Väärarusaamad kreatiinist: 9 levinud müüti

Väärarusaamad kreatiinist tekivad tihti jõusaali riietusruumis, mitte teadusartiklitest. Siin on selge ülevaade sellest, mis on müüt, mis on tõsi ja kuidas Kreatiin päriselt treenijat aitab.

Miks väärarusaamad kreatiinist püsivad?

Kreatiin on olnud jõusaalides jutuks aastaid.

Ausalt öeldes on segadus arusaadav. Toidulisandite maailm on lärmakas. Purgid lubavad palju, foorumid lisavad veel juurde ja lõpuks ei tea algaja enam, mida uskuda.

Lihtne tõde: kreatiin ei tee sinu eest trenni ära. Küll aga võib see aidata teha mõne korduse rohkem, hoida jõudu seeriate lõpus ja toetada taastumist. Eriti hästi sobib see jõutreeningu, sprintide, hüpete ja muude lühikeste tugevate pingutuste juurde.

Väärarusaamad kreatiinist ja tegelikkus

Müüt 1: kreatiin on steroid

Ei ole. Kreatiin on aine, mida leidub loomsetes toitudes, näiteks lihas ja kalas. Keha toodab seda ka ise maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Steroidid mõjutavad hormoonsüsteemi. Kreatiin seda ei tee ja ei kuulu keelatud ainete hulka.

Müüt 2: kreatiin kahjustab neere

Terve inimese puhul ei kinnita uuringud väidet, et soovitatud kogustes kreatiin rikuks neere. Algne artikkel viitas ka EFSA Journal ülevaatele, mille järgi ei ole tavapärane kasutus seotud neerutalitluse langusega. Kui sul on juba neeruhaigus või arst on andnud piiranguid, räägi enne kasutamist arstiga.

Müüt 3: toidust saab alati piisavalt

Natuke saab, jah. Aga praktiliselt on see keeruline. Umbes 5 g kreatiini saamiseks peaks sööma väga suure koguse liha, algses tekstis toodi näiteks üle 1,5 kg veiseliha päevas. Lisaks väheneb osa kreatiinist kuumtöötlemisel. Seetõttu on toidulisand paljudele lihtsam lahendus.

Müüt 4: kreatiin teeb paksuks

Kaal võib alguses tõusta, aga see ei tähenda rasva lisandumist. Kreatiin aitab lihasrakkudel rohkem vett hoida. See võib kaalul näha olla, eriti esimestel nädalatel. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas on veidi rohkem “täis” ja töövõime võib paraneda.

Müüt 5: laadimisfaas on kohustuslik

Laadimisfaas ei ole kohustus. Jah, 5–7 päeva jooksul võetud umbes 20 g päevas võib lihased kiiremini küllastada. Sama tulemuseni jõuab ka rahulikuma tempoga, võttes 3–5 g päevas. Vahe on pigem ajas, mitte lõpptulemuses.

Kuidas kreatiin treeningus töötab?

Kreatiini peamine roll on seotud ATP-ga. See on keha kiire energiaallikas. Kui teed rasket kükki, lühikest sprinti või viimast surumise seeriat, vajab keha kiiresti energiat. Kreatiin aitab seda süsteemi toetada.

See ei tähenda, et iga jooksja või rattur peaks seda tingimata võtma. Vastupidavusaladel võib kasu olla väiksem. Mõnel võib veepeetus isegi häirida, eriti kui eesmärk on kergus ja pikk ühtlane tempo.

Jõutreeningus on pilt selgem. Kui su eesmärk on lihasmass, tugevamad seeriad või parem taastumine, on kreatiin üks mõistlikumaid lisandeid, mida kaaluda.

Väärarusaamad kreatiinist ostmisel

Üks levinud väide on, et kõik kreatiinid on samad. Tegelikult on vorme mitu, kuid kõige rohkem uuritud ja tavaliselt ka kõige mõistlikum valik on kreatiinmonohüdraat. See ei kõla uhkelt, aga just see ongi tihti hea märk.

Teine lõks on mõte, et rohkem on parem. Enamiku treenijate jaoks piisab umbes 3–5 g päevas. Suurem kogus ei anna automaatselt suuremat lihast ega kiiremat arengut. Keha ei salvesta lõputult ja ülejääk läheb lihtsalt raisku.

Vaata pigem lihtsat koostist, selget märgistust ja seda, et toode sobiks sinu päevakavaga. Kui hommikuti ununeb kõik, pane ports trenni järel joogi sisse. Oluline on järjepidevus.

KKK: väärarusaamad kreatiinist

Kas kreatiini peab võtma iga päev?

Jah, regulaarne kasutamine on lihtsaim viis lihaste kreatiinivarusid hoida. Trennipäeval ja puhkepäeval võib kogus olla sama.

Kas kreatiin sobib algajale?

Sobib, kui treening, uni ja toit on enam-vähem paigas. Kui need kolm logisevad, ei päästa ükski lisand tulemust.

Kas kreatiin tõstab testosterooni?

Olulist hormoonitõusu ei tasu oodata. Kreatiini kasu tuleb peamiselt parema kiire energia kättesaadavuse kaudu, mitte testosterooni või kasvuhormooni tõusust.