordused lubavad kasutada suuremat raskust ja panna lihasele teistsuguse koormuse. Näiteks kui surud täis amplituudiga 100kg 6 korda, võid 120kg-ga osalisi kordusi teha umbes 8 12 korda.

See ei tähenda, et peaksid külma lihasega kohe kangi üle koormama. Risk on päris. Suured raskused võivad viia vigastuseni, kui soojendus on kehv või ego juhib tehnikat.

Meetod paistab paremini töötavat rinnale, õlgadele, triitsepsile ja jalgadele. Säärte, selja ja biitsepsi puhul pole efekt sama veenev. Õlatreeningu näide näeb välja nii:

• Hantlite tõsted külgedel 3 x 12 15
• Kukla tagant surumine 2 x 6 8, lühikesed kordused
• Rinnalt surumine üles 2 x 6 8, lühikesed kordused

Tee isoleeriv harjutus täis liikumisulatusega, et õlg soojeneks ja tunnetus paraneks. Hantlitõstete vahel puhka 30 45 sekundit. Osaliste kordustega seeriate vahel puhka 2 3 minutit.

Üks ja pool

Ausalt öeldes ei ole ka originaalautoril aimu, kes selle tehnika leiutas. Aga meetod on selge: tee üks täiskordus ja kohe otsa poolik kordus. See hoiab lihase kauem pinge all ning annab tugeva pumba.

Vince Gironda kasutas seda palju. Tema jaoks aitas üks ja pool meetod parandada tunnetust ja pump efekti, millega tal varem raskusi oli. Rinna, deltalihaste ja triitsepsi puhul võib see töötada eriti hästi.

Siin tuleb raskust vähendada. Kui suudad tavaliselt teha 8 kordust, siis üks ja pool meetodi puhul võid sama raskusega saada ainult 5 kordust. See ei ole läbikukkumine. Pinge on lihtsalt pikem ja töö tihedam kui tavalise 8 korduse puhul.

Kuidas treening, toit ja taastumine kokku panna?

Need meetodid töötavad ainult siis, kui ülejäänud elu neid toetab. Treening on üks pool. Toitumine, uni, puhkus ja vaimne valmisolek on teine pool. Kui sööd liiga vähe ja magad halvasti, ei päästa sind ükski kaval supersett.

Toitumises sea esikohale valgud ja seejärel süsivesikud. Originaaltekst kasutab sõna proteiinid, aga mõte on sama. Paljud kõvasti treenijad ei kasva, sest nad saavad liiga vähe valku ja kaloreid. Kui oled väga kõhn, ei pea sa kartma toite nagu munad, täispiim ja punane liha. Päevane kogus võib olla vähemalt 3500 kalorit päevas, mõnikord isegi kuni 6000.

Kui oled ülekaaluline, on lähenemine teine. Siis võib tarbimine jääda 1700 ja 2400 kalori vahele ning rasvakoguseid tuleb jälgida hoolikamalt. Kui tavatoidust ei tule piisavalt valku, võib kasutada toidulisandeid, näiteks valgupulbreid või aminohappeid.

Taastumine on järgmine suur koht, kus areng kinni jääb. Treeningud peaksid olema lühikesed ja teravad, mitte kestma kauem kui 90 minutit. Veel parem oleks 45 60 minutit. Kui sa oled naturaalne atleet, ei ole mõistlik treenida rohkem kui 2 päeva järjest ilma vaba päevata.

Üks lihtne jaotus võib olla selline:

• 1 päev rind ja selg
• 2 päev jalad
• 3 päev vaba
• 4 päev käed ja õlad
• 5 päev vaba
• 6 päev alusta tsükliga otsast peale

See ei näe paberil uhke välja, aga just selles ongi tugevus. Suured harjutused, korralik pingutus ja piisav puhkus. Kui lähed igale treeningule pooliku keskendumisega, saad ka pooliku tulemuse.

Praktilised nipid massi ja jõu treeningud jaoks

Vali korraga üks meetod. Ära proovi samal nädalal jõu-superseeriaid, suure raskuse meetodit, osalisi kordusi ja üks ja pool tehnikat igale lihasele. See oleks rohkem segadus kui süsteem.

Kirjuta raskused üles. Kui teed 6 8 kordust või liigud vahemikku 2 või 3 kordust, peab sul olema selge, mis eelmisel korral juhtus. Mälu petab. Treeningpäevik ei peta nii kergesti.

Soojenda liigeseid, mitte ainult ego. Eriti osaliste korduste ja sunnitud korduste puhul peab keha teadma, mis tulemas on. Tee esimesed seeriad tehniliselt puhtalt ja ära kiirusta raskeima kangini.

Treeningpartner on mõnes kohas kohustuslik. Kaldpingil 2 3 sunnitud kordust ja 2 3 negatiivset kordust ei ole koht, kus loota õnnele. Hea partner aitab ainult nii palju kui vaja, mitte ei tõmba sinu eest kangi üles.

Ja lõpuks: usu meetodisse piisavalt kaua, et see saaks töötada. Mitte pimesi, vaid ausalt. Kui vahetad kava iga nädal, ei saa sa teada, kas probleem oli treeningus, söömises, unes või kannatamatuses.

KKK: massi ja jõu treeningud

Kas need meetodid sobivad algajale?

Päris algaja võiks enne õppida baasharjutuste tehnika selgeks. Kui liigutused on puhtad ja keha talub koormust, võib neid meetodeid kasutada mõõdukalt.

Kui kaua peaks ühte meetodit kasutama?

Anna meetodile vähemalt mitu nädalat, mitte üks juhuslik trenn. Kui jõud, kehakaal või mõõdud liiguvad üles ja taastumine püsib hea, pole põhjust kohe vahetada.

Mis on suurim viga massi kasvatamisel?

Suurim viga on arvata, et rohkem seeriaid tähendab alati rohkem lihast. Ilma toidu, une ja taastumiseta muutub suur maht lihtsalt kulutatud energiaks.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.