Väärarusaamad kreatiinist

Kreatiin on üks enim uuritud ja laialdasemalt kasutatavaid toidulisandeid nii tippsportlaste kui ka
harrastajate seas. Ometi liigub jätkuvalt ringi mitmeid aegunud väärarusaamu, mis eksitavad eriti
neid, kes alles alustavad treeningutega või toidulisandite kasutamisega.

1. Müüt: kreatiin on steroid
   See on kõige levinum eksiarvamus, millega tihti esimesena kokku puututakse.
   Tegelikkus: kreatiin on looduslik aine, mida leidub lihas- ja kalatoodetes. Meie keha toodab
   kreatiini ka ise – maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Erinevalt steroididest ei mõjuta kreatiin
   hormonaalset tasakaalu ega kuulu keelatud ainete nimekirja.
2. Müüt: kreatiin kahjustab neere
   Paljud pelgavad kreatiini võimaliku mõju pärast neerudele. Tegelikkus: uuringud ei kinnita
   väidet, et kreatiin kahjustab terve inimese neere. Ajakirjas EFSA Journal avaldatud
   teadusülevaade rõhutab, et soovitatud kogustes kasutamisel puudub oht neerufunktsiooni
   languseks. Kui sul on aga eelnevaid neeruprobleeme, siis tasub kindlasti enne tarvitamist arstiga
   nõu pidada.
3. Müüt: toidust saab piisavalt kreatiini
   Jah, kreatiini leidub toidus – kuid mitte piisavalt.Tegelikkus: et saada toidust kätte 5g kreatiini,
   peaksid sööma üle 1,5 kg veiseliha päevas. Lisaks hävib osa kreatiinist kuumtöötlemisel. Seega
   on toidulisand praktiline ja tõhus lahendus, et tagada piisav kogus.
4. Müüt: kreatiin teeb paksuks
   Paljud seostavad kaalutõusu kohe rasvaga. Tegelikkus: kreatiin ei tekita rasva, kuid võib
   esimestel nädalatel põhjustada kerge kaalutõusu, kuna lihasrakud säilitavad rohkem vett. See
   pole „rasvapaksus“, vaid osa protsessist, mis toetab lihaskasvu ja töövõimet.
5. Müüt: kreatiini peab võtma laadimisfaasiga

Laadimisfaas on tuntud, kuid mitte kohustuslik. Tegelikkus: kuigi 5–7 päeva jooksul võetud 20 g
päevas küllastab lihased kreatiiniga kiiremini, piisab täiesti ka 3–5 g päevas, saavutades sama
taseme lihtsalt paari nädalaga. Valik sõltub sinu eelistusest ja eesmärkidest.

6. Müüt: kreatiin sobib igale spordialale
   Mitte kõik ei saa samasugust kasu. Tegelikkus: kreatiini mõju avaldub eelkõige plahvatusliku ja
   lühiajalise koormuse korral – näiteks jõutreening, sprintimine, hüpped, visked.
   Vastupidavusaladel, nagu maratonijooks, võib kreatiini kasu olla väiksem ja veepeetus mõnel
   juhul isegi häiriv.
7. Müüt: kreatiin tõstab testosterooni ja kasvuhormooni
   Seda usutakse sageli ekslikult. Tegelikkus: kreatiin ei tõsta oluliselt anaboolsete hormoonide
   taset. Tema mõju seisneb ATP tootmise parandamises ehk energiasüsteemi toetuses. Kaudne
   efekt võib aidata paremate treeningtulemuste kaudu lihaskasvu, aga hormonaalsed muutused
   pole märkimisväärsed.
8. Müüt: kõik kreatiinid on samad
   Turul leidub erinevaid vorme – aga kõik pole võrdsed. Tegelikkus: kreatiinmonohüdraat on enim
   uuritud ja kõige paremini imenduv vorm. Kuigi leidub ka teisi (nt kreatiin HCl, kreatiinmalaat),
   puudub neil sageli piisav teaduslik tugi. Usalda tuntud tootjaid ja laboratoorselt testitud tooteid.
9. Müüt: mida rohkem, seda parem
   Liigne agarus pole siingi abiks. Tegelikkus: päevasest 5 g kogusest piisab täiesti enamusele
   treenijatele. Rohkem ei tähenda paremat tulemust – keha ei suuda liigset salvestada ja see lihtsalt
   eritub uriiniga. Tulemus: raisatud raha ja mõttetult suur kogus.
   Lõppsõna
   Kreatiin on turvaline, efektiivne ja taskukohane toidulisand, mis võib toetada sinu lihaskasvu,
   jõu arengut ja taastumist. Aga selle maksimaalseks kasuteguriks on oluline müütide vältimine ja
   teaduspõhine lähenemine. Kui sa oled taimetoitlane, vegan või sööd vähe loomset valku, võib
   kreatiin olla sulle eriti oluline. Samas tuleb meeles pidada – ükski lisand ei asenda treeningut,und ega tervislikku toitumist. Kreatiin võib küll olla väike, aga samas võimas tööriist, mis aitabsul saavutada parema enesetunde, taastumise ja tulemused.