Šokolaadi-kaerahelbekook: tervislik retsept

Šokolaadi-kaerahelbekook on hommikusöök, mis paneb šokolaadihimu vaikima ilma süütundeta. Mikrolaineahjus valmib see umbes kümne minutiga, valku saad korraliku portsu ja maitse on selline, et magustoiduga ajab segi küll. Allpool on täpne retsept ja paar nippi, mis aitavad kausi põhja kõrbemata jätta.

Miks šokolaadi-kaerahelbekook on hea valik

Tavaline kaerahelbepuder on okei, aga ausalt öeldes muutub iga päev sama kausitäis üsna ruttu igavaks. Šokolaadi-kaerahelbekook lahendab kaks asja korraga: hommikusöögi rutiini ja maiasmoka. Täisterakaerahelbed annavad pika kütuse, munavalge tõstab valgu sisalduse korralikuks ning kreeka jogurtist kate teeb selle suhu pannes pigem koogi kui pudru moodi.

Üks portsjon (ilma marjadeta) sisaldab umbes 585 kcal, 55 g valku, 47 g süsivesikuid, 15 g rasva ja 20 g kiudaineid. Treeningu järel söögiks päris hea tasakaal — eriti kui hommikune valgukogus muidu kipub jääma pisut väikeseks.

Šokolaadi-kaerahelbekook: koostisosad ja valmistamine

Mida vajad

• 75 g täisterakaerahelbeid
• 150 g munavalget
• 100 g 0% kreeka jogurtit
• 20 g šokolaadimaitselist pudingupulbrit
• 20 g toorkakaod
• 1/2 tl küpsetuspulbrit
• vedelat suhkruasendajat (näiteks Huxol)
• näpuotsaga himaalaja soola
• marju ja puuvilju kaunistuseks (valikuline)

Samm-sammult

1. Pane kaerahelbed kuumakindlasse kaussi ja kata veega — nii palju, et helbed oleks parajasti üle. Lisa näpuotsaga soola, paar tilka vedelat suhkruasendajat ja pool teelusikat küpsetuspulbrit. Sega kergelt ja lükka kauss kolmeks minutiks mikrolaineahju täisvõimsusel.

2. Võta kauss välja, vala sisse munavalged ja sega hoolega. Pane uuesti minema — seekord pooleteiseks minutiks.

3. Sega taas läbi ja pane kauss tagasi. Korda kuni munavalge on küpsenud ja segu tahenenud — tavaliselt veel minut või kaks. Mikrolaineahjud käituvad erinevalt, nii et hoia silma peal.

4. Lisa pudru sisse 10 g kakaopulbrit ja 10 g pudingupulbrit, sega ja pane veel minutiks küpsema.

5. Tõsta puder kõrvale jahtuma. Vahepeal sega väiksemas kausis kokku kreeka jogurt, ülejäänud 10 g kakaopulbrit, 10 g pudingupulbrit ja paar tilka magustajat — see tuleb kate.

6. Tõmba noaga puder kausi seinte küljest lahti ja kummuta taldrikule. Kui kõik on hästi, libiseb kook ühe tükina välja.

7. Kata kook jogurtiseguga ja kaunista marjade või puuviljadega. Mustikad ja vaarikad sobivad eriti hästi.

Nipid: kuidas šokolaadi-kaerahelbekook õnnestub

Mõni asi, mis mul endal alguses persse läks ja mis võiksid sul kohe paika minna:

• Vee kogus. Liiga palju vett ja kook jääb vesine, liiga vähe ja kõrbeb kausi põhja. Helbed peaks olema parasjagu kaetud, mitte ujuma.
• Mikrolaineahju võimsus. 800 W ja 1000 W ahju ajad on erinevad. Esimesel korral hoia silma peal ja pane minut kaupa.
• Jogurti tihedus. 0% kreeka jogurt on kõige paksem ja püsib koogi peal. Tavaline jogurt voolab maha.
• Variatsioonid. Asenda toorkakao maapähklivõiga, lisa pudrusse poolik banaan või tükk tumedat šokolaadi. Põhiretsept talub üllatavalt palju mängimist.
• Kogus. Kui 585 kcal on hommikuks liiga palju, võta kõike pool — toimib täpselt sama hästi.

KKK

Kas saab teha ka tavalises ahjus?

Saab. Pane segu väiksesse vormi ja küpseta 180 °C juures umbes 20 minutit, kuni keskosa on kindel. Tulemus on natuke kuivem ja koogilikum, mikrolaineahjus jääb pehmem.

Kas munavalget võib asendada tervete munadega?

Jah, kaks tervet muna katab umbes sama valgukoguse, aga rasv ja kalorid lähevad üles. Maitse jääb veidi rikkalikum, tekstuur pisut tihedam.

Kas saab valmistada päev varem?

Saab — pudruosa peab külmkapis ühe öö ilusti vastu. Jogurtikate aja peale alles enne söömist, muidu imbub see kooki sisse ja kaotab krõbeduse.

Autor: Peep Reinart