Dorian Yatesi biitseps treening: 10 minutit

biitsepsit on lihas, mida treenitakse tihti liiga palju ja liiga sagedasti. Dorian Yates — seitsekordne Mr. Olympia — selgitab, miks vähem on rohkem, ja jagab oma isiklikku 10-minutilist treeningkava, mis lõpetab nii ületreeningu kui ka liigese valud.

Miks biitseps ei kasva?

Küsimus oli lihtne, aga tavaline: mees oli 7 aastat raskelt treeninud, tegi biitsepsit 3x nädalas — ja lihas lihtsalt ei kasvanud. Pealegi hakkas liiges valutama peale iga treeningut.

Doriani vastus oli otsekohene: suur viga on treenida biitsepsit 3x nädalas. See on liiga palju igale lihasele, liiati siis väiksele. Valu liigeses pole normaalne — see on signaal, et treeningkava on valesti üles ehitatud.

Dorian teab sellest omal nahal. 1994. aastal, valmistudes Mr. Olympia võistlusteks, tabas teda tugev valu biitsepsit treenides — nii intensiivne, et see häiris isegi seljatreeningut ja ohustas võistluseks valmistumist. Sellest kogemusest kasvas välja tema lähenemine: vähem seeriatega, aga iga seeria maksimaalselt.

Üks kvaliteetne treening nädalas

Doriani filosoofia on lihtne: et stimuleerida lihast kasvama, piisab ühest kvaliteetsest treeningust nädalas. Kolm harjutust, korrektsed kordused ja seeriad — rohkem pole vaja.

Üks treening seitsme päeva tagant on täiesti normaalne, eriti kui vahepeal treenid selga, kus biitsepsid niikuinii tööd teevad. Lihtne tõde: mida vähem, seda paremini taastud — ja seda rohkem kasvad.

Tehnika on alati otsustava tähtsusega. Randmed peavad olema kogu seeria vältel lukustatud. Kallutades hantlitega kõverdusi tehes väldi väänamist alla lastes — see on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kasuta pause ja pinguta lihaseid samal ajal, et saavutada maksimaalne kontsentratsioon.

biitseps treening: Doriani 10-minutiline kava

Dorian alustab sooja 30 kordusega hantlitega — kerge kaal, lihas saab valmis. Mõned venitused biitsepsile juurde.

Kallutades hantlitega kõverdused peavad olema intensiivsed. Soojendusseerias 8 kordust, tööseerias 10 kordust. Kõverat kangi eelistab Dorian sirgele, sest sirge ei tekita liigset lisapinget randmele — ainult lihases.

Doriani lemmiktehnika tööseeriale: 8 täispingutust, seejärel hoia kangi all umbes 10 sekundit, püüa teha veel 1–2 kordust, puhka 10 sekundit, püüa uuesti 1–2 kordust. See annab lihastele maksimaalse koormuse lühikese ajaga — ilma ületreenimiseta.

Lõpuks biitsepsi pukil ühe käega ettekallutades: isoleerid lihase täielikult ja liigutad raskust aeglaselt, et saavutada täiskonsentratsioon. 6–8 kordust kummalegi käele on täiesti piisav.

Dorian Yatesi 10 min biitsepsi treeningkava

• Hantlitega kõverdused (soojendus): 1 × 30
• Kallutades hantlitega: soojendus 1 × 8, tööseeria 1 × 10
• Kõvera kangiga kõverdused: soojendus 1 × 10, tööseeria 1 × 8–12
• Ühe käega ettekallutades pukil: 1 × 6–8 kummalegi käele

Näiteks Doriani triitsepsi kava

• Ploki allasurumine: soojendus 1 × 15, soojendus 1 × 12, tööseeria 1 × 8–12
• FRA surumine kõvera kangiga: soojendus 1 × 12, tööseeria 1 × 8–10

KKK: biitseps ja ületreenimine

Kas biitsepsit võib treenida 3x nädalas?

Doriani kogemuse järgi on see liiga palju. Üks kvaliteetne treening nädalas on piisav — biitsepsi saab lisaks tööd seljatreeningutel, mis lisab mahtu ilma eraldi treeningpäevata.

Mida teha, kui liiges valutab peale biitsepsi treeningut?

Vähenda sagedust kohe. Valu on selge signaal, et taastumine pole piisav. Üks treening nädalas, hea tehnika ja korralik soojendus — need kolm asja lahendavad enamiku kroonilistest liigese valuprobleemidest.

Kas kõvera kangi kasutamine on tõesti parem?

Jah — sirge kang tekitab randmele lisapinget, mis ei aita lihastöös, küll aga suurendab vigastusriski. Kõvera kangiga saad hoida randmed loomulikumas asendis ja kogu töö läheb biitsepsile.

Autor: joker — Lühendatult ajakirjast Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.