Käsi treenida kaks korda nädalas targalt

Käsi võib treenida kaks korda nädalas, aga ainult siis, kui kogu ülejäänud kava seda toetab. Kui rind, selg ja õlad võtavad juba kogu jõu ära, ei päästa ükski lisaseeria biitsepsit ega triitsepsit.

Allpool on üks praktiline split, mida saab kasutada käte eelisarendamiseks. See ei ole THE ONE AND ONLY lahendus, vaid tööriist perioodiks, kus eesmärk on saada biitseps ja triitseps paremini kasvama.

Miks käsi kaks korda nädalas treenida?

Päris sage küsimus on, kas käsi ehk biitsepsit ja triitsepsit peaks treenima üks või kaks korda nädalas. Aus vastus on lihtne: oleneb. Oleneb taastumisest, eesmärgist, treeningstaazist, söömisest ja sellest, kui palju tööd teevad käed juba suurte harjutuste sees.

Kui seljapäeval teed tõmbeid, saab biitseps koormust nagunii. Kui rinnapäeval surud, töötab triitseps kaasa. Seepärast ei saa kätt juurde laduda nii, nagu ülejäänud kava ei loeks. Loeb küll.

Samas on perioode, kus käed on prioriteet. Tahad neile rohkem tähelepanu anda, oled varasemaid variante proovinud ja tunned, et tavaline üks kord nädalas ei anna enam soovitud tunnet. Siis võib kaks korda nädalas treenimine olla mõistlik, kui maht on kontrolli all.

Käsi eelisarendav nädalajaotus

Üks toimiv jaotus võiks olla selline või sellele väga sarnane:

1. 1. päev – Reis, säär
2. 2. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. 3. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. 4. päev – puhkus
5. 5. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
6. 6. päev – Biitseps, triitseps, küünarvarred.
7. 7. päev – puhkus

Selle kava mõte on lihtne. Biitseps ja triitseps saavad ühe kergema kontakti pärast suuremat lihast ning ühe eraldi päeva, kus saab neile keskenduda. Nii tuleb sagedus 2 korda nädalas, aga koormus ei lähe kohe lõhki.

Oluline on mitte hakata kergel päeval kangelast mängima. Pärast rinda ja õlga peaks triitsepsile jääma 3 – 5 tööseeriat, mitte rohkem. Kui enne seda on rinnale tehtud 15 – 18 seeriat ja õlale 12 seeriat, siis ei ole tark lisada veel triitsepsile 10 – 12 tööseeriat. See ei ole enam eelisarendus, vaid taastumise saboteerimine.

Mõistlikum piir on selline: rinnale umbes 10 seeriat, õlale 8 ja triitsepsile maksimaalselt 3 – 5 seeriat. Kokku teeb see kuni 24 seeriat. Selline treening peaks mahtuma 60 – 70 minutiga ära, kui tempo on normaalne ja pausid ei veni lõputuks.

Sama loogika kehtib seljapäeva biitsepsi kohta. Selg on suur töö. Pärast seda ei pea biitsepsile korraldama teist täismahus trenni.

Kuidas käsi eraldi päeval koormata?

Eraldi kätepäeval võib biitsepsile ja triitsepsile teha 8 – 12 seeriat. Kas valid 8 või 12, sõltub enesetundest, taastumisest ja sellest, kui tugevalt eelmistel päevadel töötasid. Üle 12 ei maksa minna, sest intensiivsus hakkab tavaliselt kukkuma.

Praktiliselt soovitan jääda pigem 8 – 10 seeria juurde mõlema lihase puhul. Kui kõik seeriad on ausad, piisab sellest küll. Kätepäeval võib kasutada kindlat süsteemi, näiteks 5 x 5, või hoida ühe harjutuse raskemana ja teise rohkem tunnetuse peale.

Kergel päeval võib valik olla vabam. Näiteks pärast selga piisab vahel sellest, et teed ühe kerge tunnetusseeria seistes kangiga biitsepstõstet ja seejärel 3 – 4 tööseeriat „KAHTEKÜMMENDÜHTESID”. See on kõik. Rohkem ei pea alati parem olema.

Triitsepsile võib samas rollis sobida pärast rinda ja õlga 4 – 5 seeriat lisaraskusega surumist rööbaspuudel. Kui õlad ja küünarnukid annavad märku, vali rahulikum harjutus. Lihtne tõde: harjutus peab lihasesse jõudma, mitte liigestesse karjuma.

Käsi kasvatav split teistpidi

Sama jaotust saab kasutada ka teises järjekorras:

1. 1. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. 2. päev – Biitseps, triitseps, küünarvarred.
3. 3. päev – puhkus
4. 4. päev – Reis, säär
5. 5. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. 6. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. 7. päev – puhkus

Kui tunned, et taastumine ei tule järele, võta iga 2 nädala tagant pärast viimast treeningpäeva enne uue tsükli algust 2 puhkepäeva. See ei ole nõrkuse märk. See on kava juhtimine.

Selle spliti suur pluss on see, et pärast eraldi kätepäeva tuleb vabapäev. Käed saavad koormuse kätte ja siis on neil aega taastuda. Teine pluss on korduste varieerimine: ühel treeningul saad kasutada üht kordusvahemikku, teisel teist.

Mida käte treeningul jälgida?

Harjutusi tasub aeg-ajalt vahetada. Sa ei pea tegema ainult samu liigutusi, kuigi kui mõni harjutus töötab ja areng tuleb, ei ole vaja seda ka vägisi välja visata. Vaheldus aitab koormata lihast eri nurkade alt ja hoiab treeningu värskena.

Sääre ja kõhu võib jätta vabamaks: igaüks valib ise, mitu korda või mis päevadel neid teha. Peamine on, et käte prioriteet ei muudaks kogu kava segaseks. Kui kõik on korraga tähtis, ei ole tegelikult miski tähtis.

Nii et proovi, jälgi taastumist ja ära aja mahtu liiga suureks. See on üks paljudest optsioonidest, mis võib just sulle sobida, et käed kasvama saada.

KKK

Kas käsi võib alati 2 korda nädalas treenida?

Võib, aga mitte alati sama mahuga. Kui taastumine halveneb, raskused kukuvad või küünarnukid annavad tunda, tuleb seeriaid vähendada.

Kas biitseps ja triitseps peaksid olema samal päeval?

Võivad olla. Eraldi kätepäev annab hea võimaluse mõlemale lihasele keskenduda, aga kergem kontakt võib jääda selja- ja rinnapäeva lõppu.

Millal on seeriaid liiga palju?

Kui intensiivsus langeb ja lihas ei taastu järgmiseks korraks ära, on maht liiga suur. Alusta pigem 8 – 10 seeriast ja lisa alles siis, kui keha päriselt vastu peab.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.