Treening Ahti Jaksoniga: rind, õlg, kõht

Treening Ahti Jaksoniga tähendab seekord korralikku rinna, õla ja kõhu päeva. Kava on lihtne: baasharjutused, püramiidiseeriad ja raskused, mis ei jäta eriti ruumi niisama jutustamiseks.

TT ehk Tegijate Treeningu külaline on Ahti Jakson, keda kutsuti omal ajal naljaga Eesti oma Dexter Jacksoniks. Välimuselt meenutas ta tõesti natuke Mr.O 2008 meest, nimest rääkimata. Ahti Jakson võistles nii 80kg kui ka klassikalise kulturismikategoorias ning tema puhul oli selge: viimane sõna ei olnud veel öeldud.

Miks see treening töötab?

See treening toimus SPARTA spordiklubis. See oli omal ajal koht, kus võistlussporti võeti tõsiselt. Mitte ainult sõnades, vaid ka suhtumises: kui sul oli Eesti keskmisest suurem biitseps või Harju keskmisest rohkem jõudu, ei vaadatud sind imelikult.

Ausalt öeldes on selles kavas kõige parem just lihtsus. Ei ole kümmet eri nurka ega liigset peenutsemist. Rind, õlg ja kõht saavad koormuse läbi harjutuste, mida kulturismis on kasutatud aastakümneid: surumised, tõsted, tõmbed ja keretõsted.

Eriline oli ka see, et kasutatavad raskused sobisid treeningpartnerile 100%. Sageli tuleb ühises trennis raskustega kompromisse teha. Siin seda muret ei olnud. Tempo oli konkreetne ja loogika selge.

Treening algab soojendusega

Enne esimest tööseeriate plokki tuleb keha käima saada. Ahti Jakson kasutas soojenduseks tavaliselt sõudeergomeetrit. Sellele järgnesid mõned venitused ja siis oli aeg minna esimese harjutuse juurde: kangiga lamades surumine.

Väike soojendus kerge raskusega enne igat harjutust on siin mõistlik mõte. Eriti siis, kui seeriad liiguvad püramiidina üles: raskus kasvab, korduste arv langeb ja lihas peab olema tööks valmis.

Rind: treening surumiste ja pulloveriga

Lamades surumine kangiga 12, 10, 8

Esimene harjutus on klassikaline rinnalt surumine. Lamad pingil, haarad pukkidelt kangi ja surud. Püramiidi põhimõte on lihtne: 12, 10, 8 kordust ning iga seeriaga raskust juurde.

Mõni treenija ei kasuta põhimõtteliselt julgestust. Ahti Jakson kasutab partneri abi võimaluse korral alati. See ei tee harjutust nõrgemaks. Vastupidi, raskete seeriate puhul aitab see hoida tehnika puhtama ja pea rahulikumana. Viimasel seeriana on kangil 120kg.

Hantlitega surumine kaldpinnal 10, 10, 10

Teine harjutus liigub rinna ülemisele osale. Positiivse kaldega pink muudab nurka ja annab rinnale teise tunde kui tavaline lamades surumine. Kõik kolm seeriat tehakse skeemiga 10, 10, 10. Selle harjutuse lõpetame 40kg hantlitega.

Ületõmbed ehk pullover

Rinna osa lõpetab pullover hantliga. Ülakeha toetub pingile, jalad on maas ja hantel liigub pea taha. Eesmärk ei ole lihtsalt raskust liigutada, vaid saada korralik venitus. Harjutus mõjutab tugevalt ka selja lailihast. Lõpuks kasutame 38kg hantlit.

Õlg: treening kontrollitud raskustega

Istudes hantlite surumine 10, 8, 8

Õlatrenn algab taas baasharjutusega. Istud pingile, toetad selja vastu seljatuge ja surud hantlid peakohale. Skeem on 10, 8, 8. 34kg hantlid olid täiesti ok, aga siin peab liigutus olema kontrollitud. Õlg ei armasta rapsimist.

Hantlite tõsted ette 12, 10, 8

Kui surumine on tehtud, liigub töö õla esiosale. Hantlid kätte, keha püsti ja käed vaheldumisi ette. Ka siin kasutatakse püramiiditehnikat: 12, 10, 8. Seeriast seeriasse otsime aina suuremaid hantleid. 16kg hantlid olid viimased, mida tõstsime.

