Proteiinipannkoogid: maitsev hommikune retsept

Proteiinipannkoogid on lihtsam viis saada hommikul kätte valk, mis muidu jääks puudu. Allpool on retsept, mis tuleb välja ka esimesel katsel, koos täpse toitainete tabeli ja paari nipiga, mis hoiavad taigna ühtlasena.

Miks proteiinipannkoogid sobivad hommikuks

Tavaline hommikupuder annab süsivesikuid, aga valku jääb sageli 5–8 g lähedale. See on liiga vähe, kui treenid hommikul või lähed otse kontorisse, kus järgmine söök tuleb alles lõunaks. Pannkookide tainasse segatud valgupulber tõstab ühe portsjoni valgusisalduse 15–20 grammile, ilma et peaks munavalge ja kodujuustu segu eraldi kokku panema.

Teine põhjus on puhtalt praktiline. Pannkoogid valmivad kümne minutiga, neid saab külmkapis hoida ja järgmisel päeval kaasa võtta. Sügisel, kui hommikul on kiire, on see vahel ainus viis, kuidas korralik valguports üldse ette saada.

Proteiinipannkoogid samm-sammult

Klassikaline pannkoogisegu, millega ma ise alustasin, on Protein Pancake Mix — madala laktoosi- ja suhkrusisaldusega segu, mis koosneb jahvatatud kaerahelvestest ja mandlitest. Sees on kvaliteetne valk, mis aitab lihasmassi säilitada, lisaks omega-3 rasvahappeid ja rohkesti kiudaineid.

1. Sega kaussi 50 g Protein Pancake Mix pulbrit ja 1 dl piima. Kasuta miksrit, blendrit või lihtsalt vispelt.
2. Lase taignal paar minutit seista, et see paksendaks ja ühtlustuks.
3. Kuumuta pann keskmisele kuumusele ja sulata sellele 1 teelusikas CocoVi kookosõli.
4. Vala pannile umbes 10 cm läbimõõduga pannkoogid.
5. Küpseta umbes minut aega, kuni servad tahkuvad ja peale tekivad mullid.
6. Pööra ümber ja lase küpseda, kuni pannkook on kuldpruun.

Kui taigen tundub liiga vedel, lisa veel teelusikatäis pulbrit. Liiga paks taigen ei vala end pannil ilusti laiali — siis tilguta peale natuke piima ja sega uuesti läbi. Kookosõli annab pannile õrna magusa noodi, aga sama hästi sobib ka tükike võid.

Toitainete tabel

100 g banaani-iirisemaitselisi Protein Pancake Mix’i pannkooke sisaldab:

• Energiat: 173 kcal
• Rasva: 6.67 g
• Valku: 18.8 g
• Süsivesikuid: 9.53 g

100 g maitsestamata Protein Pancake Mix’i pannkooke sisaldab:

• Energiat: 137 kcal
• Rasva: 5.38 g
• Valku: 14 g
• Süsivesikuid: 8.08 g

Tulemused on arvutatud 2.5% piimaga. Kui kasutad madalama rasvasisaldusega piima või lihtsalt vett, on rasva osakaal veel väiksem. Vee peal tehtud pannkoogid on kõige kuivemad — mina eelistan 1.5% piima, see jätab struktuuri pehmema, aga lisab vaid paar grammi rasva.

Näpunäited maitse jaoks

Põhiretsept on tahtlikult lihtne, aga ühe-kahe lisandiga muutub hommikusöök päris restoranitaseme moodi. Lisa taignasse näpuotsaga kaneeli või vanilli — see tasakaalustab proteiinipulbri kerget mõru järelmaitset, mis paljudel sortidel on omane.

Peale sobivad värsked marjad: suvel mustikad ja maasikad, talvel külmutatud vaarikad, mida saab sulatamise ajal kergelt purustada, et tekiks omakeedetud moosi mulje ilma lisatud suhkruta. Kreeka jogurt on hea katte alternatiiv vahukoorele — see annab täiendavad 5–6 g valku ühe portsjoni kohta.

Magusa kastme poolele sobivad ideaalselt Walden Farmsi kalori-, rasva-, süsivesikute-, gluteeni- ja suhkruvabad magusad kastmed, kui tahad maitset ilma lisakalorita.

KKK

Kas pannkooke saab teha eelmisel õhtul ette?

Jah. Küpseta tavapäraselt, lase jahtuda, pane karbi vahele paberlehed ja hoia külmkapis kuni 2 päeva. Soojendamiseks piisab 20 sekundist mikros või paarist minutist kuivpannil.

Kas taignasse võib lisada mune?

Üks muna 50 g pulbri kohta annab kohevama struktuuri ja täiendavad 6 g valku. Siis tasub vähendada piima kogust umbes 20 ml võrra, et taigen ei jääks liiga vedel.

Kas proteiinipannkoogid sobivad ka õhtusöögiks?

Sobivad küll. Õhtuse variandi jaoks tasub valida maitsestamata segu ja lisada peale soolane kate — näiteks suitsulõhe ja toorjuust. Nii saad 14 g valku 137 kcal kohta ja minimaalse süsivesikukoguse, mis sobib hilisõhtuks paremini kui banaaniga variant.

Fitshop – hoiab Sind parimas vormis!

Autor: Heddy&Getter

Allikas: WHO – tervislik toitumine.