Argo Vaible treening: kulturisti päev 1B
Eesti Meistrivõistlustel kulturismis võitis Argo Vaible mehed kuni 90 kg ning saavutas absoluutkategoorias kolmanda koha. Sõitsin Pärnusse, et tema treeningust osa saada ja näha, kuidas mees, kes trenni teeb vaid 3–4 korda nädalas, sellise vormi üles ehitab. See on Argo Vaible treening päev 1B — rind, õlg, biitseps, jala tagaosa ja säär.
Miks Argo Vaible treening toimib
Argo treenib põhimõtteliselt üle päeva, kokku 3 trennipäeva nädalas. Lihased on jaotatud kahele päevale ja kummalegi on omakorda kaks variatsiooni, mida vaheldumisi kasutatakse. Kirjas on ainult tööseeriad, lisaks tulevad soojendusseeriad. Iga tööseeria sooritatakse maksimumilähedase pingutusega.
Eripära peitub langevate raskuste meetodis. Argo Vaible treening kasutab põhimõtet, kus ta sooritab seeria suutlikkuse piiril, puhkab umbes 30 sekundit ja jätkab kergema raskusega kuni järgmise piirini. Seeriapausid on vähemalt 2 minutit, et raskused üleval püsiksid — kõik tööseeriad tehakse samade raskustega.
Võistlusteks valmistudes (umbes 3 kuud) lisanduvad aeroobsed treeningud: ca 2 × 30–40 min nädalas, päevadel, mil kangitrenni ei tee. Maht sõltub sellest, mida peegel näitab.
Argo Vaible treening: rind
Kaldpinnal surumine/lendamine hantlitega. Argo võtab 35 kg hantlid, teeb 8 kordust suutlikkuse piirini, puhkab 20–30 sekundit ja jätkab kergema raskusega veel 8 kordust. Esimese seeria järel on lihased verd täis — meetod toimib.
Lamades hantlite surumine/lendamine. Analoogne harjutus horisontaalpingil. Raskused samad. Kavas on 4 seeriat, aga kui lihas läbi, vägisi ei push’i. Argo loogika: kui tahad suurte raskustega lennata, aga ei jõua, siis suru.
Õlg ja biitseps
Õlaaparaadil surumine. Pärnu tennisehallis on GYM 80 aparaadid. Aparaadile lähevad kaks 20 kg ja kaks 10 kg ketast. Raskust vähendades eemaldame 10 kg ketast. Selle harjutuse ajal viskab Argo soojendussärgi seljast ja välja punduvad massiivsed, ümarad ja kuivad õlalihased. Esimesena meenub Reval-Spordi kuulus “Raudpats” — Dimitri Uiba.
Hantlitega lendamine. Argo tõstab raskusi üles rohkem kui tavaliselt ja hoiab küünarnukke umbes 90-kraadise nurga all. Kasutab 22,5 kg hantleid.
Küünarvarte kõverdused EZ-kangiga. Kangile läheb 40 kg + kang. Raskust langetades võtame 10 kg vähemaks. Tõstad biitsepsite jõul üles nii palju kordusi kui jõuad, vähendad ja jätkad.
Küünarvarte kõverdus hantlitega istudes. Kaks paari hantleid valmis — ühed suuremad, teised kergemad. Istud väikese kaldega pingile. Allasendis hoia hantlit haamerhoides (neutraalne), üles tõstes keera nii, et lõppfaasis on hantel althaardes.
Jala tagaosa ja säär
Kõhuli jalgade kõverdamine. Üks harjutus reie kakspealihasele. Esimese seeria järel kisuvad jalad krampi — keha on pikast treeningust tühi. Järgmised seeriad lähevad paremaks ja raskus isegi kasvab. Kokku 4 seeriat.
Istudes aparaadil pöia sirutused. Raskus kokku 55 kg. Raskust langetades eemaldad 15 kg ketta. Neli seeriat. Lõpetuseks veel paar harjutust püsti säärte sirutust.
Toitumine — üks päev Argo menüüst
- 08:00 Hommikusöök: müsli jogurtiga, leiba kanafileesingi või juustuga, rasvata kodujuust, roheline tee.
- 11:30 Vahepala (trenn 09:30–11:30, kohe peale): proteiinishake süsivesikutega.
