Venita end tugevaks: jõud ja painduvus

Venitamine end tugevaks ei ole lihtsalt ilus hüüdlause. Kui teed jõutrenni, aga jätad liikuvuse alati vahele, võib osa arengust jääda lauale.

Siin vaatame, miks venitamine võib aidata alakeha jõudu kasvatada, kuidas seda treeningusse sobitada ja mida teha siis, kui eraldi venitustunniks aega ei ole.

Miks venita end tugevaks põhimõte loeb

Jõusaalis on lihtne mõõta seda, mis on kangil või masinal. Jalapressil lisandub raskus, reie sirutamisel liigub plokk sujuvamalt, kükis läheb sügavus paremaks. Venitamine tundub selle kõrval sageli pehme lisana, mida tehakse ainult siis, kui aega üle jääb.

Aga keha ei tööta nii eraldi kastides. Lihas vajab jõudu, närvisüsteem peab liigutust lubama ja liigesed peavad andma piisava liikumisulatuse. Kui puus, reis või säär on kange, võib jõud jääda kinni juba enne, kui lihas päriselt oma töö ära teeb.

Originaalartiklis viidati Kent State ja Brigham Youngi ülikooliga seotud uurimustööle, kus võrreldi kahte rühma. Üks rühm tegi ainult raskustega treeningut. Teine rühm lisas samale jõutööle painduvust arendavad harjutused.

See on praktiline mõte ka tänases trennis. Kui tahad tugevamaks saada, ei pea sa venitust vaatama kui eraldi eesmärki. Vaata seda kui tööriista, mis aitab sul paremini liikuda ja jõudu paremini kasutada.

Kuidas venita end tugevaks treeningus töötab

Uuringus osalenud tegid kaheksanädalane treeningprogramm. Raskustega treeniti kolme päeva nädalas ning kasutati raskusi, mis olid ligi 85% vaatlusaluste maksimumjõust. Ühes seerias tehti 3-6 kordust.

Teine rühm ei teinud ainult jõutrenni. Venitajate-tõstjate grupp lisas programmi painduvust arendavad harjutused puusapiirkonnale, reitele ja säärtele. Venitustunni kestus oli 30 minutit ning seda viidi läbi kaks korda nädalas.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui alakeha liigub vabamalt, saad harjutuses võtta parema asendi. Parem asend tähendab sageli seda, et lihas töötab pikema ja kasulikuma liikumisulatusega. See ei tee venitamisest imerohtu, kuid võib muuta jõutöö kvaliteetsemaks.

Uuringu lõppedes oli venitajate-tõstjate grupil ligi 32% suurenenud maksimumjõud. Samal ajal tõstjate grupil suurenes jõud ainult 9%. Maksimumjõu paranemine ilmnes nii jalapressil kui ka reie sirutamisel ja painutamisel masinal.

Need arvud ei tähenda, et iga inimene saab täpselt sama tulemuse. Treeningtaust, uni, toitumine ja koormus loevad samuti. Küll aga näitab see lihtsat suunda: painduvuse töö võib jõutrenni toetada, eriti alakeha harjutustes.

Alusta kohtadest, mis piiravad harjutust

Kui jalapressis tõuseb alaselg pingilt, vajab puus rohkem tähelepanu. Kui väljaasted kisuvad sammu lühikeseks, vaata reie esiosa ja puusapainutajaid. Kui säär kisub kükis kanna üles, võib probleem olla hüppeliigese liikuvuses.

Lihtne tõde: venitamisest seda, mis päriselt su liikumist segab. Kõike korraga pole vaja teha.

Praktilised soovitused: venita targalt

Kui Sa tahad kasu lõigata venitamisest sellele ekstra aega kulutamata, siis venitust seeriate vahel. See mõte on vana, aga töötab endiselt hästi, kui teed seda rahulikult ja ei muuda jõuseeriat uduseks venitusringiks.

Seeriate vahel vali üks piirkond ja hoia venitus mõõdukas. Eesmärk ei ole valu kannatada. Eesmärk on anda kehale märku, et liigutus võib minna veidi vabamaks. Kui järgmine seeria nõuab maksimaalset pingutust, ära tee enne seda pikka ja väsitavat staatilist venitust samale lihasele.

• Enne rasket seeriat kasuta pigem kerget liikuvust ja kontrollitud liigutusi.
• Pärast treeningut sobib rahulikum venitus paremini.
• Alakeha päeval keskendu puusale, reie esi- ja tagaosale ning säärtele.
• Ära võistle venituses naabriga. Sinu keha annab piiri ise ette.
• Kui venitus tekitab teravat valu, lõpeta ja vali leebem asend.

Ausalt öeldes ei pea hea liikuvustöö olema pikk. Mõni minut järjepidevalt on parem kui üks juhuslik maraton kord kuus. Kui treenid kolm korda nädalas, lisa igasse trenni paar lühikest venitust. Nii muutub see harjumuseks, mitte eraldi projektiks.

Hea märk on see, kui harjutus hakkab tunduma puhtam. Kükis on lihtsam sügavust hoida. Jalapressis ei pea keha asendiga võitlema. Reie painutamisel tunned tööd lihases, mitte ebamugavat sikutamist liigeses.

KKK: venita ja treeni tugevamalt

Kas venitamine teeb mind kohe tugevamaks?

Tavaliselt mitte kohe samal minutil. Parem mõju tuleb järjepidevusest. Kui keha liigub paremini, saad harjutusi teha parema tehnikaga ja see võib aja jooksul jõunumbreid toetada.

Kas venitada enne või pärast trenni?

Enne trenni sobib kerge liikuvus ja lühike kontrollitud venitus. Pärast trenni võid teha rahulikuma venituse. Kui ees on väga raske seeria, ära väsita sama lihast pika staatilise venitusega vahetult enne pingutust.

Kui palju peaksin venitama, kui aega on vähe?

Alusta väikeselt. Painduvus seeriate vahel või trenni lõpus üks-kaks kõige kangemat piirkonda. Kui su alakeha treening sõltub puusa ja reie liikuvusest, anna neile esimesena tähelepanu.

Kõik, kes tahavad saada tugevamaks, hakake venitama! ArtGym

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast Muscle &Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.