Lühidalt:
- Treening ja kaalu hoidmine on omavahel tihedalt seotud — regulaarne liikumine on üks tugevamaid kaalulanguse säilitamise ennustajaid.
- Saavutatud kaalu hoidmiseks soovitatakse umbes 200–300 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust nädalas (Donnelly jt, 2009).
- Jõutreening säilitab lihasmassi ja ainevahetust, mis on eriti oluline vanemas eas sarkopeenia ärahoidmiseks.
- Pikaajaline edu tuleneb harjumustest, mitte ühekordsest dieedist.
Treening ja kaalu hoidmine on teema, mis muutub aktuaalseks alles pärast dieedi lõppu — just siis, kui kaal kipub tagasi tulema. Selles tõenduspõhises ülevaates vaatame, kui palju ja millist liikumist on uuringute põhjal vaja saavutatud kaalu pikaajaliseks säilitamiseks ning miks treening on siin sageli olulisem kui kaalulangusele eelnenud dieet.
Kuidas treening ja kaalu hoidmine omavahel toimivad?
Kaalulangus saavutatakse peamiselt toidukoguse vähendamisega, kuid saavutatud tulemuse hoidmisel tõuseb esiplaanile kehaline aktiivsus. Suure jälgimisuuringu (National Weight Control Registry) andmetel raporteerisid inimesed, kes olid hoidnud vähemalt 13,6 kg kaalulangust üle viie aasta, keskmiselt umbes 60 minutit liikumist päevas (Wing & Phelan, 2005). See näitab, et treening ja kaalu hoidmine on praktikas lahutamatud — liikumine aitab tasakaalustada energiabilanssi ja vähendab kaalu taastõusu riski.
Treening mõjutab ka hormonaalset tausta ja keha koostist. Näiteks lihaste arengut ja ainevahetust toetavate mehhanismide kohta saad lähemalt lugeda artiklist Testosteroon ja treening. Rasvkoe vähendamise loogikat ja müüte selgitab omakorda Rasvapõletamine ja treening.
Kui palju treeningut on kaalu hoidmiseks vaja?
American College of Sports Medicine’i positsioonidokument soovitab kaalu taastõusu ennetamiseks umbes 200–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust nädalas — see on tunduvalt rohkem kui üldine 150 minutit tervisesoovitust (Donnelly jt, 2009). Süstemaatilised ülevaated kinnitavad, et just kõrgem liikumismaht eristab neid, kes kaalu hoiavad, neist, kes selle tagasi võtavad (Swift jt, 2014).
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas; täpsed soovitused leiad WHO kehalise aktiivsuse juhistest. Mahu järkjärguliseks kasvatamiseks sobivad hästi liigutusmustreid arendavad lähenemised — vaata, mis on funktsionaalne treening.
Miks on jõutreening kaalu hoidmisel oluline?
Kaalulanguse käigus kaob sageli koos rasvaga ka lihasmassi, mis omakorda alandab puhkeoleku energiakulu. Jõutreening aitab lihasmassi säilitada ja toetab seeläbi ainevahetust pikemas perspektiivis (Swift jt, 2014). See on eriti oluline vananedes: Euroopa töörühma EWGSOP2 konsensuse järgi on lihasmassi ja -jõu vähenemine ehk sarkopeenia oluline terviserisk, mida saab ennetada eelkõige vastupanutreeninguga (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Lisaks klassikalisele jõutreeningule võib programmi vaheldusrikkamaks muuta plahvatuslik töö — selle põhimõtteid avab plüomeetriline treening. Oluline on aga järjepidevus: pikaajaline kaalu hoidmine tugineb harjumustele, mitte lühiajalisele pingutusele (Catenacci & Wyatt, 2007).
Kuidas treeningharjumust pikaajaliselt hoida?
Kaalu taastõusu peamine põhjus on liikumise ja toitumise distsipliini järkjärguline kadumine. Uuringud rõhutavad, et edukad kaaluhoidjad seavad regulaarse liikumise igapäevaelu osaks ning jälgivad oma käitumist pidevalt (Wing & Phelan, 2005). Praktikas tähendab see realistlikku nädalakava, mille mahtu saab haiguse või tihedama perioodi ajal kahandada, kuid mitte täielikult katkestada.
Viited
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, jt (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19127177
- Wing RR, Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 16002825
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, jt (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. PMID: 24438736
- Catenacci VA, Wyatt HR (2007). The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism. PMID: 17710084
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju treeningut on kaalu hoidmiseks vaja?
Tõenduspõhised soovitused viitavad umbes 200–300 minutile mõõdukale kehalisele aktiivsusele nädalas, mis on rohkem kui üldine 150-minutiline tervisesoovitus (Donnelly jt, 2009).
Kas ainult dieedist piisab kaalu hoidmiseks?
Dieet aitab kaalu langetada, kuid saavutatud tulemuse säilitamisel on regulaarne liikumine üks tugevamaid edu ennustajaid (Wing & Phelan, 2005).
Miks on jõutreening kaalu hoidmisel oluline?
Jõutreening säilitab lihasmassi, mis toetab puhkeoleku energiakulu ja aitab ennetada vanusega seotud lihaskadu ehk sarkopeeniat (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Miks kaal pärast dieeti sageli tagasi tuleb?
Peamine põhjus on liikumise ja toitumisdistsipliini järkjärguline kadumine; püsiv tulemus tugineb harjumustele, mitte lühiajalisele pingutusele (Catenacci & Wyatt, 2007).
Tule trenni! ArtGym
