Väljakutse: lõuatõmme ja surumine

Väljakutse on lihtne: lõuatõmbed ja lamades surumine tuleb panna ühte lühikesse, aga üsna karmisse treeningusse. Eesmärk on teha kogu töö alla 20 minuti, hoides tehnika puhta ja ego kontrolli all.

Miks see väljakutse üldse toimib?

Esmapilgul tundub see nagu tavaline jõusaali nipp: üks harjutus rinnale, teine seljale. Tegelikult on asi kavalam. Lamades surumine ja lõuatõmbed töötavad vastassuunas. Üks surub, teine tõmbab. Seetõttu saad teha tugeva töömahu lühikese ajaga, ilma et sama lihasgrupp kohe täiesti lukku läheks.

See ei tee harjutust lihtsaks. Vastupidi. Kui tempo tõuseb ja kordused kogunevad, hakkab hingamine kiiresti rolli mängima. Käed, rind, selg ja haare saavad kõik oma osa. Just seepärast on see hea proovikivi neile, kes tahavad teada, kas jõud, vastupidavus ja tehnika püsivad koos ka siis, kui kell tiksub.

Videotutvustuse leiad SIIT. Vaata see enne läbi, kui hakkad ise sama skeemi tegema. Mõte on lihtne, aga detailid loevad.

Väljakutse reeglid samm-sammult

Eesmärk on teha väljakutse 20 järjestikkuse seeriaga kahe harjutuse peale kokku. Kui on vaja puhata, siis puhka. Oluline on lõpetada alustatud seeria pärast puhkust, mitte jätta kordusi vahele.

1. Lamades surumiseks pane kangile keharaskuse jagu raskust. Lõuatõmbed althaardes tee lihtsalt oma keha raskusega.
2. Esimesel seerial tee 10 lõuatõmmet ja 1 surumise kordus. Teisel seerial tee 9 lõuatõmmet ja 2 surumise kordust.
3. Tee selliselt kuni jõuad ühe (1) lõuatõmbeni ja kümne (10) lamades surumise korduseni.
4. Nagu märkad, siis igas seerias antagonistlikus superseerias tuleb kokku teha 11 kordust.

Kokku tuleb 110 kordust ehk 55 kordust harjutuse kohta. Eesmärk oleks see ära teha alla 20 minuti. Kui alla 20 minuti ei tule, siis märgi tulemus üles, hinga rahulikult välja ja proovi mingi aja pärast uuesti.

Lihtne tõde: see ei ole suvaline ringtreening. Kui hakkad rapsima, maksad selle eest kohe tehnikas. Surumine muutub lühikeseks, lõuatõmbed poolikuks ja lõpuks ei mõõda sa enam vormi, vaid kannatlikkuse puudumist.

Kuidas teha väljakutse targalt?

Alusta korraliku soojendusega. Tee õlgadele, küünarnukkidele ja randmetele paar rahulikku ringi liikumist. Seejärel tee mõned kerged surumise seeriad ning paar kontrollitud lõuatõmmet. Sa ei pea end soojendusel väsitama, aga keha peab aru saama, mis kohe juhtuma hakkab.

Lamades surumisel hoia abaluud pingil koos ja jalad kindlalt maas. Ära lase kangil rinnale kukkuda. Lõuatõmmetel alusta sirgetest kätest ja lõpeta kordus selgelt üleval. Kui lõug ei jõua üle kangi, ei ole see enam sama kordus.

Puhkepausid on lubatud, aga ära tee neist uut treeningut. Kui jääd seisma, võta paar sügavat hingetõmmet ja jätka sama seeriat. Eesmärk ei ole iga hinna eest rekordit rebida. Eesmärk on teha aus tulemus, mida saad hiljem võrrelda.

Surumisel hoia julgestaja läheduses. See pole viisakussoovitus, vaid päris praktiline asi. Kui kangil on keharaskuse jagu raskust ja väsimus koguneb, võib viimane kordus tulla palju aeglasemalt kui peas plaanitud.

Mida enne proovimist tähele panna?

Kui sa ei ole surumises või lõuatõmmetes eriti kogenud ja ei suuda kumbagi harjutust väljakutse raskusega kümneseid seeriad ära teha, siis see väljakutse ei ole sinu jaoks. See ei ole häbiasi. Parem on valida lihtsam variant kui teha raske variant halvasti.

Teine võimalus on alustada lühemate seeriatega. Näiteks hoiad sama mõtte alles, aga vähendad alguses kordusi või kasutad surumisel väiksemat raskust. Lõuatõmmete puhul võib teha puhtaid kordusi väiksemas mahus. Peaasi, et kirja saaks aus algtase.

Tõlkijalt pärineb ka hea tähelepanek: kuigi artiklis räägitakse althaardes lõuatõmmetest, võib lõuatõmmete osa teha ka laia pealthaardega lõuatõmmetena. Lisaks tasub meeles pidada, et enne teise harjutuse juurde ei minda, kui tehtava harjutuse seeria on oma pikkuses lõpetatud, kasvõi puhkepausidega.

Kui tahad seda testi korrata, tee seda mõistliku vahega. Märgi üles aeg, kasutatud raskus, haare ja tunne pärast treeningut. Järgmine kord tead täpselt, mida ületada. Allikas: Allikas.

KKK

Kas see väljakutse sobib algajale?

Pigem mitte. Kui lõuatõmbed või lamades surumine ei ole veel kindla tehnikaga selged, tee enne lihtsamaid jõu- ja mahutreeninguid.

Kas lõuatõmbeid võib teha pealthaardega?

Jah, kui hoiad tehnika puhta ja märgid selle enda tulemuse juurde. Althaare ja pealthaare ei ole täpselt sama koormus.

Mida teha, kui 20 minuti piir ei tule täis?

Pane aeg kirja ja kasuta seda järgmise korra võrdluseks. Esimene katse ei pea olema ilus rekord, vaid aus mõõdupuu.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg