Leanika Klaassen: selg ja õlg jõusaalis

Leanika Klaassen näitab selles treeningus, kuidas teha selg ja õlg läbi rahulikult, aga ilma mugavustsooni pugemata. Fookuses on selja lailihas, õla eri osad ja see vana hea jõusaali tõde: töö peab olema täpne, mitte lihtsalt raske.

Joker tegi kava kaasa Coral Clubis. Leanika oli selleks ajaks Eesti Karika 2006 Body-Fitnessi võitja, seega polnud tegu niisama näidistreeninguga, vaid sportlase päris tööpäevaga.

Leanika Klaassen ja treeningu taust

Viimasest „Tegijate Treeningu“ sarjast oli möödas juba üks jagu aega. Uue hooaja mõte oli lihtne: võtta ette inimesed, kellelt on päriselt midagi õppida. Seekord sobis selleks hästi Leanika Klaassen.

Algul oli plaan, et naiste treeningut teeb kaasa ka mõni naisterahvas ja jagab Fitness.ee lugejatele oma kogemust. Lõpuks jäi õpilaseks siiski Joker. Tema kasutas vajadusel suuremaid raskusi, muidugi ainult siis, kui jõud üle käis.

Treening algas sõude-ergomeetril. Leanika kasutab soojenduseks 1000m rahulikus tempos. See on paras kogus, et lihased ja liigesed tööks valmis saada. Pole mõtet enne põhitööd rapsida, sest eesmärk pole end soojendusel ära väsitada.

Leanika Klaassen: selg ja õlg kavas

Seljale tehti neli harjutust. Leanika treenib selga kaks korda nädalas, sest see on tema jaoks lihas, mis vajab palju tähelepanu. Tema enda sõnul ei saa selg olla kunagi liiga lai. Ausalt öeldes on see kulturismi ja body-fitnessi vaates üsna tuttav mõte.

Esimene harjutus oli ploki tõmbed kuklale. Tavaliselt kasutab Leanika selle asemel lõuatõmbamist lisaraskusega, aga Coral Clubis polnud sobivat kohta. Nii läks käiku plokk. Haare oli lai, et selja lailihas saaks paremini tööd teha. Praegusel perioodil teeb Leanika igas harjutuses kümme kordust. Kui kordused kipuvad juba kaheteistkümne kanti, tuleb raskust lisada.

Teine harjutus oli ploki tõmbed rinnale. Liigutus on sarnane, aga haare kitsam ja peopesad vaatavad teineteise poole. Siin on tähtis venitus ning võimalikult pikk liikumisulatus. Enne igat harjutust teeb Leanika tavaliselt ühe pool-soojendus-seeria. Kokku tuleb igas harjutuses 3-4 seeriat, sõltuvalt enesetundest.

Kolmandaks tuli ploki tõmbed istudes vastu kõhtu. Jalad on toel, põlved veidi kõverdatud, selg sirge ja kere enam-vähem 90 kraadise nurga all. Tõmbel viiakse õlad taha ning käepide võimalikult kõhu ligi. Alla lastes võib kere puusadest ette liikuda, et selja lailihase alumine osa saaks korraliku venituse. Ka alaselg saab siin tööd, mis aitab rühile hästi kaasa.

Neljandaks olid kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades. See on hea harjutus selja paksusele. Haare on umbes õlgade laiuselt. Ette kummardades ripuvad käed all, tõmbel liigub kang jalgade lähedalt vastu alakõhtu. Küünarnukid püsivad keha ligidal. Selle asemel võib teha ka plokil pulloveri nööriga, kuid sel päeval jäi see teatud põhjustel ära.

Õlg: mida jälgida igas harjutuses

Õlgadega alustati kangi surumisest kukla tagant. See on Leanika lemmikharjutus ja õlad on ka tema lemmiklihasgrupp. Raskus langetatakse kukla taha nii madalale, et õlg saaks väikese venituse, aga mitte nii sügavale, et liigutus muutuks ebamugavaks või kontroll kaoks.

Õige haardelaius on siis, kui küünarnukid paiknevad õlgade kõrgusel ning õlavarre ja küünarvarre vahele jääb 90 kraadine nurk. Õlale tehti kokku kolm harjutust.

