Näljatunne ja tippvorm terve mõistusega

Näljatunne on võistlusdieedi ajal tavaline, aga see ei pea tähendama katkisi trenne, halba tuju ja öiseid käike külmkapi juurde. Terve mõistusega tehtud dieet algab ajavarust, täpsetest märkmetest ja rahulikust tempost, mitte imetrikist.

Miks näljatunne dieedil nii kergesti üle pea kasvab?

Meenuta oma viimast võistluseelset dieetperioodi. Kas mõni trenn jäi väsimuse pärast pooleli? Kas tuli ette päevi, kus tuju oli nii kehv, et kodused said ka oma osa? Või oligi peamine mure pidev näljatunne?

Kui jah, siis ära tee sellest järeldust, et oled nõrk. Enamasti on põhjus palju lihtsam: dieet on alustatud liiga hilja, energiavahe on liiga suur või kogu asi käib tunde järgi. Tunde järgi võib mõnikord pihta saada, aga võistlusvormi puhul maksab see tihti kätte.

Imedieeti pole olemas. Kui keegi lubab kiiret ja kerget rasvakaotust, tasub olla ettevaatlik. Eriti siis, kui soovitus tuleb väga kõrgel tasemel sportlaselt. Tipus on sageli üliandekad inimesed, kelle geneetika peidab kinni nii mõnegi vea. Vahel jõutakse tippu mitte tänu meetodile, vaid sellest hoolimata.

Lihtne tõde: mida vähem aega endale jätad, seda karmimaks dieet läheb. Ja mida karmim dieet, seda rohkem kannatavad trenn, taastumine, uni ja meeleolu.

Kuidas tippvormi jõudmine arvudega paika panna?

Alusta sellest, kui palju rasva on vaja maha võtta. Kõige täpsem on määrata keha rasvasisaldus. Meestel peaks võistlusteks siht olema 5-6%, naistel 7-8%. Mõistlik mahavõtmise tempo on umbes 0,5% nädalas. Kui sellist mõõtmist pole võimalik igal nädalal teha, tuleb appi peegel, kaal ja kogenud treeneri silm.

Oletame, et hinnang on 6kg. Kui eesmärk on kaotada 6 kilogrammist rasvast, mitte lihtsalt 6 kilogrammist kehakaalust, on vaja vähemalt 12 nädalat. Kaalukaotus ei tohiks ületada 0,5 kg nädalas. Kuna võistluskaalus võiks olla 10-14 päeva enne lavale minekut, tuleks dieeti alustada 14 nädalat varem. Kui liigset rasva on kümme kilo, võib vaja minna 22 nädalat.

See kõlab aeglaselt, aga just siin tehakse kõige rohkem vigu. Paljud kulturistid ei jää vormist ilma vale toidu pärast. Nad jäävad hiljaks. Kui aega on vähe, hakatakse kaloreid liiga järsult kärpima ja keha vastab sellele jõu languse, kurnatuse ja tihti ka lihasmassi kaoga.

Hea lähtekoht on jätta katmata kuni 15% energiavajadusest. Miks mitte kohe 25% või 50%? Sest mida suurem on puudujääk, seda suurem osa kaalulangusest võib tulla lihasmassist. Lisaks muutub normaalne treening ja taastumine järjest raskemaks.

Näljatunne kontrolli alla: toit, valgud ja süsivesikud

Enne dieeti pane nädal aega ausalt kirja, mida sööd ja jood. Nii saad teada oma säilitava kaloraaži ning keskmised valgu-, rasva- ja süsivesikukogused. Vanast dieedist või umbmäärasest “söön natuke vähem” plaanist ei piisa, sest eluviis, trenn ja ainevahetus muutuvad.

Võtame näite. Hr. X kaalub 84 kg ja prognoosib võistluskaaluks 78 kg. Tema dieedieelse nädala keskmine oli 4200 kcal päevas. Dieeti võiks alustada umbes 3600 kcal-ga, sest 4200 x 0,85 annab ligikaudu selle taseme. See eeldab muidugi, et päevased kulutused jäävad samaks.

Esimene samm on valgunorm. Praktiline lähtekoht on 2,5g/kg kehakaalu kohta ööpäevas. Hr. X puhul teeb see 210g, sest 84 x 2,5. Valgukogus võiks püsida kogu dieedi vältel sama ega pea iga kalorimuutusega kaasa kõikuma.

Levinud eksitus on arvata, et massiperioodil vajab kulturist rohkem valku kui dieedil. Tegelikult on energiadefitsiidis osa valgust kehale ka kütus. Samas ei ole põhjust jäljendada tippkulturiste, kes väidavad end söövat 400 500 g valku päevas. Enamikule pole see vajalik ega mõistlik.

Valguallikad võivad olla lihtsad: lahja liha, kala, munavalge ja lahja kohupiim. Kui tavatoiduga norm täis tuleb, pole vaja kõike kallite valgukontsentraatidega asendada. Pulber võib olla abivahend, mitte dieedi alus.

