Aeglaste süsivesikute dieet: kulturisti vaade

Aeglaste süsivesikute dieet jagab kulturistide maailma kahte leeri. Ühed langetavad süsivesikud alla 100 g päevas (umbes 400 kcal), teised peavad sellist äärmust enese piinamiseks. Selles loos vaatame, kuidas kaks tippkulturisti — Mike Matarazzo ja Chris Cormier — sama eesmärgini täiesti erineval teel jõuavad.

Mis on aeglaste süsivesikute dieet?

Lihtsustatult: kärbid menüüst suure osa kiireid süsivesikuid — saiad, suhkrurikkad joogid, magusad puuviljad — ja jätad alles need, mis vabastavad energiat aeglaselt. Levinud nõuanne kaalukaotamise raamatutes on hoida süsivesikud alla 100 g päevas. Võistluseelses faasis lähevad mõned kulturistid veel madalamale.

Mõte on sundida keha kasutama rohkem rasva kütusena, vähendada veepeetust ja saavutada lavaks selge lihaste joonis. Põhimõte töötab, aga hind võib olla kõrge — ja mitte igaüks ei talu seda.

Mike Matarazzo: range aeglaste süsivesikute dieet

Matarazzo ei häbene oma seisukohta. „Ma pole lihtsalt madala süsivesiku dieedi pidaja. Olen eriti madala süsivesiku dieedi pidaja,“ tunnistab ta. Võistluseelne kärpimine algab tal 8–12 nädalat enne lavale astumist ja muutub järjest karmimaks, kuni süsivesikud on 75 g päevas.

Kaks nädalat enne võistlust läheb ta veel kaugemale: neljaks päevaks langevad süsivesikud praktiliselt nullini. Seejärel järk-järgult tõstab neid, et lihased saaksid lavale astudes täidlasema ilme.

„See on balls-to-the-wall strateegia,“ kirjeldab Matarazzo. „Kui hoiad end rangelt — pole vahet, kes sa oled — langed vee arvelt kiiresti. Rõhutan ka valku, et lihaseid säästa ja söögiisu kontrolli all hoida.“ Tema sõnum on selge: see töötab tema peal, aga universaalset retsepti pole. „Ükski eeskiri ei tööta kõigi peal. Olen vana kooli kulturist ja käin seda teed, mida näitab peegel.“

Chris Cormier: aeglaste süsivesikute dieet mõõdukamalt

2001. aasta Ironmani võitja ja korduv Mr. Olympia kandidaat Chris Cormier on samast meetodist pea sajakraadiselt erineval arvamusel. „Madala süsivesiku dieet on piin ja mulle pole see tingimata vajalik,“ ütleb ta. Tema kogemus: liiga karm kärpimine „lööb lössi“ lihased ja teeb väljanägemise väiksemaks, mitte teravamaks.

Cormier kasutab teistsugust trikki — kaks treeningut päevas. Treeningud käivad kiires tempos, puhkused seeriate vahel on lühikesed ja just see, mitte tühi taldrik, paneb keha rasva põletama. „Loomulikult sõltub mu dieet sellest, milline ma välja näen ja kui palju kaalu hooajaväliselt juurde tuli,“ täpsustab ta.

Üks tema märkus väärib eraldi tähelepanu: karm süsivesikute kärpimine mõjub halvasti ka peale. Cormier hoiab süsivesikud mõõdukal tasemel ja jõuab võistluseni heas tujus, samal ajal kui osa konkurente urisevad ja vaevlevad.

Aeglaste süsivesikute dieet praktikas

Cormier alustab vormi tegemist 13–14 nädalat enne võistlust ja jälgib, et nädalas ei kaoks rohkem kui 3 naela (1,3 kg). Aeglane tempo annab kehale aega kohaneda, lihased püsivad alles ja energia ei kuku põhja.

Mida sellest kõigest tavainimene õppida saab? Esiteks: süsivesikute taseme valik on äärmiselt isiklik. Mike’i 75 g päevas teeks paljudele kolme päevaga lõpu peale. Teiseks: rasva kaotamine ei pea käima ainult tühja kõhu kaudu — treeningmaht, intensiivsus ja taastumine teevad sama tööd. Kolmandaks: jälgi peeglit, mitte ainult kaalu numbrit. Kui näed sama kõva, aga kaal seisab, oled tõenäoliselt õigel teel.

KKK aeglaste süsivesikute dieedi kohta

Kui madalale võib süsivesikud langetada? Levinud algus on alla 100 g päevas. Tippkulturistid lähevad võistluseelses faasis kuni 75 g-ni ja erandkorras nelja päeva jooksul peaaegu nullini, aga see pole tervise mõttes kestlik tase.

Kas pean valku rohkem sööma? Jah. Madala süsivesiku perioodil on suurem risk lihasmassi kaotada, seetõttu tõstavad kulturistid valgu osakaalu. Valk aitab ka söögiisu kontrolli all hoida.

Kui kiiresti võib kaalu langetada? Cormieri reegel on kuni 3 naela ehk 1,3 kg nädalas. Kiirem tempo tähendab tavaliselt vee- ja lihasekaotust, mitte rasvapõletust.

Autor: joker, Muscle&Fitness Total Nutrition

Allikas: WHO – tervislik toitumine.