Jalatrenn Tom Platz’i stiilis 60 minutiga

Jalatrenn Tom Platz’i stiilis tähendab suurt mahtu, lühikesi pause ja väga ausat suhtumist kella. Siin on praktiline 60 minutiga tehtav versioon neile, kellel pole aega tunde saalis veeta, aga kes tahavad jalapäeva tõsiselt võtta.

Miks jalatrenn Tom Platz’i stiilis töötab

Kulturismi ajaloos on mõned kehaosad saanud peaaegu omaette legendiks. Tom Platz´i jalad, Schwarzenegger´i biitseps ja Yates´i selg on head näited. Neid ei mäletata ainult suuruse pärast. Neid mäletatakse ka selle töö pärast, mis nende taga oli.

Tom Platz oli tuntud suure mahuga treeningute poolest. Ta ei teinud jalapäeva viisakaks linnukeseks treeningkavas. Ta tegi sellest katsumuse. Sama mõte on siin, aga lühemas vormis: Tom Platz version 2.0 jalatreening, mis mahub 60 minutiga ühte tihedasse trenni.

Lihtne tõde: see ei ole algaja esimene jalapäev. Kui kükkide tehnika lonkab või põlved annavad märku, tuleb enne maht maha võtta. Aga kui baas on olemas, võib selline trenn õpetada tempot hoidma, pingutust taluma ja jalalihaseid päriselt lõpuni tööle panema.

Kuidas jalatrenn 60 minutiga üles ehitada

Selle treeningu peamine printsiip on täpsus. Puhkepausid ei ole umbkaudsed. Te peate kella vaatama kohe pärast igat seeriat. Alguses võib tunne olla selline, et „ma vist suren”. Ausalt öeldes on see normaalne. Mõne nädala järel õpib keha rütmi paremini taluma.

Teistel harjutustel peale kükkide vähendage viimasel seerial raskust 30% võrra. Tehke viimane seeria tavalises tempos suutlikkuseni, aga lisage lõppu aeglased negatiivid. Iga korduse langetav osa kestab 4 – 6 sekundit. See teeb lihtsast seeriast väga raske seeria.

Kükk

Raskused on näitlikud. Mõte ei ole numbreid pimesi kopeerida, vaid hoida sama loogikat: tõusev raskus, lühenev puhkus ja järjest kasvav vaimne surve.

• 102.5 kg x 12 — puhka 2 minutit
• 112.5 kg x 10 — puhka 2 minutit
• 120 kg x 8 — puhka 90 sekundit
• 120 kg x 8 — puhka 90 sekundit
• 130 kg x 6 — puhka 90 sekundit
• 130 kg x 6 — puhka 90 sekundit
• 140 kg x 4 — puhka 60 sekundit
• 140 kg x 4

Need 8 seeriat peaks saama tehtud 25 minutiga. Pärast seda on tunne karm, aga trenn ei ole veel läbi. Just siin kipub enamik inimesi tempo kaotama. Ära hakka ringi jalutama, ära jää telefoni vaatama. Hinga, pane järgmine raskus valmis ja liigu edasi.

Reie esikülg

Järgmiseks vali üks harjutus: sääre sirutamised, surumine jalgadega või väljaasted. Tee treeningul korraga ainult üks neist kolmest. Vaheta seda harjutust iga 3 nädala tagant, et koormus ei muutuks liiga mugavaks.

Seeriate vahel puhka 12 – 15 sügavat hingetõmmet. Vali raskus, millega jõuaksid tavaolukorras suutlikkuseni umbes 20 korda. Lisa raskust alles siis, kui kõik 4 seeriat tulevad valitud raskusega kahekümneste seeriatena ehk 4 x 20. Surumistel jalgadega ja sääre sirutamistel tee viimane seeria aeglaste negatiividega.

4 x 6 – 20

Tõlkija märkus jääb sisuliselt samaks: originaalvariandis oli raskuse valik veidi segane, sest juttu oli ka 30 – st kordusest, samas kordusvahemik anti 6 – 20???. Praktikas hoia siin eesmärk lihtne: puhas tehnika, lühike puhkus ja töövahemik, kus lihas päriselt väsib.

Need 4 seeriat peaks saama tehtud 10 minutiga. Kokku peaks jalatrenn olema kestnud nüüdseks 35 minutit. Nüüd liigub fookus reie tagaküljele.

Reie tagakülg

Vali Rumeenia jõutõmme või sääre painutamised. Mõlemad töötavad, aga tunne on erinev. Rumeenia jõutõmme nõuab rohkem kontrolli puusast ja seljast. Sääre painutamine laseb reie tagakülje isoleeritumalt läbi võtta.

Seeriate vahel puhka 60 sekundit ja ära unusta viimase seeria negatiive. Vahel võib proovida ka jõutõmmet laia jalgade vahega, mis võtab tagakülge väga hästi.

6 x 6 – 20

Tagakülje peaks saama läbitöötatud 15 minutiga. Selleks hetkeks on jalad juba pehmed, aga üks osa on veel alles: sääred.

Praktilised nipid enne raske jalapäeva

Säärtele vali üks oma lemmikharjutustest ja tee 50 korduselisi seeriaid. Alguses võtab sobiva raskuse leidmine aega. Kui kõiki seeriaid ühe raskusega 50 kordust ei tule, vähenda raskust seeria seerialt. Siin ei ole vaja ego mängida.

Puhka seeriate vahel 60 – 90 sekundit. Negatiive säärtele ei pea tegema, vähemalt mitte nii pika seeriana.

3 x 50

Enne sellist trenni pane paika kolm asja: tehnika, kell ja taastumine. Kükk peab olema kontrollitud. Puhkepausid peavad olema ausad. Ja pärast trenni võiks võtta päev või paar jõusaalist vabaks, eriti kui jalad pole sellise mahuga harjunud.

Kokku tuleb 21 seeriat. See on 60 minutit kestev suuremahuline jalatrenn Tom Platz´i stiilis, aga tegelikult vaid umbes pool sellest mahust, mida Platz oma tõsisemates treeningutes talus. Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei tee lihtsalt harjutusi läbi. Sa õpid pingutust doseerima, kui keha tahaks juba ammu lõpetada.

KKK: jalatrenn Tom Platz’i stiilis

Kas see jalatrenn sobib algajale?

Pigem mitte. Algaja peaks enne õppima küki tehnika, leidma sobiva mahu ja harjuma regulaarse jalatreeninguga. See kava sobib paremini treenijale, kellel on juba jõusaalikogemus.

Kui tihti võiks seda kava teha?

Mitte igal nädalal lõputult. Kasuta seda tsüklina või aeg-ajalt tugeva jalapäevana. Kui taastumine halveneb, uni läheb kehvaks või raskused kukuvad, on maht sinu jaoks liiga suur.

Kas raskused peavad olema täpselt samad?

Ei pea. Näidatud raskused annavad ülesehituse, mitte kohustuse. Vali koormus, millega tehnika püsib ja pingutus kasvab seeriast seeriasse.

„High Volume, One Hour Tom Platz Leg Workout“ Steve Shaw

Autor: Tõlkinud Janar Rückenebrg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.