Biitseps ja õlg Silver Sõrmuse trennis

Biitseps, õlg ja käsivars saavad selles trennis koormuse nii, nagu Silver Sõrmus seda Sparta saalis tegi: vabaraskustega, hoogsalt ja ilma aparaatideta. Fookus ei ole ilusatel harjutusenimedel, vaid tööl, mis paneb lihase järgmisel päeval endast märku andma.

Biitseps tuleb pärast tugevat õlatööd

Silver Sõrmus oli selle Tegijate Trenni keskmes põhjusega. Juba käepigistus andis märku, et mees ei tee jõusaalis nalja. Sügiseste meistrivõistluste juunioride kulturismi kategoorias räägiti temast kui kullapretendendist, ja sellise keha taga ei ole juhuslikku vehkimist.

Trenn algas Sparta spordiklubis väikese soojendusega sõudeergomeetril. Seejärel läks tööks. Päeva plaan oli lihtne: õlg, veidi trapetsit, siis biitseps ja lõpuks käsivars. Kõik vabaraskustega. Ei plokke, ei masinaid, ei mugavat istumist aparaadi sisse.

Ausalt öeldes on selline treening hea meeldetuletus. Kui raskus on käes, mitte trossi otsas, peab keha ise rohkem stabiliseerima. See ei tee harjutust automaatselt paremaks, aga nõuab rohkem tähelepanu. Kui tehnika laguneb, on see kohe näha.

Õlg enne biitseps: treeningu järjekord

Esimene tõsine harjutus oli seistes kangiga surumine rinnalt 4 x 6-8. Enne tööseeriaid tulid soojendusseeriad väiksema raskusega, neid arvesse ei loetud. Haare oli üsna kitsas, Silveri sõnul õlgade laiune. Lihtne tõde: kellel on kitsamad õlad, selle jaoks tundub see kitsas; kellel laiemad, selle jaoks juba tavalisem.

Kordused hoiti ette antud vahemikus. Raskust tõsteti seeriast seeriasse. Silver tegi lõpus 80kg 6 kordust. See ei ole number, mida peaks pimesi taga ajama. Olulisem on, et surumine jääks kontrolli alla ja alaselg ei hakkaks iga kordust päästma.

Järgnes hantli tõsted ette ehk Hitler 4 x 10. Nimi on vana jõusaalikeelest pärit ja kõlab täna kohmakalt, aga harjutus ise on selge: tõstad hantlit ette ning koormad õla esiosa. Huvitav nüanss oli see, et mõlemad hantlid võeti kätte, kuid esmalt töötati läbi üks käsi ja alles siis teine. Nii on lihtsam ühele poolele keskenduda.

Sõrmuse treeningut iseloomustasid hoogsad ja kiired liigutused. See sobib inimesele, kellel lihasetunnetus on olemas. Päris algajale ei ole see parim koht alustamiseks, sest hoog võib töö lihasest ära võtta ja muuta harjutuse lihtsalt raskuse loopimiseks.

Küljele ja taha: õlg saab täisringi

Kolmas harjutus oli lendamine hantlitega seistes 4 x 10. Seeriad ja kordused jäid samaks, muutus ainult liikumissuund: käed läksid küljele ja mõlemad pooled töötasid korraga. See tõi rõhu õla keskosale, mis annab õlale laiema kuju.

Viimane õlaharjutus oli ette kallutades lendamine 4 x 10. Siin läks tähelepanu õla tagumisele osale. Kallutad ette, võtad hantlid kätte ja tõstad käsi küljele üles. Kui lõpus kordused enam ei püsi, võetakse viimaseks seeriaks väiksemad raskused. See on mõistlikum kui kehaga tõmmata ja loota, et õlg ikka midagi teeb.

Biitseps ja trapets: lühike, aga karm lõpp

Kui õlg oli tehtud, tuli trapets. Istudes õlgade tõsted hantlitega 4 x 12 + superseeria nägi paberil lihtne välja, aga tunne oli teine. Istud pingile, võtad hantlid kätte ja hakkad õlgu tõstma. Ka siin kasutas Silver üsna hoogsat liigutust.

Superseeria tähendas selles trennis konkreetset asja. Neljandas seerias tehti suure raskusega 12 kordust, seejärel võeti puhkamata väiksem raskus ja lisati kordusi, kuni lihas oli tühjaks pigistatud. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas ei saa vahepeal rahuneda ja põletav tunne tuleb kiiresti kohale.

Alles siis jõudis kätte biitseps. Harjutus oli küünarvarte kõverdused istudes 4 x 10. Istud pingile, võtad hantlid kätte ja tõstad. Strateegia oli sama nagu ette tõstete puhul: kõigepealt üks käsi, siis teine, mitte vaheldumisi. See hoiab tähelepanu ühe poole peal ja teeb petmise raskemaks.

Viimases seerias tuli taas superseeria. Kui teine käsi oli tehtud, võeti puhkamata väiksemad hantlid ja biitsepsid kurnati lõpuni. See ei vaja keerulist seletust. Kui raskus on sobiv ja küünarnukk ei rända igas suunas, teeb harjutus oma töö ära.

Biitseps vajab ka tugevat käsivart

Lõppu jäi küünarvars: küünarvarte kõverdused kangiga pealthaardes. Trenn oli selleks hetkeks juba pikaks veninud. Puhkepausid ei olnud väga pikad, aga piisavad, et järgmine seeria ära teha. Esimest õlaharjutust meenutades tundus juba, nagu see oleks olnud eelmisel päeval.

Pealthaardega kõverdused on hea harjutus neile, kes tahavad tugevamat rannet ja küünarvart. Haarad kangi pealthaardes, hoiad keha paigal ja kõverdad küünarvarsi. Plaan oli 4 x 10 + superseeria. Viimases seerias vähendad raskust ja teed niipalju kordusi peale kui jõuad.

Kokkuvõttes ei olnud harjutusi meeletult palju, aga töömaht kogunes korralik. Õlg sai eest, küljelt ja tagant. Trapets sai oma osa. Biitseps tehti küll ainult ühe põhiharjutusega, aga pärast eelnevat tööd ja superseeriat sellest piisas. Järgmine ja ülejärgmine päev andsid lihased märku küll.

Treeningplaan: biitseps, õlg ja käsivars

1. Seistes kangiga surumine 4 x 6-8
2. Hantli ettevisked ehk Hitler 4 x 10
3. Lendamine seistes hantlitega 4 x 10
4. Ettekaldes lendamine hantlitega 4 x 10
5. Trapets (õlgade tõsted) 4 x 12 + superseeria

1. Hantlitega istudes 4 x 10 + superseeria
2. Kang pealthaardega küünarvarte kõverdused 4 x 10 + superseeria

KKK

Kas see biitseps ja õlatrenn sobib algajale?

Algaja võib sama ülesehitust kasutada, aga rahulikuma tempoga ja väiksemate raskustega. Hoogsaid kordusi tasub teha alles siis, kui tehnika püsib ka väsinuna.

Miks on biitseps ainult ühe harjutusega?

Sest kogu trenn ei olnud ainult käele. Enne seda said õlg ja trapets palju tööd ning biitsepsile lisati tugev lõpp superseeriaga.

Kas aparaatide puudumine teeb trenni paremaks?

Mitte alati. Vabaraskused nõuavad rohkem kontrolli ja tasakaalu, kuid aparaatidel on samuti oma koht. Selles trennis oli eesmärk teha kogu töö kangi ja hantlitega.

Autor: Aktivist & Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.