Fullbody rutiinid ja splitrutiinid jõusaalis

Fullbody rutiinid kõlavad alguses lihtsalt: teed ühe trenniga kogu keha ära ja asi korras. Tegelik küsimus on aga selles, kas selline lahendus annab jõu ja lihaskasvu jaoks sama hea tulemuse kui splitrutiinid, kus keha jagatakse eri päevade vahel.

Miks fullbody rutiinid jälle vaidlust tekitavad?

Jõusaalis kordub see vaidlus aastast aastasse. Üks treener ütleb, et terve keha tuleb treenida korraga. Teine ütleb, et rind, selg, jalad, õlad ja käed võiksid olla eraldi päevadel. Mõlemal poolel on oma loogika, aga Poliquini seisukoht oli üsna selge: ta ei teadnud edukat jõu- või kulturismitreenerit, kes kasutaks ainult fullbody rutiine ja kuulutaks neid igal juhul parimaks.

Ta tõi näiteks oma töö olümpiamedalistidega 16 erineval spordialal, ujujatest kuulitõukajateni. Tema sõnul kasutasid sportlased vähemalt 70% jõusaalis veedetud ajast splitrutiine. Alles võistluste lähenedes mindi sagedamini üle kogu keha treeningutele, sest siis oli eesmärk teine: vormi hoida, keha värskena hoida ja koormust paremini juhtida.

Adam Nelson, maailmameister kuulitõukes, ja Dwight Phillips, maailmameister kaugushüppes, treenisid valdavalt splitrutiinide järgi. Sama mõte kandub kulturismi. Ronnie ei ehitanud oma keha üles kolm korda nädalas kogu keha korraga tehes. Ka Dorian Yates, keda peeti vähese seeria meheks, ei olnud klassikaline fullbody treenija.

Fullbody rutiinid ja harjutuste järjekord

Treeningu algus loeb rohkem, kui paljud arvavad. Kui eesmärk on värvata töösse võimalikult palju lihaskiude, siis ei ole harjutuste järjekord väike detail. See, mida teed esimesena, saab kõige rohkem tähelepanu, värsket närvisüsteemi ja parimat pingutust.

Lihtne näide. Kui üks grupp teeb pidevalt 4 harjutust järjekorras A, B, C ja D ning teine grupp teeb samad harjutused järjekorras D, C, B ja A, siis esimene grupp areneb kõige paremini harjutuses A. Teine grupp areneb kõige paremini harjutuses D. Mis siis tegelikult juhtub? Esimesena tehtud harjutus saab parima energia ja selle areng on suurim.

Siit tulebki fullbody rutiinide nõrk koht. Kui ühel treeningul on vaja ära teha kogu keha, saavad esimesed harjutused parima osa. Hilisemad lihasgrupid peavad leppima väsimuse, väiksema keskendumise ja tihti väiksema raskusega. Kui eesmärk on suurendada suhtelist jõudu, tehakse sageli palju seeriaid ja vähe harjutusi. Sellisel juhul on splitrutiinid lihtsam viis hoida treening lühike, intensiivne ja taastumise mõttes mõistlik.

Adam Nelsoni näidisjaotus

• Päev 1: Rind/selg
• Päev 2: Jalad
• Päev 3: Puhkus
• Päev 4: Õlad ja käed
• Päev 5: Puhkus

Selline jaotus ei ole juhuslik. Rasked lihasgrupid saavad oma päeva, puhkepäevad jäävad vahele ning sportlane ei pea ühe treeninguga kõike korraga lahendama.

Splitrutiinid, taastumine ja naturaalne treening

Tõlkija märkus originaalis oli aus ja üsna praktiline. Kui treeningul on 8 10 harjutust, siis kuidas anda igas harjutuses maksimaalne pingutus? Kui esimesena teha surumist ja teisena lailihast, ei saa kohe tööseeria raskust võtta ja täiega alustada. Soojendusseeriad võtavad aega. Sellise trenni kogukestus võib minna väga pikaks.

Seetõttu sobib fullbody treening pigem taastavaks perioodiks, üleminekuks ühelt treeningplaanilt teisele või ringmeetodil töövõime tõstmiseks. Kui sportlane on juba eliiditasemel, võib treeningul olla vaid kaks harjutust, kokku 10 12 tööseeriat, ja 6 tunni pärast tehakse juba teine treening. See on täiesti teine maailm kui harrastaja rahulik õhtune jõusaal.

Poliquin ütles, et on oma alal tegutsenud 26 aastat ning tulemuste põhjal pole talle tõestatud, et fullbody rutiin oleks ainus või õigem viis treenimiseks. Pigem vastupidi. Ta oli rääkinud edukate treeneritega Norrast, Saksamaalt, Soomest ja mujalt ning järeldus oli sarnane: splitrutiinid olid paljudel juhtudel efektiivsemad ja tulemuslikumad.

Fullbody rutiinid ja keemilise abi mõju

Teine küsimus puudutas naturaalset kulturisti ja keemiliselt assisteeritud kulturisti. Poliquini järgi on siin kaks peamist erinevust. Ta ei uskunud, et steroidid lubavad alati treenida palju sagedamini, kuid need võivad kiirendada progressi. Tema näide oli lihtne: keemilise abiga treenija võib areneda treeningul 5%, samal ajal kui naturaalne treenija liigub edasi 1 2% kaupa.

Samas muutub tugevamaks saades iga treening taastumisele raskemaks. Iga tugev treening tekitab kehas suurema lõhkumise, ka siis, kui kasutatakse keemilist abi. Poliquin hakkas isegi nõustuma mõttega, et steroididega treenija võiks mõnikord treenida hoopis harvemini, kui praktikas tavaks on saanud.

Mauro DiPaquale on öelnud, et keemilist abi kasutades on keha andestav. Naturaalne kulturist peab täpsemalt jälgima toidukordi, koguseid, und ja puhkust. Keemiliselt assisteeritud kulturist võib vahel treenida ebaefektiivselt, süüa kehvemini ja taastuda lohakamalt, kuid lihas kasvab siiski. See ei tee naturaalset treeningut mõttetuks. Vastupidi: hästi treeniv, söömist jälgiv ja korralikult taastuv naturaalne treenija võib pikas plaanis teha väga tugeva tulemuse.

KKK: fullbody rutiinid ja splitrutiinid

Kas fullbody rutiinid sobivad algajale?

Jah, alguses võivad need sobida hästi, sest tehnika õppimine ja üldise töövõime kasvatamine on tähtsam kui iga lihasgrupi eraldi lihvimine. Kui raskused kasvavad ja eesmärk muutub täpsemaks, tasub splitrutiine tõsiselt kaaluda.

Millal on splitrutiinid parem valik?

Splitrutiinid on parem valik siis, kui tahad anda ühele lihasgrupile rohkem kvaliteetseid seeriaid, hoida treeningu lühema ja taastuda mõistlikumalt. See kehtib eriti jõu ja lihasmassi sihipärase kasvatamise puhul.

Kas naturaalne treenija peaks treenima teistmoodi?

Jah. Naturaalne treenija peab rohkem arvestama taastumise, une ja toiduga. Ta ei saa loota sellele, et keha annab kehva plaani ja kehva taastumise nii kergesti andeks.

Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb T-Nation rubriigist „Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.