Ülaplokk: seljatreeningu kindel alus

Ülaplokk on jõusaalis üks neist masinatest, mille juurde jõuavad nii algajad kui ka kogenud treenijad. Kui tahad tugevamat selga, paremat rühti ja kindlamat tõmbeliigutust, tasub see harjutus endale päriselt selgeks teha.

Ülaploki mõte ei ole lihtsalt raskust alla tirida. Mõte on õppida seljalihaseid juhtima.

Miks ülaplokk seljale töötab

Ülaplokk ehk lat pulldown treenib peamiselt lailihast, mis annab seljale laiema ja tugevama kuju. Kaasa töötavad ka trapetslihased, romblihased, tagumised õlalihased ja biitseps. Seepärast on plokitõmme hea valik, kui tahad ülakeha ühtlaselt arendada.

Lihtne tõde: tugev selg teeb paljud muud harjutused paremaks. Surumised on stabiilsemad, õlad püsivad paremini paigas ja igapäevane istumisasend ei vaju nii kergesti kokku. See ei tähenda, et ülaploki masin parandab üksi kõik rühimured ära. Aga õigesti tehtuna annab see seljale töö, mida paljud kontoriinimesed väga vajavad.

Algajale on ülaplokil veel üks suur pluss: liigutust saab teha kontrollitult. Lõuatõmme võib olla liiga raske, eriti kui kehakaal on suur või selg pole veel tugev. Ülaplokil saad valida raskuse, mis laseb õppida tehnikat ilma rapsimata.

Kuidas ülaplokk õigesti teha

Istu pingile nii, et reied on tugede all kindlalt paigal. Võta kangist veidi õlgadest laiem haare. Tõsta rind kergelt üles, hoia alaselg neutraalne ja vaata otse ette. Enne tõmmet lase õlgadel venida, kuid ära kaota keha kontrolli.

Tõmme algab õlgadest, mitte küünarnukkidest. Mõtle, et tõmbad abaluud alla ja küünarnukid külgede suunas. Kang liigub rinna ülaosa juurde, mitte kukla taha. Kukla taha tõmbamine võib õlgadele ebamugav olla ja enamikul treenijatel pole selleks mingit praktilist põhjust.

All asendis tee lühike paus. Ära põrgata raskust. Seejärel lase kang kontrollitult üles, kuni tunned seljas venitust. Kui raskus tõmbab sind pingilt lahti või pead hooga kaasa nõksutama, on koormus liiga suur.

Mis siis tegelikult juhtub, kui raskus on paras? Selg töötab, õlad ei valuta ja biitseps ei varasta kogu harjutust endale. Käed aitavad, aga selg teeb põhitöö.

Ülaplokk: haarded ja vead

Lai pealthaare rõhutab rohkem selja laiust. Kitsam neutraalne haare, näiteks V-käepidemega, tundub paljudele õlgadele mugavam ja aitab küünarnukke paremini keha lähedal hoida. Althaare kaasab rohkem biitsepsit, kuid see ei ole halb, kui tehnika püsib kontrolli all.

Kõige tavalisem viga on liiga suur raskus. Siis läheb keha taha kaldu, lõug tõuseb, õlad kerkivad ja liigutus muutub poolikuks. Teine viga on see, et tõmmatakse ainult kätega. Kui pärast seeriat tunned ainult biitsepsit, mitte selga, vähenda raskust ja tee liigutus aeglasemalt.

Kolmas viga on õlgade ette vajumine. Mõtle iga kord enne tõmmet: rind ette, õlad alla, küünarnukid juhivad liikumist. See väike kontrollpunkt teeb harjutuse kohe selgemaks.

Kui treenid selga kaks korda nädalas, sobib ülaplokk hästi ühte trenni ja sõudmisharjutus teise. Nii saad nii ülalt alla tõmbe kui ka eest taha tõmbe. Selg vajab mõlemat suunda.

Ülaplokk treeningkavas

Algaja võib teha ülaplokki 2–3 seeriat rahuliku tempoga. Eesmärk ei ole end esimesel nädalal tühjaks tõmmata, vaid õppida tunnetama, millal lailihas päriselt töötab. Edasijõudnu saab kasutada erinevaid haardeid ja tempo muutmist, kuid põhiliigutus jääb samaks.

Hea koht ülaploki jaoks on seljatreeningu alguses või pärast raskemat baasharjutust. Kui teed enne jõutõmmet või kangiga sõudmist, vali mõõdukas raskus. Kui teed pärast neid harjutusi, võid keskenduda puhtale lihastunnetusele ja kontrollitud kordustele.

Varustuse valikul loeb masina sujuvus. Kaabel peaks liikuma ühtlaselt, pink ei tohiks loksuda ja reietugi peab keha paigal hoidma. Koduses või stuudiojõusaalis tasub vaadata, et ülaploki konstruktsioon oleks tugev ning käepidemete vahetamine lihtne. Originaalis mainitud varustuse näide jääb siia alles: Parima ülaploki leiate siit: HC PRO.

KKK: ülaplokk jõusaalis

Kas ülaplokk asendab lõuatõmmet?

Osaliselt jah, eriti algajale. Mõlemad on ülalt alla tõmbed, aga lõuatõmme nõuab kogu kehakaalu liigutamist. Ülaplokil saad koormust täpsemalt valida ja tehnikat rahulikumalt õppida.

Kas kangi peaks tõmbama kukla taha?

Enamasti mitte. Rinna ette tõmbamine on lihtsam, õlgadele mugavam ja enamiku treenijate jaoks piisav. Kui kukla taha tõmme tekitab õlas pinget, jäta see ära.

Miks ma tunnen ülaplokil ainult käsi?

Tõenäoliselt on raskus liiga suur või alustad tõmmet kätega. Vähenda koormust, lase õlad enne tõmmet alla ja mõtle, et küünarnukid liiguvad külgede suunas, mitte käed ei tiri kangi.