Teine harjutus oli lendamine hantlitega. Leanika hoiab käed 90 kraadise nurga all: õlavarred kehaga paralleelselt ja küünarvarred põrandaga paralleelselt. Raskus tõstetakse nii kõrgele, et küünarnukid liiguvad veidi õlgadest kõrgemale. Siin kasutati ka langevaid raskusi. Teed nii palju kui suudad, võtad väiksema raskuse, teed uuesti suutlikkuse piirini ja siis veel üks kord väiksema raskusega. Miks just siin? Leanika ütles lihtsalt, et meeldib ja kurnab lihase hästi ära.

Kolmas harjutus oli hantlitega lendamine ette kallutades. See võtab sihikule õla tagaosa. Istud risti pingile, võimalikult serva peale. Jalad lähevad ette kaugele ja ülakeha langeb peaaegu põrandaga paralleelseks. Hantlid liiguvad kõrvale üles ilma ülakeha vibutamata. All viiakse käed kokku, et õlalihased saaksid väikese venituse ja liikumisulatus oleks maksimaalne.

Leanika Klaassen treeningkava ja lõpuosa

Põhitreening mõjus Jokerile hästi, kuigi ta nimetas seda naljaga „naiste kavaks“. Tegelikult oli vaheldus kasulik, sest kava erines tema enda tavalisest treeningust. Ja jah, suurim jõusaalioht naistel sai ka selgeks: küüned võivad ära murduda J

Lõppu tehti veel kõhtu, venitust ja 30 minutit aeroobset. Kõhtu teeb Leanika iga trenni lõpus. Tema lemmikharjutus käib kõhupingil: jalad üles, ülakeha tõuseb. Esimesed kaks seeriat tõstetakse kogu ülakeha. Viimane seeria tehakse nii, et alaselg toetub pingile ja töö liigub rohkem kõhu ülaosale. Kordusi tuleb teha nii palju kui jõuad. Kui enam ei jõua, soovitab Leanika kätega hoogu kaasa anda, et harjutusest viimane kätte saada.

Selja lailihas

• Ploki tõmbed kuklale 3-4 x 10
• Ploki tõmbed rinnale 3-4 x 10
• Ploki tõmbed istudes vastu kõhtu 3-4 x 10
• Kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades 3-4 x 10

Õlg

• Kangi surumine kukla tagant 3-4 x 10
• Lendamine hantlitega 3-4 x 10
• Hantlitega lendamine ette kallutades 3-4 x 10

Nädalaplaan

• P. Rind, Biitseps, Kõht
• E. Jala esiosa, Jala tagaosa, Kõht
• T. Selg, Triitseps, Kõht
• K. –
• N. Jala esiosa, Jalatagaosa, Kõht
• R. Selg, Õlg, Kõht
• L. –

Leanika kommentaar lõpetuseks: *Kolmapäev ja Laupäev vaba. Vabad päeva olen valinud peale selja trenni, sest lihased kasvavad ju puhates. Ja selga on mul ka kõige rohkem vaja, nagu kõigil:) Kommentaariks veel nii palju, et jala tagaosale teen ainul ühe harjutuse, kuna mul on selja alumises osas pidevalt närvipõletik ja harjutused mõjuvad ka sinna ja teevad haiget. Peale trenni joon alati proteiinijooki. Lemmik on WDGP , mis väga hea maitsega ja suurepärase koostisega.

FOORUMIS TEEMA AVATUD SIIN: http://forums.amazon.ee/index.php?showtopic=8890

KKK

Kas selga võib treenida kaks korda nädalas?

Võib, kui taastumine peab vastu ja kava on mõistlik. Leanika treenis selga kaks korda nädalas, sest see oli tema arendamist vajav lihasgrupp.

Miks teha enne põhitreeningut 1000m sõudmist?

Rahulik 1000m aitab keha tööks valmis saada. See ei peaks olema võistlus, vaid soojendus lihastele ja liigestele.

Kas langevad raskused sobivad igale õlatreeningule?

Need sobivad pigem siis, kui tehnika püsib kontrolli all. Leanika kasutas neid hantlitega lendamisel, sest see kurnas lihase hästi ära.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.