Katariina Takkinen: rind ja biitseps

Biitseps ja rind olid selle treeningu põhirõhk, aga päev algas hoopis sombuses Helsingis, GB Gym´is ja üsna ausa tõdemusega: jõudu polnud kellelgi üle.

11. veebruari hilistel hommikutundidel kohtusime Soome glamuurimodelli ja Fitness Model 2005 võitja Katariina Takkineniga. Sellest tuli lihtne, praktiline trennipäev: kõht, rind, biitseps, venitused ja lõpuks väike fotosessioon.

Miks biitseps ja rind koos töötavad?

Rinna ja käe treening sobib hästi päevaks, kus tahad ülakehale korraliku koormuse anda, aga ei taha kava liiga keeruliseks ajada. Rinnalihas teeb suure töö surumistes. Biitseps saab hiljem eraldi koormuse kõverdustes, kus on lihtne tunnetada, kas lihas päriselt töötab või liigub raskus lihtsalt hoo pealt.

Katariina vabandas juba saabudes, et on viimastel päevadel haiglane olnud ja jõudu pole eriti. Ausalt öeldes polnud ka meil hommikuse ärkamise ja mitmetunnise laevasõidu järel just palju särtsu. Fitness.ee Xploderid kulusid marjaks ära ning pärast lühikest soojendust velotrenazhööril tuli eluvaim kehasse tagasi.

Trenn algas kõhulihasega. Tegime aparaadil 3 seeriat, seeria pikkusteks 15, 12 ja 10 kordust. See oli hea valik alguseks, sest kõht äratab kere üles ja annab kehale märku, et nüüd tuleb tööd teha. Samas kehtib siin lihtne reegel: tee täpselt nii palju, kui jaksu on, mitte nii palju, kui ego tahab.

Treeningu käik: rind ja biitseps

Rinnatreening algas lamades surumisega kangiga. See on klassika põhjusega: liigutus on selge, koormust saab sammhaaval lisada ja keha annab üsna kiiresti teada, kuidas päevane vorm on. Katariina tegi esmalt tühja kangiga kergelt sooja. Seejärel tulid põhiseeriad.

Raskust suurendasime tasapisi, vastavalt enesetundele. Kokku tegime 3 seeriat, kordused taas 15, 12 ja 10. Hommikune aeg tegi asja raskemaks, kuid vahelduseks oli see päris huvitav. Kõik treeningud ei pea olema elu parimad. Mõnikord on väärtus just selles, et saad keha liikuma ja hoiad tehnika korras.

Järgmisena läksime positiivse kaldega pingile. Seal tegime hantlitega surumist: 3 seeriat, jälle 15, 12 ja 10 kordust. Hantlid nõuavad rohkem kontrolli kui kang, sest kumbki käsi peab ise tööd tegema. Kui õlad hakkavad liigselt ette vajuma, tasub raskust vähendada ja liikumine puhtaks saada.

Rinnaosa lõpetas lendamine horisontaalsel pingil. Seeriate ja korduste arv jäi samaks. Viimastel kordustel kasutasime sundkordusi, et lihas saaks suurema stiimuli. Seda ei pea tegema igas trennis. Sundkordused sobivad pigem siis, kui sul on kõrval inimene, kes oskab aidata õigel hetkel ja mitte rohkem kui vaja.

Kuidas biitseps lõpuni tööle panna?

Kui rind oli tehtud, hakkas vatti saama biitseps. Esimene harjutus oli istudes Scotti pingil EZ-kangiga küünarvarte kõverdus. Korduste ja seeriate arv jäi samaks: 3 s 15, 12, 10. Scotti pink võtab kehalt petmise võimalust vähemaks, seega on raskust raskem üles vedada lihtsalt õlgade ja seljaga.

Teiseks tegime seistes hantlitega küünarvarte kõverdusi. Siin oli juba tunda, kuidas lihase „lööb täis”. Hea märk, aga mitte eesmärk omaette. Kui küünarnukk hakkab ette rändama ja keha kaasa õõtsuma, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Biitsepsi puhul võidab tihti rahulik tempo, mitte kõige suurem hantel.