EZ-kangi tõmbed lõua alla 12, 10, 10

EZ-kangi tõmbed lõua alla töötavad õla esiosa ja trapetsit. EZ-kang on randmele sõbralikum kui sirge kang. Seisad, võtad kangi ja tõmbad selle keha lähedalt üles. Küünarnukid moodustavad keha suhtes 90 kraadise nurga ning kang tõuseb sama kõrgele kui küünarnukid. Kordused: 12, 10, 10.

Lendamine õlaaparaadil 12, 10

Viimane õlaharjutus on lendamine õlaaparaadil. Kasutusel on EXT3 aparaat. Paljude masinatega võrreldes ei toetu raskus küünarnukkidele, vaid liikumine meenutab rohkem hantlitega lendamist. Õla tagaosa saab siin väga hea töö. Plokile panime 25kg raskuse.

Kõht ja treeningu lõpuosa

Jalgade ja keretõsted masinal 3 x MAX

Kõht saab esimesena tööle masinal, kus tehakse jalgade ja kere tõsteid. Harjutus mõjub kõhulihastele tervikuna. Pluss on see, et raskust saab juurde lisada. Antud juhul kasutasime 40kg. Siin tuli esimest korda trenni jooksul tunnistada, et Dexter Jackson oli tugevam.

Keretõsted kõhupingil 3 x MAX

See pink jättis tugeva mulje. Lamad pingile, asetad jalad üles nii, et moodustub 90 kraadine nurk. See meenutab harjutust, kus lamad selili, tõstad jalad üles ja asetad sääred toolile. Vahe on selles, et kui jalad on paigas ja ülakeha tõuseb, ei toetu selg enam pingile. Kõhulihastes püsib pidev pinge.

Kerepööre masinal 3 X MAX

Kõige-kõige viimane harjutus on kõhu põikilihastele. Nn sangaharjutus. Istud spetsiaalsele aparaadile, paned raskuse paika ja töötad kõigepealt läbi parempoolsed lihased. Seejärel liigud puhkamata vasakule poolele.

Praktilised tähelepanekud sellest treeningust

Lihtne tõde: see kava ei tööta seepärast, et ta oleks keeruline. Ta töötab, sest harjutused on valitud targalt ja tehtud piisava raskusega. Põhirõhk on baasharjutustel ning püramiidiseeriatel.

Kui tahad seda kava ise proovida, ära alusta samade raskustega. 120kg kangil, 40kg hantlid või 34kg õlasurumises on juba tõsine töö. Vali raskus, millega kordused jäävad kontrolli alla. Viimane kordus võib olla raske, aga tehnika ei tohiks laguneda.

Minu kehas oli trenni jooksul pidevalt väike väsimus sees, sest just eelmisel päeval oli giganttreening Taavi Koovitiga. Mis ei tapa – see teeb aga tugevamaks! Ahti Jaksonit võis toona Spartas treenimas näha päris tihti, tavaliselt 17-20 vahel.

• LAMADES SURUMINE KANGIGA 12, 10, 8
• HANTLITEGA SURUMINE KALDPINNAL 10, 10, 10
• ÜLETÕMBED ehk PULLOVER
• ISTUDES HANTLITE SURUMINE 10, 8, 8
• HANTLITE TÕSTED ETTE 12, 10, 8
• EZ-KANGI TÕMBED LÕUA ALLA 12, 10, 10
• LENDAMINE ÕLAAPARAADIL 12, 10
• JALGADE JA KERETÕSTED MASINAL 3 x MAX
• KERETÕSTED KÕHUPINGIL 3 x MAX
• KEREPÖÖRDE MASINAL 3 X MAX

KKK: treening Ahti Jaksoni kavaga

Kas see treening sobib algajale?

Harjutused ise on klassikalised, kuid koormus võib algajale olla liiga suur. Algaja võib sama ülesehitust kasutada, aga peab raskused selgelt madalamaks võtma ja tehnika paika saama.

Miks kasutatakse püramiidiseeriaid?

Püramiidiseeria laseb keha raskuseks ette valmistada. Kordused langevad ja raskus kasvab. Nii saab lihas tööd, aga esimene raske seeria ei tule külmalt.

Kas rind, õlg ja kõht ühes trennis on mõistlik?

Jah, kui taastumine ja maht on paigas. Selles kavas on rind ja õlg peamised tööosad, kõht tuleb lõppu. Kui õlad on väsinud või valulikud, tasub surumiste mahtu vähendada.

Autor: Aktivist & Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.