Lühidalt:
- Regulaarne treening ja süda käivad käsikäes — liikumine langetab vererõhku, parandab veresoonte tööd ja vähendab südamehaiguste riski.
- WHO soovitab täiskasvanule 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas (WHO, 2020).
- Iga ühe MET-ühiku võrra parem südame-vereringe vorm seostub umbes 13% madalama üldsuremusega (Kodama jt, 2009).
- Kombineeri aeroobne treening ja jõutreening — mõlemad toetavad südant ja pikaealisust.
Treening ja süda on omavahel sügavalt seotud: regulaarne kehaline aktiivsus on üks tõenduspõhisemaid viise südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja eluea pikendamiseks. Käesolev ülevaade selgitab, kuidas liikumine südant mõjutab, kui palju on vaja ning milline treening toob kõige rohkem kasu. Eesmärk on anda selge, tõenduspõhine pilt ilma liialdusteta.
Kuidas treening ja süda koos toimivad?
Kui treenid regulaarselt, kohaneb süda nõudlusega: südamelihas muutub tugevamaks ja pumpab igal löögil rohkem verd, mistõttu puhkepulss langeb. Aeroobne koormus parandab ka veresoonte sisekesta (endoteeli) tööd ja aitab hoida vererõhku madalamal. Ülevaateuuringud kinnitavad, et kehaliselt aktiivsetel inimestel on südame-veresoonkonna haiguste risk märkimisväärselt madalam kui istuva eluviisiga inimestel (Warburton jt, 2006). Nystoriak ja Bhatnagar (2018) kirjeldavad, et regulaarne treening parandab samaaegselt mitut riskitegurit — vererõhku, veresuhkru taset ja vere lipiidide profiili.
Oluline mehhanism on ka kehakoostise muutus. Liikumine toetab tervislikku kehakaalu ning rasvapõletamine ja treening käivad loomulikult koos, mis omakorda vähendab südame koormust. Samuti väärib märkimist toitumise roll: liigne naatriumi tarbimine tõstab vererõhku, mistõttu tasub lugeda lähemalt teemat sool ja tervis.
Kui palju liikumist süda vajab?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanule vähemalt 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset liikumist nädalas, lisaks lihasjõudu arendavat treeningut vähemalt kahel päeval (WHO, 2020). Need soovitused kehtivad ka vanemaealistele osana tervena vananemisest.
Kasu on annuse-sõltuv. Kodama jt (2009) leidsid, et iga ühe MET-ühiku võrra parem südame-vereringe vorm seostub ligikaudu 13% madalama üldsuremuse ja 15% madalama südamehaiguste riskiga. Lee jt (2014) näitasid suures kohortuuringus, et regulaarsetel jooksjatel oli südame-veresoonkonna põhjustest tingitud suremus umbes 45% madalam ja oodatav eluiga ligikaudu kolm aastat pikem. Täpsemaid soovitusi ja annuse-vastuse seoseid leiab ka WHO kehalise aktiivsuse juhendist.
Milline treening on südamele kõige parem?
Kõige tugevam tõendus on aeroobsel vastupidavustreeningul — käimisel, jooksmisel, ujumisel ja jalgrattasõidul. Samas ei tasu jõutreeningut alahinnata: kombineeritud aeroobne ja jõutreening parandab nii vereringet kui lihasmassi, mis on oluline ka eakatele lihaskao (sarkopeenia) ennetamisel (EWGSOP2; Cruz-Jentoft jt, 2019). Igapäevast toimetulekut ja tasakaalu toetab hästi see, mis on funktsionaalne treening.
Pedersen ja Saltin (2015) rõhutavad, et treeningut võib käsitleda ravimina paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste puhul. Treeningu mõju ulatub ka hormonaalsesse tasakaalu — seost võib lähemalt uurida artiklis testosteroon ja treening. Kõige tähtsam on järjepidevus: regulaarne mõõdukas koormus annab südamele rohkem kui aeg-ajalt tehtav intensiivne pingutus.
Viited
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. PMID: 16534088
- Kodama S, Saito K, Tanaka S jt (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA. PMID: 19454641
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ jt (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. PMID: 25082581
- Nystoriak MA, Bhatnagar A (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. PMID: 30324108
- Pedersen BK, Saltin B (2015). Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. PMID: 26606383
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti treening südamele mõju avaldab?
Esimesed muutused, nagu langenud puhkepulss ja parem vererõhk, võivad ilmneda mõne nädala järjepideva treeningu järel, kuid püsiv kasu eeldab regulaarset liikumist kuude ja aastate jooksul.
Kas jõutreening on südamele kasulik või kahjulik?
Mõõdukas jõutreening on südamele kasulik ja täiendab aeroobset treeningut, parandades lihasmassi ja ainevahetust. WHO soovitab lihaseid tugevdavat treeningut vähemalt kahel päeval nädalas (WHO, 2020).
Kui palju peaksin nädalas liikuma südame tervise heaks?
WHO soovitab täiskasvanule 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset liikumist nädalas, lisaks jõutreeningut (WHO, 2020).
Kas vanemas eas tasub veel alustada?
Jah. Kehaline aktiivsus toetab südant ja ennetab lihaskadu igas eas ning on tervena vananemise oluline osa; suurem südame-vereringe vorm seostub madalama suremusega (Kodama jt, 2009).
Tule trenni! ArtGym