- 13:00 Lõunasöök: keedetud riis lihakraamiga, leiba kanafileesingiga, pett, kurki või tomatit.
- 16:00 Vahepala: rasvata kodujuust 200 g, paar puuvilja, midagi joodavat.
- 18:00 Õhtusöök: 5 muna, leiba kanafileesingiga, pett, kurki või tomatit, kohuke või puuvili.
- 21:00 Viimane pala: proteiinishake või rasvata kodujuust 200 g, paar puuvilja, midagi joodavat.
Keskmine kaloraaž ca 3200. Valk ~235 g (30%), rasv ~90 g (25%), süsivesikud ~350 g (45%). Kehakaal 87,5 kg.
Argo Vaible treening: täielik kava
1. päev — rind, õlg, biitseps, jala tagaosa, säär
Variant A
- Lamades surumine (vaba kang) 4 × 5–7 / 5–7
- Madala (30°) kaldpingi surumine (Smith) 4 × 5–7 / 5–7
- Kummargil lendamine 3 × 10–12 / 8–10
- Kangi tõmbed lõua alla 3 × 6–8 / 6–8
- Biitsepstõste Scotti pingil (kang) 3 × 5–7 / 5–7
- Seistes biitseps hantlitega (vasarhoie) 3 × 5–7 / 5–7
- Jala tagaosa pink 4 × 8–10 / 8–10
- Harjutus säärele 4 × 8–10 / 8–10
Variant B
- Kaldpinnal lendamine 4 × 8–10 / 8–10
- Lamades lendamine 4 × 8–10 / 8–10
- Istudes surumine (Smith) 3 × 5–7 / 5–7
- Seistes lendamine 3 × 6–8 / 6–8
- Seistes biitseps (kang) 3 × 5–7 / 5–7
- Istudes biitseps (hantlid) 3 × 5–7 / 5–7
- Jala tagaosa pink 4 × 8–10 / 8–10
- Harjutus säärele 4 × 10–12 / 10–12
2. päev — selg, triitseps, jalg, kõht
Variant A
- Lõuatõmbed (rippes, althaare) 4 × 5–6
- Plokiga rowing (kitsalt) 4 × 8–10 / 6–8
- Lamades surumine kitsalt (Smith) 4 × 5–7 / 5–7
- Jalapink ette 4 × 8–10 / 8–10
- Kükk kangiga (võib ka Smith) 4 × 6–8 / 6–8
- Keretõsted kõhuli (alaselg) 3 × 10–12
- Midagi kõhule 3 × …
Variant B
- Rowing kangiga 4 × 6–8 / 6–8
- Ploki tõmbed ülevalt laialt 4 × 5–7 / 5–7
- Lamades prantsuse surumine 3 × 6–8 / 6–8
- Ploki allasurumine 3 × 6–8 / 6–8
- Hack-küki masin 3 × 6–8 / 6–8
- Jalapress 3 × 8–10 / 8–10
- Keretõsted kõhuli (alaselg) 3 × 10–12
- Midagi kõhule 3 × …
Nädalaskeem (E–K–R): 1. nädal — 1A, 2A, 1B · 2. nädal — 2B, 1A, 2A · 3. nädal — 1B, 2B, 1A · 4. nädal — 2A, 1B, 2B.
KKK Argo Vaible treeningu kohta
Kas 3–4 trenni nädalas tõesti piisab kulturistiks saamiseks? Argo näide ütleb: jah, kui iga tööseeria läheb suutlikkuse piiri lähedale ja toitumine on paigas. Kellel pole aega 6 korda nädalas trenni teha, võib Argo Vaible treening olla hea valik.
Mis on langevate raskuste meetod? Sooritad seeria raskemate raskustega kuni suutlikkuse piirini, puhkad 20–30 sekundit, vähendad raskust ja jätkad sama seeriat kuni järgmise piirini. Lihased lähevad verd täis kiiremini kui klassikalises seeriaskeemis.
Kui pikk on Argo trenn? Sellel päeval venis trenn pikaks — ligi öö hakuks. Kava ise ei ole pikk, aga maksimumlähedaste pingutuste vahel olid 2-minutilised pausid hädavajalikud.
Autor: Joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
