Treeningu psühholoogia: ületa ennast

Treeningu psühholoogia ei ole ainult suurte sportlaste teema. See on see hetk, kui kang tundub täna raskem, jalad põlevad ja peas käib vaikne vaidlus: kas jätkan või panen seeria kinni?

Siin on praktilised mõtteviisid, mis aitavad raskes seerias kauem sees püsida. Mitte võlukunst, vaid viis oma tähelepanu juhtida siis, kui keha tahab mugavust tagasi.

Miks treeningu psühholoogia loeb?

Jõusaalis ei murdu inimene alati lihase pärast. Tihti murdub ta mõtte pärast. Lähed kangi alla ja tead, et täna on vaja 120 kg-ga viiene seeria suruda. Füüsiliselt võib see sees olla, aga peas on juba enne esimest kordust väike kahtlus.

Mis siis tegelikult juhtub? Raskus ei ole ainult rauas. Raskus on ka selles, mida sa enne seeriat endale räägid. Kui mõte on “see vist ei tule”, siis keha saab selle signaali kätte. Kui mõte on “ma teen selle töö ära”, on sul vähemalt parem võimalus lõpuni minna.

See ei tähenda, et peaksid end pimesi lõhkuma. Piiripealne pingutus peab olema päriselt tehtav. Aga kui eesmärk on väga hea keskendumisega saavutatav, saab vaim aidata sul selle viimase osa ära võtta.

Treeningu psühholoogia raske seeria ajal

Kujutle eesmärk veidi raskemaks

Üks lihtne võte on mõelda plaanitav seeria korraks raskemaks, kui see tegelikult on. Kui sul on vaja teha 120 kg-ga viiene seeria, kujutle enne algust, et lähed sama raskusega hoopis kaheksast tegema. Kui elad sellesse piisavalt sisse, tundub algne viiene vähem ähvardav.

Teine variant töötab vastupidi. Kujuta ette, et kangil ei ole mitte 120 kg, vaid 100 kg. Mõte on lihtne: “Mis asi see on, ainult 100 kg on peal, sellega olen alati viiese ära teinud.” See ei tee kangi kergemaks, aga võib võtta maha liigse aukartuse.

Jaga kannatus osadeks

Pikk seeria on peas tihti raskem kui lihases. Kui teed 30, 50 või enamgi kordust, ära mõtle kogu aeg lõpunumbrile. Jaga seeria osadeks. Näiteks 50 kordust jalapressil võib peas olla viis kümnest osa, 2 x 25 või 3 x 15 ja veel viis peale.

Ausalt öeldes on suur vahe, kas loed peas rahulikult fragmente või raiud endale ette 1, 2, 3, 4, 5…27, 28, 29…63, 64, 65, 66…90, 91, 92, 93 jne. Nii võib pikal seerial fookus laiali minna. Janar kirjeldas sama loogikat ka oma 104 kükki 100 kg-ga kogemuse juures: kogu töö tuli jagada väiksemateks tükkideks.

Kuidas ennast trennis kokku võtta?

Mõnikord aitab kujutlus, et oled võistlustel. Kõik on oma katse teinud ja nüüd sõltub sinu viimasest sooritusest koht lõpptulemuses. Näiteks pead tegema kaheksase lõuatõmbe seeria lisaraskusega, aga see on viimane raske seeria ja kaheksane ei pruugi tulla.

Siis võib ette kujutada, et eelmine võistleja tegi just päeva parima tulemuse: 7 kordust. Kui tahad võita, pead tegema vähemalt kaheksa. See väike mäng ei sobi kõigile, aga paljudele annab see selge põhjuse veel üks kordus võtta.

On ka isiklikum võte. Jalatreening on läbi, kõik põhitöö tehtud ja otsustad lõpetuseks teha 90 kg-ga 30 kükki. 17 korduse peal on väga raske ning peas tekib mõte, et üle 20 korduse vist ei tule. Sellisel hetkel võib aidata mõte, et pingutus ei ole ainult sinu enda pärast. Sa teed seda oma pere, lähedaste või millegi suurema nimel.

Sellega peab olema ettevaatlik. Mõte ei tohi muutuda hirmutamiseks. Pigem olgu see selge põhjus: ma ei lõpeta lihtsalt sellepärast, et ebamugav hakkas.

Treeningu psühholoogia ja raskusega harjumine

Mõni rekord jääb tegemata mitte jõu, vaid numbri pärast. 100 kg lamades surumisel või kükk 200 kg-ga võib peas kasvada suuremaks kui tegelik katse. Kui oled kaua 90-95 kg peal kinni olnud, võib 100 kg tunduda nagu sein, kuigi keha on juba valmis.

Siin aitab raskusega tutvumine. Küki puhul võetakse suurem raskus pukilt turjale, minnakse lähteasendisse, püsitakse hetk ja pannakse kang tagasi. Lamades surumisel võib sama mõte olla suure raskuse pukkidelt võtmine ja hoidmine või negatiivide tegemine. Eesmärk on lihtne: number ei tohi sind enne katset ära põletada.

Paljud on tundnud ka jõusaali platseeboefekti. Paned kogemata tööseeriasse 10 kg rohkem, mõtled, et täna on lihtsalt halb päev, aga pingutad ikka ära. Hiljem avastad, et halb polnud päev, vaid raskus oli suurem. Sama põhimõtet saab teadlikult kasutada: kui suudad oma mõtte õigesse kohta viia, võib keha teha rohkem, kui esimene hirm lubas.

KKK

Kas vaimne häälestus teeb mind päriselt tugevamaks?

See ei lisa lihasele üleöö jõudu, aga aitab olemasolevat jõudu paremini kasutada. Eriti siis, kui seeria katkeb tavaliselt hirmu või ebamugavuse pärast.

Kas neid võtteid peaks kasutama igal treeningul?

Ei pea. Kasuta neid rasketel tööseeriate, rekordikatsete või pikkade seeriate juures. Iga trenn ei pea olema eneseületus.

Kuidas aru saada, et lähen üle piiri?

Kui tehnika laguneb, valu on terav või keskendumine kaob, tuleb seeria lõpetada. Treeningu psühholoogia aitab pingutada, mitte rumalalt riskida.

Autor: Janar Rückenberg