Viimasena tegime biitsepsit plokil köiega. See oli juba üsna raske tegevus. Võtsime raskuseid veidi maha ja keskendusime lihtsalt lihase tööle. Väga hea tunne, aga selleks korraks aitas. Üle ei saa ka pingutada, eriti kui keha on väsinud või haigusest taastumas. Lõppu jäid venitused ja fotosessioon.

Katariina Takkinen ja biitseps lavavormi taga

Katariina Takkinen oli toona 22- aastane modell Helsingist. Ta treenis Helsingi jõusaalis GB Gym ja tegutses oma showbusinessi firmaga, mis esindas modelle ning sellega seotud töid. Valmimas oli ka kodulehekülg zarah.fi.

Fitness Model 2005 oli tema esimene selline võistlus, kuigi modelli- ja iludusvõistluste kogemus oli tal juba olemas. Lähitulevikus ta uusi võistlusplaane ei teinud, sest töö ja kool võtsid suure osa ajast ning ta tahtis neile 100%-liselt pühenduda.

Fitnessi modelli võistlus on Katariina sõnul mõeldud naistele ja neidudele, kelle elus on füüsiline treening tähtsal kohal. Vaja on sportlikku välimust, ilusaid väikeseid lihaseid ja valmisolekut teha sportmodelli tööd. See pole ainult laval seismine, vaid ka elustiil, mis peab pildil välja paistma.

Võistluseks valmistudes oli tal spetsiaalne treeningprogramm. Ta treenis 3-4 korda nädalas ja tegi joogat alati, kui aega oli. Menüü sisaldas piisavalt proteiine, lisaks kreatiini ja vitamiine. Kuu aega enne võistlust alandas ta kaloraazhi: 1800 kcal päevas. Samuti jõi ta palju vett ja hoolitses rohkem naha, küünte ja juuste eest.

Katariina kaal oli 54 kg ja pikkus 170 cm. Tavaline päev sõltus tööst. Kui ees oli pildistamine, tõusis ta üles 7 ajal, sõi ning läks make up´i ja juuksurisse. Pildistamine algas tavaliselt 11 ajal ja lõppes umbes kell 14. Pärast seda läks ta koju, sõi ja valmistus jõusaali minema. Trennijärgselt töötas ta oma firmas.

Praegu treenis ta alati, kui aega leidis, umbes 2-3 korda nädalas. Eesmärk oli püsida heas vormis ja saada veidi rohkem muskleid. Jooga oli talle alati meeldinud ning plaanis oli minna asthanga joogat praktiseerima. Tema sõnul mõjub see hästi nii vaimule kui kehale.

Toitumises ei pidanud ta kõike üle mõtlema. Ta vahetas menüüs tihti toiduaineid, jõi palju vett ja liikus piisavalt, et ka maiustused ei olnud probleem. Lemmikuteks olid vürtsikas Hiina toit ja piim. Tund enne trenni sõi ta korraliku eine, kindlasti midagi proteiinirikast ja energiat andvat. Pärast trenni tegi ta proteiini sheigi.

KKK

Kas rind ja biitseps sobivad samasse trenni?

Jah, sobivad küll. Rind saab põhitöö surumistes ja biitseps eraldi kõverdustes. Kui energiat on vähe, tee vähem harjutusi, aga hoia tehnika puhas.

Kas 15, 12 ja 10 kordust on hea skeem?

See on lihtne ja toimiv skeem, eriti siis, kui raskust tõstad sammhaaval. Esimene seeria annab rütmi, viimased seeriad toovad lihasele tugevama koormuse.

Mida teha, kui jõudu pole?

Alusta soojendusest, vali väiksem raskus ja ära suru iga hinna eest. Mõnel päeval on mõistlikum teha korralik keskmine trenn kui halb maksimumtrenn.

Autor: Joker.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.