Süsivesikute osakaal võiks selles näites olla 60-65% üldkaloraažist. 3600 kcal dieedi puhul tähendab see 2160-2340 kcal ehk 540-585 g süsivesikuid. Energeetiliselt annab suhkur ja tärklis mõlemad kaloreid, aga enesetunde mõttes pole neil sama mõju. Kiired lihtsuhkrud võivad tekitada lühikese heaolu ja sellele järgneva uue nälja.

Seepärast sobivad dieedil paremini aeglasemad tärklisetüüpi süsivesikud: teraviljasaadused, kartul ja juurvili. Need aitavad päeva ühtlasemalt üle elada. Rasvadele jääb näites ruumi 420-600 kcal ehk umbes 45-55 g. Rasva pole tavaliselt vaja juurde otsida, sest osa tuleb niigi valguallikatest. Väga väikese toidukoguse korral võib tekkida vajadus lisada 10-20 g õli päevas.

Nii jõuab Hr. X päevase jaotuseni: valku 210g, rasva 50g, süsivesikuid 570g. Praktikas tasub see jagada vähemalt 6 toidukorra peale. Kõik ei pea olema grammi pealt võrdne, aga ärkveloleku aeg võiks olla söögikordadega kaetud. Õhtuseid kaloreid ei pea kartma, kui päevane defitsiit püsib.

Praktilised võtted, et näljatunne ei rikuks vormi

Dieet ei ole ainult “söön vähem”. Defitsiit sõltub ka kulutustest. Sama 15% saab tekitada toidu kärpimisega või kulutuste tõstmisega. Näiteks võiks inimene süüa edasi 4200 kcal, aga kulutada 4800 kcal päevas. See on täiesti teine olukord kui lihtsalt 3600 kcal peale minek.

Enamik kulturiste tõstab dieediperioodil koormust. See võib olla õige, kui lisandub peamiselt aeroobne töö ja taastumine püsib kontrolli all. Kõik päevad pole võrdsed. Raskel jalapäeval ja kergel puhkepäeval ei pruugi keha sama moodi reageerida. Igapäevane kaalumine aitab trendi näha, aga ühe päeva number ei ütle veel kogu tõde.

Pane kirja toit, trenn, kehakaal ja enesetunne. Just märkmed aitavad hiljem aru saada, mis töötas ja mis mitte. Kui kalorid on kirjade järgi täis, aga enesetunne on väljakannatamatu, söö igal juhul. Näljatunne võib dieedil olla kaaslane, kuid see ei tohi muutuda nõrkuseks.

Kui valida on kahe tee vahel, siis rohkem süüa ja rohkem liikuda on enamasti parem kui väga vähe süüa ja vähe kulutada. Suurem toidukogus annab kehale rohkem vitamiine ja mineraale ning ainevahetus ei aeglustu nii järsult. Polüvitamiini- ja mineraalide preparaate võib kasutada, aga ettekirjutatud kogustes.

Joomist ära piira. Puhas vesi või mõru tee sobib hästi ning 2 4 liitrit päevas on igal juhul omal kohal. Eriti ettevaatlik tasub olla viimase nädala trikkidega. Mõni aasta tagasi oli levinud 2 3 päeva kestev süsivesikutevaene dieet, millele järgnes 2 4 päevane süsivesikutega laadimine. Samal ajal jäeti välja sool, välditi suurema Na-sisaldusega toite ja joodi isegi destilleeritud vett.

Mõnel võis vorm hetkeks paraneda, aga paljud rikkusid selle sootuks. Vee ja elektrolüütide tasakaal ei ole koht, kus viimasel minutil mängida. Kui oled vähemalt 10 päeva enne võistlusi vormis, ära rabele. Hoia sama toiduainevalikut ja sama soolasisaldust, tõsta vajadusel kogust nii palju, et kaal püsiks, ning lase kehal rahuneda.

KKK

Kas näljatunne tähendab, et dieet töötab?

Mitte alati. Kerge nälg võib dieediga kaasas käia, kuid pidev nõrkus, halb trenn ja kontrollimatu söögiisu viitavad sageli liiga suurele defitsiidile või kehvale toidujaotusele.

Millal peaks võistlusdieeti alustama?

Alusta nii vara, et kaalukaotus ei peaks olema kiirem kui 0,5 kg nädalas ja võistluskaal oleks käes 10-14 päeva enne võistlust. Kui rasva on rohkem, arvesta pikema ajaga.

Kas viimasel nädalal tasub vee ja soolaga mängida?

Kui vorm on õigel ajal olemas, siis pigem mitte. Viimase hetke katsetused võivad rikkuda nii enesetunde kui välimuse. Stabiilsus on selles etapis sageli parem kui uus trikk.

Vajalikud toidulisandid siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Indrek Otsus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.