Tugevad naised: jõutreening ilma hirmuta

Tugevad naised ei teki sellest, et jõusaalis kasutatakse ainult ühekilosed hantlid ja loodetakse parimat. Kui tahad heasse vormi saada, annab suurem raskus kehale selgema põhjuse muutuda: lihas töötab rohkem, rüht paraneb ja igapäevased asjad muutuvad kergemaks.

Miks tugevad naised ei peaks raskust kartma

Vana hirm kõlab ikka samamoodi: kui naine tõstab suuremat raskust, tuleb kohe suur ja mehelik lihas. Tegelik elu jõusaalis näitab muud. Suurem raskus ei tee sind üleöö kulturistiks. See aitab sul lihtsalt tugevamaks saada.

Gea Johnson, professionaalne rinnalt suruja, teadis juba alguses, et tugevus on tema tee võidule. IFBB fitnessi proff Beth Horn kartis algul sama asja, mida paljud naised: “Ma ei taha suuremaks minna.” Hiljem sai ta aru, et raskemate raskustega treenimine tegi ta tugevamaks ja andis lihastele parema kuju.

Ausalt öeldes on sõna “toonuses” vahel segasem kui kasulik. Lihast ei saa eraldi “välja tuua” ainult pisikese hantliga vehkides. Sa saad lihast tugevdada, rasvaprotsenti tasapisi vähendada ja lasta kehal paremini välja paista. See on palju ausam kirjeldus.

Naistel on keskmiselt vähem jõudu kui meestel, eriti ülakehas. Vanusega väheneb ka lihasmass, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Kui lihas kaob, muutuvad raskemaks trepid, poekotid, rüht ja taastumine. Vanematel naistel kasvab ka osteoporoosi ehk luutiheduse hõrenemise risk. Jõutreening aitab keha tugevamana hoida ja võib vähendada murdude ning valulike luumõrade ohtu.

Tugevad naised ja kehakeemia

Mis siis tegelikult juhtub, kui naine hakkab raskemalt treenima? Enamasti paraneb jõud kiiremini kui lihasmass kasvab. Keha õpib lihaseid paremini kasutama. Liigutus muutub kindlamaks. Närvisüsteem teeb oma töö tõhusamalt.

Naistel on meeste kehaga võrreldes teistsugune hormonaalne taust. Lihasmassi kasvatavaid hormoone on vähem. Eriti räägitakse siin testosterooni tasemest, mis on naistel palju madalam kui meestel. Seetõttu ei kasva lihasmass tavaliselt kiiresti ega kontrollimatult.

Lihtne tõde: kui sa ei söö pidevalt liiga palju ega kasuta anaboolseid steroide, ei muutu lihasmass äkitselt väga suureks. Küll aga võib keha muutuda tugevamaks, pringimaks ja sportlikumaks. Gea Johnson on öelnud mõtte, mis sobib siia hästi: naised võivad olla sportlikud, saledad ja tugevad ning samal ajal väga naiselikud.

Kuidas suuremad raskused treeningus töötavad

Originaalis kirjeldatud uurimuses võrreldi kolme gruppi naisi. Üks grupp tegi 12 kordusega seeriaid, tõstes raskusi ja vähendades korduste arvu kaheksani. Teine grupp treenis suuremate raskuste ja väiksema korduste arvuga, ehk 8 kuni 3 kordust. Kolmas grupp ei teinud midagi ja oli võrdluseks.

Tulemus oli paljudele üllatav: grupp, mis tegi 8-3 kordust maksimaalsete raskustega, kasvatas vähem lihasmassi kui 12 kordusega grupp. See ei tähenda, et üks variant oleks alati parem. See näitab hoopis, et suur raskus ei võrdu automaatselt suure lihasmassiga.

Suurema raskuse mõte on lihast päriselt tööle panna. Traditsioonilised 15-20 kordust võivad olla omal kohal, aga need ei treeni alati piisavalt just suuri lihaskiude, mis vanusega rohkem kannatavad. Raskem seeria sunnib keha rohkem lihaseid kaasama.

Kui sa pole varem jõutreeningut teinud, võib esimene korralik trenn üllatada. Mitte ainult väsimuse pärast. Paljud tunnevad end pärast tugevamana ja sirgemana. Keha saab signaali, et ta peab hakkama kohanema.

Praktilised nõuanded raskemateks tsükliteks

Suurem raskus ei tähenda, et iga trenn peab olema maksimaalne pingutus. Keha vajab vaheldust. Mõistlik on treenida periooditi: kord on rõhk raskematel seeriatel, kord veidi kergemal mahul ja paremal tehnikal.

Suuremate raskustega ja vähemate kordustega võiks treenida max paar nädalat ning siis programmi vahetada. Nii saad tugevust arendada, aga vähendad ületreenimise ohtu. Kui raskus tõuseb, peab tehnika jääma puhtaks. Selg ei tohiks vajuda, põlved ei tohiks kontrollimatult sisse kukkuda ja liigutus ei tohiks muutuda viskamiseks.

Alusta harjutustest, mida suudad hästi kontrollida. Kükk, jõutõmme, surumised, tõmbed ja väljaasted annavad palju kasu, kui neid teha rahulikult ja õige tehnikaga. Kui oled algaja, küsi treenerilt üle, kuidas harjutus välja näeb. See ei ole nõrkuse märk. See on tark algus.

Pane tähele ka taastumist. Raskem treening vajab und, sööki ja puhkust. Kui iga trenn tundub eelmisest kehvem, liigesed valutavad või motivatsioon kukub, ei pruugi lahendus olla veel suurem raskus. Vahel on vaja samm tagasi võtta.

KKK: tugevad naised ja jõusaal

Kas rasked hantlid teevad naise liiga lihaseliseks?

Tavaliselt mitte. Naistel on lihaskasv aeglasem ja suurem raskus parandab sageli enne jõudu, kehahoidu ja lihase kuju kui lisab palju massi.

Kas 15-20 kordust on halb valik?

Ei ole. See võib sobida vastupidavuseks ja tehnika õppimiseks. Probleem tekib siis, kui treenid aastaid ainult väga kerge raskusega ega anna kehale uut väljakutset.

Kui kaua peaks raskemat tsüklit tegema?

Originaali soovitus oli max paar nädalat. Seejärel tasub kava muuta, korduste arvu või raskust vahetada ja lasta kehal taastuda.

Naised trenni! ArtGym

Autor: M&F Hers tõlkinud R Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.